Tør muskelmasse er drømmen for alle, der træner i fitnesscentret, træner eller dyrker kropssport. Desværre er det meget svært at opnå det, men med en masse selvfornægtelse og vedholdenhed er det muligt at opnå det. Hvor lang tid tager det at opbygge muskelmasse? Hvordan beregner man tør muskelmasse? Hvad skal man spise, mens man opbygger muskelmasse? Du finder svar på disse og andre vigtige spørgsmål i artiklen!

Indhold:

  1. Tør muskelmasse - hvad er det?
  2. Tør muskelmasse - hvordan beregnes den?
  3. Tør muskelmasse - hvordan opbygger man?
  4. Tør muskelmasse - kosttilskud og næringsstoffer
  5. Tør muskelmasse - hvad skal man spise?

Når vi øger vores muskler, drømmer vi om at opbyggetør muskelmasseuden at øge kropsfedtet på samme tid. Det er meget svært at få, men den gode nyhed er, det er muligt! En afbalanceret "ren" kost og regelmæssig styrketræning rettet mod at opbygge masse er primært ansvarlige for den hurtige stigning i muskelmasse. Find ud af mere om, hvordan du opbygger muskelmasse.

Tør muskelmasse - hvad er det?

Udtrykket " tør muskelmasse"beskriver det muskelvæv, der dannes uden ophobning af fedt i det.

Når vi indtager en højere kalorieforsyning, som finder sted i den periode, hvor vi opbygger masse, er kroppens naturlige reaktion, at ikke kun vores muskelmasse, men også fedtmassen øges.

At adskille disse to processer fra hinanden er ekstremt vanskeligt og kræver en masse tålmodighed, selvdisciplin og vedholdenhed. Hver, selv den mindste afvigelse fra den etablerede diæt for mager muskelmasse vil have en negativ indvirkning på processen med at opbygge den.

Det anbefales ikke at bruge steroider i perioden med opbygning af muskelmasse, fordi en sådan genvej ikke kun er ustabil, men også alvorligt livstruende.

For at opbygge synlig muskelmasse uden meget synlighed af fedtmasse, skal vi først reducere kropsvægten og først derefter begynde at arbejde på musklerne. Ellers kan vores indsats være meget svag, og dette er en nem vej til total modløshed.

Gad vide om du kan omdanne fedt til muskler? Det er, hvad vi plejede at sige i almindelig cirkulation, men det er derdet er genetisk umuligt. Fedt forbliver fedt, og den eneste måde at reducere det på er gennem ordentlig kost og motion.

Og hvis du undrer dig over, hvad den bedste muskeltræning er, er svaret styrketræning! Kun vægttræning er i stand til at opbygge vores muskler og samtidig tabe kropsfedt. Men uden at være opmærksom på kosten, vil selv styrketræning ikke give os de forventede resultater

Tør muskelmasse - hvordan beregnes den?

Kropssammensætningsparametre kan beregnes ved hjælp af BMI-formlen, som er kropsvægt i kg ganget med højde (m) 2. BMI viser, om vægt-til-højde-forholdet er korrekt for os.

En anden indikator er den såkaldte kropsfedt, altså procentdelen af ​​kropsfedt. Jo lavere fedtindhold, jo bedre. Retningslinjerne for mandlige atleter er 5-15% og for kvindelige atleter 10-18%. Normerne for den gennemsnitlige person er højere og beløber sig til cirka 15-30%.

BMR, eller hvilestofskiftet, viser os til gengæld, hvor mange kalorier vi er i stand til at forbrænde for at opretholde alle livsfunktioner. Vi kan også beregne vores krops metaboliske alder og procentdelen af ​​vand i kroppen og meget mere.

Interessant nok vil disse parametre blandt andet påvirke mængden af ​​tør muskelmasse, som vi har, og som vi vil forme at udvikle under dens opbygning.

Muskelmasse bør være omkring 65-85 % af vores samlede kropsvægt. Selvfølgelig er disse ikke universelle retningslinjer - bodybuildere vil have en større procentdel af muskelmasse end den gennemsnitlige person.

Hvordan beregner man muskelmasse? For at beregne tør muskelmasse skal vi til en fysioterapiklinik, fitnessklub eller diætist. For at beregne det er der brug for en speciel algoritme, som ud fra vores parametre vil være i stand til at beregne procentdelen af ​​vores kropssammensætning

Tør muskelmasse - hvordan opbygger man?

Processen med at opbygge muskelmasse afhænger af det enkelte tilfælde. Der er ingen universel tid til at opbygge muskelmasse, så det er ikke muligt at besvare spørgsmålet: hvor lang tid tager det at opbygge muskelmasse.

Det skal tage flere måneder, og for nogle endda et helt år. Det hele afhænger også af, hvilke effekter der tilfredsstiller os, og hvorfor vi arbejder på dem.

I bodybuilding-miljøet er det blevet accepteret, at året er opdelt i to faser - vi bygger masse i seks måneder og bygger skulptur i seks måneder. Men i forbindelse med tør, mager muskelmasse kan processen med at opbygge den tage lidt længere tid.

Den bedste måde at bygge masse påer styrketræning. Den skal have til formål at øge musklerne – en træningsplan for opbygning af muskelmasse bør bestå af flerledsøvelser med tunge vægte og karakteriseret ved et stort antal sæt i modvægten til et lille antal gentagelser

Selvfølgelig kan vi ikke gøre det samme sæt igen og igen i 6 måneder, fordi vores muskler har en meget stor tilpasningsevne, og efter nogen tid vil de vænne sig til den dikterede indsats.

Dette vil udmønte sig i en mangel på træningseffekter på grund af manglen på nye stimuli. Træningsplanen bør ændres mere eller mindre hver eller anden måned. Det er værd at introducere nye øvelser til det og bruge variable træningsmetoder.

Tør muskelmasse - kosttilskud og næringsstoffer

Før vi bevidst rækker ud efter næringsstoffer og kosttilskud, bør vi først indse, hvordan vores kost ser ud. Ikke alle har brug for yderligere hjælp i form af kosttilskud, hvis de bekymrer sig om at opretholde en afbalanceret kost på daglig basis.

Derudover skal hver af os selvstændigt definere vores mål og se realistisk på, hvilket tidspunkt i opbygningen af ​​den figur, vi er på. Hvis vi træner for at dyrke sport og ikke for at opbygge en bestemt figur, vil næringsstoffer og kosttilskud ikke være nødvendige, mens vi opretholder en sund kost.

Når vi beslutter os for at bruge fordelene ved sportstilskud, bør vi først bestemme vores behov for makronæringsstoffer i kosten. Husk, at vi dagligt i gennemsnit bør give cirka 2-2,5 g protein pr. kg kropsvægt, 4-6 g kulhydrater og 0,5-0,7 g fedt. Det er vigtigt ikke at overskride den daglige mængde protein, fordi det i store mængder har en giftig effekt på vores krop

Protein er den grundlæggende og vigtigste byggesten i muskler. Når vores kost mangler dette makronæringsstof, er vi ikke i stand til at opbygge ren, tør muskelmasse.

At få den rigtige mængde protein kræver meget selvdisciplin, men ved hjælp af proteintilskud er det meget nemt.

Blandt mange proteinprodukter er det værd at vælge dem af god kvalitet, fordi tempoet i vores effekter afhænger af det. Vi bør række ud efter proteintilskud, der har mange eksogene aminosyrer, altså dem som kroppen ikke er i stand til at producere selv. Vi inkluderer:

  • arginin,
  • phenylalanin,
  • histidin,
  • isoleucin,
  • leucin,
  • lysin,
  • methionin,
  • threonine,
  • tryptofan
  • og valine.

De skal også indeholde velfordøjelige proteiner, altså proteiner med god biotilgængelighed. Disse er blandt andet valleproteiner i WPC-koncentrater

Det er velkendt, at indholdet af valleproteinkoncentrat i et kosttilskud med højt proteinindhold accelererer absorptionstiden af ​​aminosyrer frigivet fra proteinstrukturer i et givent produkt.

En lignende, effektiv handling har SPI sojaproteinisolatet. Du skal også være opmærksom på, at proteintilskud indeholder hjælpestoffer, der letter optagelsen af ​​produktet. Sådanne stoffer omfatter:

  • cholin - et substrat i syntesen af ​​neurotransmitteren acetylcholin,
  • L-carnitin - fedtsyretransporter til indersiden af ​​mitokondriet
  • og inositol - signalerende forløber for hypothalamus- og hypofysehormoner

Den første dosis proteintilskud kan tages om morgenen, den anden efter træning og den tredje om natten, og denne, set fra kroppens synspunkt, ser ud til at være den vigtigste - den forhindrer protein katabolisme, dvs. proteinnedbrydning.

Husk ikke at indtage protein umiddelbart efter træning - for så bliver det ikke assimileret, som det skal - vores krop har i første omgang brug for simple kulhydrater i denne periode

Tag heller ikke protein lige før sengetid, det begrænser produktionen af ​​tryptofan og serotonin, som er ansvarlige for en god og stærk søvn

For at opbygge mager muskelmasse har du ikke kun brug for protein, men også et andet vigtigt makronæringsstof - kulhydrater. De bedste kosttilskud, der øger vores energiniveau, er dem, der har et højt indhold af kulhydrater med forskellige glykæmiske indekser.

I kosttilskud, den såkaldte carbo, bør der være stoffer som isom altulose og m altodextrin, som holder insulin på et konstant niveau under selv meget intens fysisk anstrengelse.

Takket være dette bliver muskelceller konstant forsynet med de vigtigste energikomponenter, hvilket udmønter sig i en stigning i vores styrke og udholdenhed

Hvordan bruger man sådan en balsam? Norm alt tages 4 doser af 50 g af tilskuddet. Disse og andre vigtige oplysninger om brugen findes på et givet produkt, og vi bør læse dem, før vi tager et kosttilskud eller næringsstof.

Det sidste vigtige makronæringsstof til opbygning af muskelmasse er sunde fedtstoffer, dvs. umættede fedtsyrer. De har ikke en tendens til at akkumulere i form af ekstra kropsfedt, og deres tilskud giver dig mulighed for at give energi til musklerne og vedligeholde værdifulde reserver af muskelglykogen under træning.

Et godt kosttilskud bør bestå af fiskeolie med mindst 60 %fedtsammensætning, som omfatter omega-3-syrer, dvs. DHA, EPA og andre.

Tør muskelmasse - hvad skal man spise?

Vi skal huske, at kosttilskud kun er at supplere mangler i kosten og ikke en erstatning for sund og afbalanceret ernæring. Protein og andre kosttilskud uden ordentlig styrketræning vil ikke udføre mirakler - her har du frem for alt brug for fysisk arbejde og opretholdelse af en sund kost

Hvilke produkter skal være på vores tallerken, når vi opbygger muskelmasse? Den kan ikke gå glip af magert fjerkrækød og fisk, bælgfrugter, fuldkornsmel, sunde fedtstoffer i form af nødder og kerner og masser af grøntsager og frugter, som giver os værdifulde kostfibre og giver os mulighed for at levere de vigtigste mikroelementer.

Husk at drikke meget vand - en dehydreret krop er ikke i stand til at transportere de vigtigste værdier fra mad til cellerne, hvilket kun resulterer i et fald i muskelmasse, og ikke dens effektive og hurtige dannelse

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Bodybuilding