Lårets quadriceps-muskel er placeret foran på låret og består af rectus og store muskler: lateral, medial, medial. Øvelser for quadriceps musklerne bør udføres, så benene er stærke og stærke, og at de ser smukke ud. Tjek hvilke funktioner quadriceps er, og hvilke øvelser der er bedst til at styrke den.

Lårets quadriceps-muskelhar en række funktioner i vores krop: den bevarer den korrekte figur, bærer kroppens vægt og hjælper med daglige aktiviteter som f.eks. gå, sidde på hug og løbe. Stærke benmuskler understøtter også vores led, som er udsat for mange skader.

Quadriceps-musklerne er særligt vigtige for vores knæs sundhed. For at forstå, hvordan de fungerer, og hvorfor de er så vigtige, bør du lære deres struktur at kende.

Indhold:

  1. Quadriceps muskel i låret - struktur og trailere
  2. Quadriceps - Funktioner
  3. Hjemmeøvelser for quadriceps-musklen
  4. Udstrækning af quadriceps-musklen

Quadriceps muskel i låret - struktur og trailere

Quadriceps er de forreste muskler på lårene. Mere specifikt omfatter det også skræddermusklen, som er ansvarlig for at dreje låret udad. Dens første fastgørelse er på hoftebenet, og dens fibre løber diagon alt nedad, hvor musklen ender ved skinnebenet.

De vigtigste forreste lårmuskler er quadriceps. De består af 4 hoveder:

- rectus femoris( rectus femoris ) - dens første fastgørelse er placeret på hoftebenet. Den bruges til at arbejde i hofte- og knæled (markeret på billedet)

- voluminøse muskler- arbejde kun i knæleddet. Deres startvedhæftninger er på lårbenet, og endevedhæftninger er omkring knæskallen. Denne gruppe består af:

  • omfattende mellemmuskel ( vastus intermedius ),
  • medial omfattende muskel ( vastus medialis ),
  • stor lateral muskel ( vastus lateralis ).

Quadriceps - Funktioner

Quadriceps er knæets stærkeste ekstensor, og dets funktioner er som følger:

  1. Retter underbenet ud ved knæleddet
  2. Bøjer hofteleddet (løfter benet frem).
  3. Stabiliserer knæene

Nu hvor du kender strukturen af ​​de forreste lårmuskler, er det sandsynligvis lettere for dig at forestille dig, hvor vigtige de er i hverdagens funktion. Takket være dem kan du løbe hurtigere, hoppe højere og lave øvelser som squats, laps og lunges mere effektivt.

Når man diskuterer strukturen og funktionerne af quadriceps-musklerne, er det værd at stoppe længere på endevognen af ​​alle hans hoveder. Hvorfor? Hver af dem fletter sig sammen med patellar-ligamentet og omskriver det på en eller anden måde. Takket være dette stabiliserer den knæet ved at stramme knæledskapslen. Dette er en ekstremt vigtig funktion af musklen, som ofte glemmes.

Hjemmeøvelser for quadriceps-musklen

Det er værd at bemærke i begyndelsen, at de mest effektive benøvelser er dem, der udføres uden hjælp fra maskiner. De engagerer store muskelgrupper, takket være hvilke næsten hele kroppen arbejder, mens vi under træning på maskinen isolerer musklerne og ofte udelukker mange muskelgrupper fra arbejde. Men hvis du er professionel, er det også værd at træne på maskiner, men når du træner quadriceps musklerne, er det ikke tilrådeligt. Vælg mellem håndvægte, vægtstænger eller din kropsvægt

Hvis du interesserer dig for rekreativ træning, kan du lave følgende øvelser uden udstyr.

1. Quadriceps-øvelser: squat

Hvis du styrketræner, så lav en squat med vægtstangen på kravebenet foran dit bryst, da denne fordelte vægt opbygger den forreste del af dine lår mest. På den anden side vil et squat med en vægtstang holdt lavt på skuldrene (lav stang) blive anbefalet til folk, der ønsker at styrke glutealmusklen

Squat begynder med den korrekte placering af fødderne i hoftebreddes afstand eller lidt bredere. Placer fødderne parallelt med hinanden. Vi strammer maven ved at vippe bækkenet (dvs. vi strammer også balderne). Vi eliminerer overdreven bøjning i lænden, trækker skulderbladene sammen og stikker dermed brystet lidt frem. Hovedet stirrer lige frem.

Bevægelsen begynder med bøjningen i hofteleddet, dvs. at skubbe hofterne bagud, mens rygsøjlen holdes i én linje. Bøj derefter dine knæ, og drej dem forsigtigt udad, så de ikke løber væk mod dig. Vi ændrer ikke føddernes position!

Hvordan laver man en squat korrekt for at styrke quadriceps-musklerne? Se råd fra fysioterapeuten Dr. Ryszard Biernat

2. Quadriceps-øvelser: omgange

De er bestemt en bedre version end udfald, fordi de belaster knæleddet mindre. Under et udfald, når du løfter benet op foran dig, er knæleddet løst, og når du træder på det aktive ben, er det stærkt spændt og belastet, hvilket tvinger det kraftigt. Det gælder selvfølgelig hovedsageligt for tunge øvelser, men det er værd at huske. Omgange er mere gavnlige for knæene, fordi når du bøjer dit ben tilbage og tager det tilbage, forbliver knæleddet spændt hele tiden og udsættes ikke for pludseligt pres.

Husk at holde dit bækken vandret, når du laver bøjninger, og lad det ikke vippe ned på begge sider.

For at udføre denne quadriceps-øvelse korrekt, skal du indtage den korrekte kropsholdning, præcis som du var før du lavede squat. Bring derefter benet tilbage, så du mere eller mindre sætter det på tæerne. Bevar derefter den korrekte holdning, bøj ​​dine ben til jorden, men ikke for at røre jorden med dit knæ, og vend tilbage til startpositionen.

Omgangene kan udføres på skift eller med et ben. Hvis du går op i udholdenheds-, aerobic- eller konditionstræning, kan du vælge enhver mulighed, men træner du for muskelmasse, er det værd at longere først med det ene ben og derefter det andet. Du vil lægge mere pres på musklen, hvilket vil resultere i hurtigere og bedre blodcirkulation, takket være hvilket den vil vokse.

3. Øvelser for quadriceps-muskelen i låret: ind i højden

Denne øvelse er fantastisk af mange grunde. At bestige trinnet er en naturlig bevægelse af vores krop, vi kan gøre det over alt: på trappen, klatring på brystet i fitnesscentret eller på trinnet under fitnesstræning. Det hele afhænger af de effekter, vi ønsker at opnå. Jo højere indgangen er, jo hårdere arbejder lårene, inklusive quadriceps.

Husk dog, at forhindringen foran dig giver dig mulighed for frit at komme ind uden for meget besvær eller at belaste dine knæ.

Hver variant af øvelsen kan udføres med en belastning. Hvis du vælger håndvægte, så hold dem ved siden af ​​din krop, og hvis du vælger en vægtstang, kan du holde den bag hovedet eller foran dig.

4. Quadriceps-øvelser: benløft

Dette er ikke den mest effektive øvelse for de forreste muskler, men er et godt alternativ for folk, der ikke kan squatte og skøde.

Indtag en oprejst holdning og puls blot det forlængede ben op til omtrent hofteniveau. Du kan udføre øvelsen med eller uden vægte. Husk dog, at den virker under opførelsenhovedsageligt hoftebøjeren og quadriceps ledsager den.

5. Øvelser for quadriceps-muskelen i låret: stol

Endnu en god erstatning for vægttræning. Vi står ved væggen i en position bogstaveligt t alt, som om vi sad på en stol, og vi holder ud i flere eller flere dusin sekunder.

Dette er en statisk, isometrisk øvelse, hvor quadriceps ikke strækkes eller trækker sig sammen, men forbliver i en fast position. Derfor, ved at gøre dem, vil vi ikke opbygge en væsentlig muskelmasse, men det handler ikke om det hele. Denne stilling ligner en squat, takket være hvilken låret vil få mere styrke, og det vil være lettere for os at udføre klassiske squats eller lunges.

Gør det ikke

Knæernes sundhed, mens du arbejder på quadriceps, er ekstremt vigtigt! Se hvilke øvelser du skal undgå

At træne for quadriceps er ret udmattende for vores krop, men det har mange fordele. Selvfølgelig skal du vide, hvilke du skal vælge, og hvordan du udfører dem. Der er øvelser til lårene, som ikke er de bedste for vores helbred, og som bør undgås.

  • Bøj ikke dine ben, mens du sidder på maskinen- den grundlæggende fejl her er siddestillingen. Ved at træne på denne måde aktiverer vi ikke lårets rectusmuskel, som er ansvarlig for stabiliseringen af ​​benet, og glutealmusklerne, som er ekstremt vigtige for underekstremitet og hofte. Derudover har den bevægelse, der udføres, en negativ effekt på knæleddet, er unaturlig for det og kan overbelaste det, hvilket forårsager leddets destabilisering
  • Lav ikke sumo squats med tæerne pegende udad- de er ugunstige, når vores tæer peger udad, ikke parallelt med hinanden. Så er vores hofteled beskadiget og overdreven friktion, hvilket kan føre til skader og smerter, og knæene arbejder i en forkert bevægelse. Derudover er sumo squat kun en hjælpeøvelse for trapezius musklerne, fordi den primært aktiverer balderne og den inderste del af lårene

Udstrækning af quadriceps-musklen

Udstrækning efter træning er ekstremt vigtigt for trætte muskler:

  • hjælper med hurtigere regenerering,
  • falder til ro og tillader kroppen at vende tilbage til det normale,
  • ilter musklerne og sikrer bedre blodtilførsel, og derfor også deres vækst,
  • forbedrer ledmobiliteten

Stræk dynamisk før træning og statisk efter træning, og hold hver position i mindst 20 sekunder

Her er nogle øvelser til at strække dine quadriceps:

  1. Stå på et ben, fra ryggen, tag fat i din ankel og pres din hæl ind i din balde, hold dine knæ parallelle
  2. Sid på dine knæ på dine lår og læn dig over, så du sidder på din balde, med det ene ben bevæget bagud og det andet ben forsigtigt fremad, hold dem bøjet. Tag fat i din bagerste ankel, og stræk dit lår.
  3. Stå på det ene ben, bøj ​​det andet ben og sæt det på det rettede lår. Hold dit ben med dine hænder
  4. Sæt dig på knæ på lårene og besøg det ene ben tilbage, indtil det er lige, bøj ​​samtidig det andet ben let og gå frem med det. I denne position skal du bruge den forreste lårmuskel på det bagerste ben til at røre måtten. Vip nu forsigtigt din torso fremad, mens du strækker dine muskler.

Kategori:

Lår og balder