Bodybuilding-opvarmningen tjener til at øge temperaturen i musklerne og gøre leddene mere fleksible før styrketræning. At forberede det motoriske apparat til bodybuilding-øvelser er særligt vigtigt, fordi muskler og led udsættes for store belastninger, og det medfører en øget risiko for skader. Tjek, hvordan du varmer op før bodybuilding-træning.

Opvarmning før styrketræning( bodybuilding ) er af stor betydning for effektiviteten af ​​træning og opnåelse af tilfredsstillende resultater. Desværre er mange mennesker, der går i fitnesscenteret, ikke opmærksomme på det, idet de antager, at opvarmning kun tager den tid og energi, der er nødvendig for at løfte vægte. Og det er lige det modsatte! Takket være de indledende opvarmningsøvelser kan du træne længere, mere intensivt og mere effektivt - derfor bør enhver, der drømmer om at have en omfattende muskulatur, ikke springe dem over.

Bodybuilding-opvarmning - hvad er fordelene?

Opvarmning øger kropstemperaturen til omkring 38-39 grader - selvom en sådan kropstemperatur i hvile indikerer betændelse, er det endda ønskeligt under træning. Jo højere temperatur på muskler, sener og ledbånd, jo bedre er deres fleksibilitet. Dette gør dem igen mere modstandsdygtige over for skader, overbelastninger og belastninger, hvilket sker meget ofte under styrketræning.

Hvad mere er, opvarmning øger musklernes træningskapacitet, og gør dem ikke - som nogle siger - trætte. Dette skyldes, at når din kropstemperatur stiger, stiger hastigheden, hvormed nerveimpulser overføres til de enkelte muskler. Desuden fremskynder opvarmning blodcirkulationen, hvilket bidrager til en bedre tilførsel af ilt til muskelfibrene. Som et resultat reagerer de hurtigere på stimuli, forbedrer den overordnede koordination og øger dynamikken i bevægelser.

Bodybuilding-opvarmning - hvordan skal det se ud, og hvor lang tid skal det tage?

Opvarmning før styrketræning bør vare ikke mindre end 10 minutter, optim alt omkring 15 minutter. Den generelle regel er, at i slutningen af ​​opvarmningen skal vi svede lidt og have en forhøjet puls - et tegn på, at kroppen er klar til yderligere træning

Konditionstræning er et must-do i enhver opvarmning, uanset hvadhvilken muskelgruppe vi ønsker at træne på en given dag

Det anbefales, at den første del af træningen er aerob af natur, dvs. pulsstigninger. Til dette formål er konditionstræningsudstyr, der findes i de fleste fitnesscentre, perfekte: Løbebånd, cykler, stepmaskiner, crosstrainere, trapper. I begyndelsen skal opvarmningen være omkring 50 % og derefter gradvist stige til 80 %

Den anden del af opvarmningen er statisk på plads, uden yderligere vægte - armcirkler, squats, udfald, crunches osv. Kan også omfatte dynamisk udstrækning. Den sædvanlige rækkefølge er fra overkrop til underkrop.

Det er værd at huske på, at opvarmningen kan (og endda bør) ændres afhængigt af, hvilken del af musklerne du træner på en given dag. Hvis du for eksempel planlægger ryg- og skulderøvelser, skal du fokusere mere på øvelser for at øge mobiliteten af ​​din overkrop.

Prøve på bodybuilding-opvarmning (generel udvikling)

  1. 5 minutters konditionsøvelser (f.eks. at køre på en stationær cykel eller jogge på et løbebånd med en puls på ca. 140 slag i minuttet);
  2. hoppestik (2 minutter);
  3. hovedcirkulation (10 reps);
  4. armcirkler (ca. 10 gentagelser frem og tilbage);
  5. cirkulerer albuerne ind og ud (ca. 10 gentagelser);
  6. hoftecirkulation (10 i hver retning);
  7. synke (bøjer sig frem med armene strakt ud foran dig og et ben bag dig, balance i 1-2 sekunder; lav 5 gentagelser for hvert ben);
  8. crunches (20 reps);
  9. cykel (knuser med albuetræk til det modsatte knæ; 10 gentagelser);
  10. ryg (tilbøjelig liggende, løfte arme og ben op i en fjederbevægelse på samme tid; 10 gentagelser);
  11. burpees (10 reps);
  12. squats (faldende lavt, som at løfte en vægtstang; 20 gentagelser);
  13. udfald med knæene trukket mod brystet (stående, træk knæet til brystet, og derefter med det samme ben et stort skridt fremad, bøj ​​knæene, vend tilbage til startpositionen, spænd det andet ben og gentag hele sekvensen; lav 10 gentagelser for hvert ben);
  14. cirkulation af ankler og håndled

Kategori:

Bodybuilding