Kurver er en almindelig øvelse i fitnesscentre og fitnessklubber. Ikke så mærkeligt – det er en af ​​de mest effektive styrkeøvelser! Læber har mange variationer, og kettlebells eller krydsende omgange er blot nogle af dem. Men mange mennesker gør det stadig forkert, hvilket i høj grad mindsker virkningerne af denne øvelse. Find ud af, hvorfor lunges er bedre end lunges.

Zakroki er ikke kun en øvelse for ben og balder. En helkropstræningsøvelse kan udføres godt, og den ekstra belastning, såsom håndvægte eller kedel, er en ekstra træningsstimulus, der påvirker muskelhypertrofi (vækst). Lunges eller lunges? Dette spørgsmål stilles bestemt af mange motionister – med god grund! Find ud af, hvordan lunges er bedre end lunges, og lær den korrekte teknik til at lave dem.

Trin - hvordan man gør dem korrekt

Indtag den korrekte kropsholdning - dine fødder i hoftebreddes afstand, skub forsigtigt dit bækken og spænd dine balder, sænk dine ribben, træk skulderbladene tilbage og træk hagen tilbage. Under hele øvelsen skal du sørge for, at den forreste fod hviler på tre støttepunkter: hælen, storetåben og yderkanten af ​​foden

Derefter, med din krop i den korrekte position, flyt dit ben tilbage, så din torso er centreret. Den bagudgående benabduktionsbevægelse skal glide frem til knæbøjningen og bringe den tættere på måtten. Knæbøjningsvinklen behøver ikke være 90 grader. Det er meget vigtigere, at knæet på det krænkende ben ikke går for langt ud over tæerne.

En anden vigtig retningslinje er den korrekte vægtfordeling. Omkring 80% af vægten skal hvile på forbenet - placeret foran - mens det bagerste ben skal tage de resterende 20% og kun støtte bevægelse og stabilisere kroppen. Når du laver et udfald, skal du også huske at læne dig forsigtigt frem og holde ryggen ret. I slutfasen af ​​øvelsen bør vi stramme balden, men det er en fejl at udføre knæhyperekstension. Bevægelse skal altid udføres med kraften fra hofterne, ikke knæene

Stop - de mest almindelige fejl

1. Læn dig for meget tilbageNår du laver en kurve, skal tyngdepunktet være mellem forbenet og benetzombie. Samtidig skal det huskes, at det forreste ben skal være mere belastet. At læne sig tilbage under en bøjning forårsager for meget stress på knæet på det bagerste ben og vil i fremtiden resultere i smerter og overbelastning af dets strukturer.

2. Læner du din vægt på det bagerste benAt læne din vægt på det bagerste ben overbelaster hoftebøjeren og forårsager for meget kompression på knæskallen. Under svingningen skal benet foran være meget mere belastet, og det bagerste ben skal kun hjælpe med at stabilisere figuren. Her er det værd at huske 20:80-reglen - dvs. 20 % af bagbenets kraft og 80 % af forbenets kraft.

3. Hofter, der vugger / skæve hofterHofter, der vugger er et almindeligt problem, når man kører i sving. For at stabilisere det, skal du trække hoften på det bagerste ben op, stikke bækkenet og sænke ribbenene. Hofteryggene skal være på linje under hele øvelsen

4. Nedadgående knæ indadKnæene skal være let rettet udad under vendinger. Hvis de går indad, kan det være tegn på svage gluteale muskler (mellemstore og små glutes). For at gøre dette skal du stramme hofteområdet endnu mere og aktivere midten - altså de dybe mavemuskler, ved at sænke ribbenene og trække navlen mod rygsøjlen.

5. Ustabil fodKorrekt placerede fødder er grundlaget for hver øvelse. Det er almindeligt at se dine fødder drejet ind, når du drejer, hvilket er en stor fejl. Foden af ​​forbenet skal hvile på tre støttepunkter: knoglerne under storetåen, yderkanten af ​​foden og hælen. Bagbenet skal derimod primært hvile på storetåen og vendes udad

6. Bøj dig forover / læner dig for meget fremOmgange, når det er gjort korrekt, motion næsten hele kroppen. Derfor er den korrekte holdning og korrekt placering af rygsøjlen så vigtig. Overkroppen skal vippe lidt, men ikke bøjet.

7. Ingen nedstigning i slutfasenOmgange uden en synlig nedstigning opfylder ikke deres opgave før slutningen. Øvelserne skal afsluttes med at gå ned, så man nærmest rører måtten med knæet. Først da vil glutealmuskulaturen være tilstrækkeligt aktiveret

8. At læne sig op på det forreste benAt læne sig op på det forreste ben er en stor fejltagelse, og det reducerer øvelsens effektivitet. Når vi læner hænderne på benet foran, slukker vi næsten helt for musklerne i lår og balder. At trinene bringer os de forventede resultater, vores figurskal forblive oprejst. Hvis vi under svingene ikke er i stand til at imødekomme dette, er det værd at ændre øvelsen til en enklere eller modificere omgangene: reducer knæets bøjningsvinkel eller brug for eksempel trx-stropper til at arbejde, hvilket vi kan hold forsigtigt fast i.

Lunges bedre end lunges?

Gad vide, hvad du skal vælge - lunges eller lunges? Begge disse øvelser vil helt sikkert give dig mange fordele, men deres specificitet er meget forskellig fra hinanden.

Lunges er en øvelse, hvor lemmet bevæges fremad og sætter sig på hug med det ene ben. Lunges har en lidt anden teknik. Det er også en meget mindre sikker og kompleks øvelse. At udføre et udfald kræver af kroppen perfekt dynamisk stabilisering og en masse muskelstyrke til at hoppe af forbenet og vende tilbage til startpositionen, når du kommer tilbage.

Lunges er også en øvelse, der tvinger knæene meget hårdere. Når lemmen løftes op, er knæet i en fri kinematisk kæde, mens det dynamisk at bringe benet frem kræver en pludselig lukket kinematisk kæde. For nogle kan dette være en udfordring, og folk, der lider af knæsmerter eller ustabilitet, bør undlade at udføre denne øvelse, fordi det belaster ledbåndene og de dybere strukturer i knæet meget.

Omgange er en meget mere effektiv øvelse, ikke kun på grund af teknikken til deres udførelse. Den bagerste benabduktionsbevægelse beskytter vores knæ, aktiverer musklerne i den bagerste lårgruppe og får balden til at arbejde meget mere effektivt end ved longering. Desuden er omgangene meget nemmere at mestre, så denne øvelse anbefales primært til begyndere. Det er meget sværere at komme til skade under kurverne, fordi forbenet er placeret stabilt på jorden, og det tilbagevendte ben tager ikke hele kroppens vægt, men styrer kun figurens stabilisering

Zakroki - varianter (korsknogler, med håndvægte, med kedler)

Omgangene kan udføres i flere varianter. De mest populære af dem er:

  • Cross-lap- denne version af øvelsen engagerer i endnu højere grad de midterste og små gluteale muskler - ansvarlig for at stabilisere hele underekstremiteterne. Krydsede omgange laves diagon alt. Husk ikke at pege knæene indad og hold lemmet i den rigtige position trods denne bevægelse. Knæet skal placeres over anden og tredje tå, mens hoften kan vrides lidt på grund af øvelsens mekanik. Krydsslag bidrager også til stabilisering af knæet og træner perfekt korsbåndene, som i høj grad er ansvarlige for effektivt og stabilt arbejdeknæ.
  • Håndvægts-omgange- håndvægts-omgange er en hyppig øvelse i fitnesscentret. Teknikken til varianten af ​​denne øvelse adskiller sig ikke fra den grundlæggende version. Den eneste variabel er den ekstra vægt på siderne af kroppen. Det er værd at huske på, at værdien af ​​håndvægtene bør øges gradvist.
  • Kedel omgange- i denne øvelse skal kettleballen placeres i brysthøjde og forsigtigt presses mod brystet. Når du holder en kettlebell, så husk ikke at smutte. Skuldre skal trækkes tilbage og ribben sænkes. Hvis vi vælger varianten med to kedler, bør vi placere dem nøjagtigt på samme måde som under håndvægte-omgangene

Zakroki - effekter

Hvis trinene udføres korrekt, behøver du ikke vente længe på deres effekt. Hvilke muskler arbejder under bøjningerne? Hvis vi gør øvelsen ordentligt, næsten alle sammen! De vigtigste effekter af trinene er:

  • mere muskelstyrke
  • bedre bevægelighed for led, der er ansvarlige for bevægelse
  • bedre bækkenstabilisering
  • større aerob kapacitet
  • eliminering af smerter i knæ og hofter
  • forbedring af kredsløbs- og kardiovaskulære systemer
  • reducerer risikoen for skader
  • acceleration af stofskiftet
  • hudopstrammende
  • skulptur og opbygning af musklerne i: quadriceps, biceps-lår, gastrocnemius, balde medium, små og store, dybe mavemuskler og muskler i skulderbæltet
Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Lår og balder