Folk, der ønsker at tage på, begår ofte fejl, der forsinker fremkomsten af ​​træningseffekter. Oftest skyldes de den falske tro på, at jo mere træning og jo større belastning, jo bedre. Intet kunne være mere g alt. Lær de 9 fejl, der gør det sværere at tage på i vægt, og lær at træne, så resultaterne af træning er synlige hurtigere.

Fejl, der gør det svært atøge vægten består oftest i at vælge for meget vægt i forhold til dine evner. Det gælder vægten af ​​vægte samt antallet af udførte gentagelser og træningsfrekvensen.Fejlskyldes også forsømmelse af de grundlæggende principper for styrketræning, såsom ordentlig opvarmning eller indstilling af de nødvendige pauser til muskelregenerering.

Find ud af om de 9 mest almindelige fejl, der hæmmer effekten af ​​din træning og hæmmer væksten af ​​muskelmasse.

1. Intet specifikt træningsmål

Folk, der begynder at styrketræne, tænker ofte ikke over, hvilket formål de vil træne, eller sætter sig flere mål, som ikke kan nås på samme tid. Et eksempel er reduktion af kropsfedt samtidig med at muskelmassen øges. Begge bestræbelser kræver en helt anden type indsats (i det ene tilfælde - cardio, i det andet - styrke) og en anden diæt (reduktionsdiæt eller diæt med højt kalorieindhold). Når du sætter målet for din træning, er det derfor værd at bestemme, hvad vi interesserer os for i første omgang og arrangere din træningsplan og menu fra denne vinkel.

2. Starter med for mange vægte

At begynde at træne med for meget belastning er en almindelig fejl blandt begyndere. De er overbevist om, at jo højere barren er for dem selv, jo hurtigere vil de bemærke resultaterne. Som regel er effekten den modsatte - efter udmattende træning opstår ømhed, muskler regenereres langsomt, og motivationen til yderligere træning forsvinder. Derudover er risikoen for skader eller traumer markant øget

For at undgå denne fejl, bør begyndere starte med komplekse øvelser (en god løsning er f.eks. Full Body Workout, calisthenics) for at vænne kroppen til øget indsats. Når du skifter til isolerede øvelser på maskiner, er det værd at søge råd fra en erfaren træner, som vil hjælpe dig med at justere belastningentil vores evner.

3. Ingen træningsplan

Uden en passende træningsplan er vi ikke i stand til at kontrollere vores fremskridt og foretage de nødvendige ændringer i træningsregimet. Det er nødvendigt at bestemme præcis, hvor ofte vi vil træne, på hvilke dage i ugen, hvilke øvelser vi vil bruge, og hvor mange serier og gentagelser. Opgaven er ikke let, så hvis vi forventer specifikke effekter, er det ikke værd at stole på din egen intuition, men spørg en professionel til råds

De mest anbefalede træninger, der letter opbygningen af ​​muskelmasse, er: hypertrofisk træning, pyramidetræning, træning for væksthormon

4. For lange træningspas

Intensiv styrketræning bør vare omkring 30-40 minutter (eksklusive opvarmnings- og nedkølingsøvelser). Hvis du træner i en time eller mere, yder du sandsynligvis ikke dit bedste eller bruger for meget tid på at holde pauser. Du får kun gode resultater, når du er fokuseret på indsatsen så meget som muligt. Sørg derfor under træningen for, at du ikke bliver distraheret af noget - sluk telefonen, tal ikke med udefrakommende, forlæng ikke din hvile

5. Forkert træningsteknik

At udføre øvelserne skødesløst, uden at kende teknikken, kan ikke kun bremse fremskridtene i træningen, men også risikere en alvorlig skade. Dårlig teknik øger risikoen for skader og ødelægger musklernes styrkepotentiale. Derfor, før du starter massetræning, skal du omhyggeligt analysere, hvordan øvelsen udføres, lave et par øvelsesgentagelser og først efter at have mestret teknikken, start træningen. En endnu bedre løsning er at booke et par individuelle klasser med en træner, som vil hjælpe med at eliminere mulige fejl.

6. For lidt protein i kosten

Ifølge specialister, i træning for en masse på 80% af virkningerne afhænger af valget af passende kost. Du opnår ikke din drømmefigur uden at ændre din nuværende kost. For at musklerne kan udvikle sig kontinuerligt, har de brug for en byggesten, altså protein. Kosten til styrketrænende mennesker bør indeholde mindst 1 g protein pr. kg kropsvægt (i tilfælde af intens træning, endda 2-2,4 g pr. kg kropsvægt).

Det er vigtigt at give din krop protein inden for 2-3 timer efter træning. Dette fænomen kaldes det anabolske vindue, og dets korrekte brug afgør, om musklerne regenereres og vokser ordentligt.

7. Springer opvarmningen over

Mange mennesker er uvidende om de alvorlige konsekvenser for opbygning af muskelmasse, og springer en opvarmning over. Ser ud til at være så kortintroduktionen til øvelserne er ikke særlig vigtig og tager kun kostbar tid - at tænke sådan er den største fejl!

Opvarmning er meget vigtig, da den forbereder dine muskler til træning og dermed øger deres styrkepotentiale. Opvarmede muskler kan løfte mere vægt og udføre flere gentagelser. De bliver også mere fleksible, takket være, at risikoen for skader under træning reduceres markant.

8. Ingen tid til at regenerere

Jo flere træninger, desto bedre resultater - sådan tænkning eksisterer stadig blandt mange begyndere atleter. I mellemtiden er dette kun en del af sandheden. Regelmæssig træning er vigtig, men træning dag efter dag, uden hvile, kan endda hæmme virkningerne af træning og forhindre muskelvækst.

Dette er fordi væksten af ​​muskelvæv ikke sker med træning, men efter det, når kroppen restituerer sig. Så reparerer kroppen beskadigede strukturer og styrker dem yderligere for at gøre dem mere modstandsdygtige over for træningsbelastninger i fremtiden. Hvis musklerne ikke får tid nok til at regenerere, hæmmes deres vækst. Derfor er det så vigtigt at holde mindst en 24-timers pause mellem træning af de samme muskelgrupper.

9. For sjældne ændringer af træningsplanen

For at musklerne kan vokse, skal de modtage nye og mere intense stimuli til udvikling. Træning i flere måneder i henhold til den samme træningsplan, ved hjælp af det samme repertoire af øvelser, vil ikke få vores figur til at ændre sig. På et tidspunkt vil musklerne vænne sig til de samme belastninger og stoppe med at udvikle sig. For at holde fremskridt med at tage på i muskelmasse, bør du ændre din træningsplan hver 8.-9. uge: skift øvelser, tilføj en ny belastning, øg antallet af gentagelser

Kategori:

Bodybuilding