Lårets bicepsmuskel er placeret på bagsiden af ​​låret og består af et kort hoved og et langt hoved. Øvelser for lårets bicepsmuskel bør være en permanent del af styrketræningen, fordi det er denne muskelgruppe, der øger styrken og bidrager til vores bens attraktive udseende. Glem heller ikke at strække dine biceps efter hver træningssession. Lær bicepsmusklens struktur og funktioner og find ud af, hvilke øvelser der bedst forme den.

Lårets bicepsmuskeler en del af posturale muskler, fordi den altid er aktiv og let afkortes. Derfor er det meget vigtigt at styrke det ordentligt.

Øvelser for bicepsmusklenbør baseres på styrketræning, men samtidig skal de udføres bevidst og forsigtigt, da bicepsmusklen i låret ofte er skadet. Efter hver træning skal du huske på udstrækning, som vil ilte og fremskynde regenereringen af ​​den trætte muskel.

For fuldt ud at lærefunktionerne af bicepsaf låret, skal du lære dets anatomi at kende - det vil hjælpe dig med at forstå teknikken til specifikke øvelser for bagsiden af lårene

Lårets bicepsmuskel - anatomi og trailere

Lårets bicepsmuskel(latinskmusculus biceps femoris ) er muskelen i underekstremiteterne og er placeret på ryggen af låret. Den består af et kort hoved og et langt hoved.

Det lange hoved hæfter sig til den bagerste overflade af iskiastumoren, og det korte hoved begynder ved den laterale læbe af den ru linje. Begge hoveder af lårets bicepsmuskel hæfter sig til den laterale overflade af fibulahovedet

Bicepsmusklen løber gennem hofte- og knæleddet og er en del af den myofasciale kæde af den bagerste overfladiske tape.

Lårets bicepsmuskel - Funktioner

Lårets bicepsmuskler spiller en række vigtige funktioner.

langt hoved:

  • bøjer knæleddet,
  • retter hofteleddet,
  • vipper bækkenet tilbage,
  • bringer op og drejer låret,
  • roterer låret udad

kort hoved:

  • bøjer knæleddet,
  • løfter bækkenet,
  • roterer låret udad

Øvelser til bicepsmusklen i låret

Følgende øvelser kan udføres både i fitnesscentret og derhjemme (udskift derefter vægtstangen med håndvægte).

1. Klassisk dødløft

Klassisk dødløftudført på let bøjede ben vil være en fantastisk øvelsestyrkelse af bicepsmusklen . Dødløft kan udføres med en vægtstang eller med håndvægte, men den første version af denne øvelse vil gøre det meget bedre. Derudover giver vægtstangen dig mulighed for at bevare det korrekte spor af den løftede vægt og hjælper os med blot at udføre styrkeøvelsen korrekt. Takket være det kan vi desuden løfte en virkelig tung byrde uden at skade helbredet.

I denne øvelse til biceps er det meget vigtigt, at du koncentrerer kraften om lårets rygmuskler, og at vægten trækkes fra hofterne og ikke fra rygsøjlen

  • Teknik:For at udføre et dødløft skal du stå med dine ben spredt stramt, men uden at dine fødder presses sammen. Placer vægtstangen lige over dine fødder. Bøj dig ned og tag fat i gribebrættet. Hænderne skal være over skuldrene. Udgangspositionen for denne øvelse skal ligne en squat, men sørg for at du ikke går for lavt ned. Du skal læne dig frem i en ret vinkel. Før du forlænger dine hofter, skal du sørge for, at dine skuldre er trukket tilbage for at hjælpe med at holde din rygsøjle lige. Udfør en hofteforlængelse med vægtstangen, og bring den tæt på din krop. Vend tilbage til startpositionen

2. Øvelser for lårets bicepsmuskel: dødløft med ét ben

Enkeltbens dødløftkan styrkebicepsmusklenendnu mere effektivt. Det ligner teknisk set det klassiske dødløft, men der er flere vigtige særskilte aspekter at overveje i denne øvelse.

  • Teknik:Et-bens dødløft udføres på et let bøjet ben, og under returen retter vi det ikke ud i knæleddet. Når du læner dig frem, skal du fokusere meget på at holde balancen. Derfor bør du ikke vælge for meget belastning til denne øvelse, fordi det er en tilstrækkelig stor vanskelighed at udføre den på et ben. Vi behøver ikke gå ned til jorden med vores vægt. Det eneste du skal gøre er at læne dig over til niveauet af dit knæ, så du kan vende tilbage til startpositionen på egen hånd. Hvis vi er mere trænede, kan vi bruge to håndvægte til dødløft på et ben i stedet for et og bringe dem ned til jorden.

Dødløft med det ene ben engagerer meget kraftigt den bageste gruppe af lårmusklerne og frem for alt biceps- og glutealmusklerne, som stabiliserer kraftigthofter under denne øvelse.

3. Øvelser for lårets bicepsmuskel: bøjning af benene med en håndvægt

Denne øvelse udføres bedst på en træningsbænk. Hvis du ikke har sådant udstyr ved hånden, kan du ligge på sengekanten med knæene stikker ud over kanten

  • Teknik:placer håndvægten mellem dine fødder, og træk dem fast. Bøj derefter dine knæ til en ret vinkel (håndvægten skal være lige over dine knæ). Fødderne skal vendes op. Vend langsomt tilbage til startpositionen uden at strække benene helt ud. Når du vender tilbage, skal du sørge for, at dine biceps-muskler er spændte hele tiden. Dette vil forhindre hyperekstension i knæet og mulige skader.

4. Øvelser for lårets bicepsmuskel: sving benene bagud

Bagudsving er kendt for at være en af ​​de bedste gluteale øvelser. I mellemtiden arbejder lårets rygmuskler, såsom biceps og semimembranesus, også meget hårdt, når man svinger bagud.

  • Teknik:Under denne øvelse, husk ikke at overflekse lænden. Før benet omtrent i samme højde som dine hofter, men ikke højere. Sving dit ben lidt, og vip din torso. Denne position giver dig mulighed for at gennemføre øvelsen korrekt

5. Øvelser for lårets bicepsmuskel: squat med en vægtstang holdt lavt i nakken

Squat med vægtstangen er en øvelse, der hovedsageligt engagerer quadriceps-musklerne, men du bør ikke glemme arbejdet med de støttende muskler, som også aktiveres meget kraftigt under squat.

For at styrke arbejdet i hamstringsmusklen under squat, skal du placere vægtstangen lavt i nakken og udføre en low bar squat. Takket være den store hældning fremad i denne stilling, vil du styrke arbejdet i ikke kun balderne, men også lårets rygmuskel

6. Øvelser for lårets bicepsmuskel: bøj med en vægtstang holdt på nakken ("godmorgen")

"Godmorgen" med en vægtstang på nakken er en øvelse, der aktiverer ikke kun rygsøjlens ekstensor, men også biceps-musklerne i lårene til at arbejde.

  • Teknik:For at udføre en vægtstangsbøjning skal du placere vægtstangen på din hals og forsigtigt bøje dine knæ. Skub derefter dine hofter bagud, bøj ​​ikke længere frem end en ret vinkel. Husk ikke at lægge for meget vægt på vægtstangen, da det kan belaste din rygsøjle. Prøv også ikke at vippe hovedet for meget og hold ryggen ret.
Værd at vide

Smerter i biceps-musklen i låret - hvad betyder det?

Lårets bicepsmuskel er en del af ischio-shin-gruppen og ligger på bagsiden af ​​låret. Musklerne i denne gruppede arbejder for det meste excentrisk, fordi de bremser underekstremiteterne. Lårets biceps-muskel er oftest skadet hos atleter, der ofte ændrer løbsretning og -tempo, f.eks. basketballspillere, sprintere, volleyballspillere.

Beskadigelse af biceps-lårmusklerne viser sig ved en stærk og pludselig smerte, der forhindrer bevægelse, og de mest almindelige årsager til dens skade er løbesport. En muskel skal dog ikke altid være brækket for at mærke smerter i bagsiden af ​​låret. En almindelig skade på bicepsmusklen er simpelthen en belastning eller overbelastning, der viser sig i kramper og smerter, der forhindrer hele bevægelsesområdet. I dette tilfælde bør du opgive træningen i et par dage og påføre kolde kompresser på det ømme sted, og derefter forsigtigt strække musklen. I tilfælde af en muskelsprængning skal du selvfølgelig straks kontakte din læge

Øvelser til at strække bicepsmusklen

Udstrækning af hamstringsmusklen skal udføres statisk efter hver træningssession, hvor du har trænet denne del. Hold øvelsens position i mindst 20 sekunder

  1. Stå med fødderne samlet og læn dig frem så langt du kan. Tag fat i dine ankler med dine hænder eller hvil dem på jorden. Prøv ikke at sænke din rygsøjle. Spænd dine lårmuskler fast, mens du uddyber din bøjning.
  2. Stå på det ene ben og bøj dit knæ med det andet og hvil det ben, du står på, mod låret. Læn dig frem og hold stillingen. For at holde balancen kan du gribe noget med dine hænder.
  3. Sid på jorden med dine ben lige og læn dig så langt frem som muligt. Prøv at bringe din mave tæt på dine lår for at forhindre, at du falder sammen.
  4. Sid på jorden med lige ben. Bøj det ene ben ved knæet og læg det på låret af det rette ben. Læn dig skarpt frem.
  5. Læg dig på ryggen med dit ben rettet ud, og spænd hænderne bag låret. Bøj derefter dit knæ og træk det mod dit bryst.
  6. Stå med dine ben strakt ud foran dig og det andet ben let bøjet bagtil. Bøj dig til dit lige ben og træk en muskel. Hvil dine hænder på skinnebenet
  7. Placer dit lige ben på en platform, såsom en vindueskarm, og læn dig fremad. Prøv at nå med hænderne, så du tager fat i anklen. Hold din rygsøjle lige.
  8. Læg dig på ryggen og løft dit lige ben op. Tag fat i tæerne på din fod og før dit ben til brystet. Prøv ikke at bøje eller bøje dit knæ. Hvis øvelsen er for svær, kan du hjælpe dig selv med de træningsstropper, der skal vikles rundt om foden og gribes af dem, og trække den mod brystet

Kategori:

Lår og balder