Tag den 30-dages push-up-udfordring! Målet er at lave 50 push-ups i træk. Umulig? Bare hold dig til din træningsplan, og du vil bemærke, at dine arm-, bryst- og rygmuskler bliver stærkere dag for dag. Denne udfordring vil fuldstændig ændre din krop, give dig styrke og øge din selvtillid.

Udfordringen50push-upsom 30 dage virker ekstremt vanskelig, især for en person, der hidtil ikke har kunne lide denne øvelse. Det er dog værd at bryde modviljen og prøve at lave push-ups

-udfordringen medpushupsinvolverer gradvist at øge antallet af gentagelser på en regelmæssig basis, så musklerne ikke udsættes for chok af at træne for hårdt. Nøglen til succes er nøje overholdelse af træningsplanen - selv en ekstra dags pause kan ødelægge virkningerne af mange dages indsats.

Regler for 50 push-up-udfordringen

Push-up-udfordringen er blevet opdelt i 4 uger - i hver af dem øges antallet af gentagelser systematisk med 2-5 push-ups. De sidste 2 dage er den sidste test af din styrke, hvor du skal udføre 45 gentagelser efterfulgt af 50 gentagelser

For at nå målet skal du starte med et loft, der passer til dig. Hvis du ikke er i stand til at lave mindst 8 klassiske push-ups i træk, må du hellere tage udfordringen op ved at lave kvinders (knæ) push-ups. Hvis du kan lave 8 almindelige push-ups - kan du vælge den traditionelle variant af øvelsen

Det anbefales, at du i de senere stadier af udfordringen, når antallet af gentagelser stiger markant (op til 30-40), ikke bør lave push-ups i batches, men i stedet lave hele serien uden afbrydelser . Sådan arbejder musklerne i brystet og armene mest intensivt. Men hvis du føler, at du virkelig ikke kan klare alle gentagelserne på én gang, kan du dele hele gentagelsen op i 2-3 dele og tage 1 minuts pause mellem hver gentagelse

Start aldrig en træning uden at have varmet op først. Glem især ikke at flytte rundt på din overkrop: skuldre, arme, håndled, talje og rygsøjle.

Push-ups: Uge 1 Udfordring

Den første uge er en slags opvarmning for at forberede musklerne til øget indsats. Selvom denne fase af udfordringen virker simpel for dig, skal du ikke øge antallet af gentagelser

DagAntal gentagelser
15 pushups
25 pushups
3hvile
45 pushups
510 pushups
6hvile
710 pushups

Pushups: Uge 2 Udfordring

DagAntal gentagelser
8hvile
912 pushups
1012 pushups
11hvile
1215 pushups
1315 pushups
14hvile
Værd at vide

Du kan blive ramt af en krise i denne uge. Råd? Træn om morgenen, når dine hænder endnu ikke er trætte. Opdel eventuelt alle gentagelser i 2 dele (men lad være med at nedbryde dem i løbet af dagen – lav alle gentagelser i én træning med 1 minuts pause). Sørg for at trække vejret ordentligt! Ånd ud ved opstigning og indånding ved sænkning gør øvelsen meget nem og distraherer også fra den brændende fornemmelse i dine muskler.

Pushups: Uge 3 Udfordring

DagAntal gentagelser
1520 pushups
1624 pushups
17hvile
1825 pushups
1930 pushups
20hvile
2132 pushups

Pushups: Uge 4 Udfordring

DagAntal gentagelser
2235 pushups
2335 pushups
24hvile
2538 pushups
2640 pushups
27hvile
2842 pushups

Push-ups: udfordring - sidste 2 dage

DagAntal gentagelser
2945 pushups
3050 pushups
Vigtig

Husk teknikken

Når vi tager en fitnessudfordring op, fokuserer vi ofte hovedsageligt på antallet af gentagelser, og glemmer den korrekte teknik. Husk - for at øvelsen skal være effektiv, skal den udføres korrekt, medopmærksomhed på alle detaljer. Vær særlig opmærksom på følgende:

  • kroppen skal danne en lige linje fra hovedet til hælene,
  • lændehvirvelsøjlen skal være i en neutral position,
  • balder må ikke være højere end torsoen,
  • dine hænder må ikke være sat for sm alt eller for bredt (helst i skulderbredde eller lidt bredere),
  • sænk din torso, indtil en ret vinkel er dannet mellem din overarm og underarm,
  • husker om vejrtrækning! - inhaler ved sænkning, udånd ved opstigning

Kategori:

Anatomi