- Muskelhypertrofi - hvad er det?
- Hvordan træner du for at fremkalde muskelhypertrofi?
- Hvad er hypertrofisk træning?
Muskelhypertrofi er en af virkningerne af træning og er det mål, de fleste bodybuildere træner efter. Dette fænomen er baseret på en langsom stigning i volumen af de muskler, der bygger sportens kropsform. For at muskelhypertrofi kan opstå, bør motionister huske de grundlæggende principper for hypertrofisk træning.
Muskelhypertrofier en bivirkning af enhver styrketræning. Intensiteten af denne proces kan dog variere afhængigt af den valgte træningsmetode - antallet af gentagelser af en given øvelse, pausernes varighed og den valgte vægt. For at få de bedste resultater skal du træne efter principperne forhypertrofisk træning- dette er en samling af tips om, hvordan man træner, med hvilken belastning og hvor ofte man opnår hurtig muskelvækst.
Se hvadmuskelhypertrofiog hvad erhypertrofisk træning .
Muskelhypertrofi - hvad er det?
Hypertrofi betyder vækst, vækst. Den, der vedrører muskler, er defineret af fænomenetat øge mængden af muskelfibre . Hypertrofi må ikke forveksles med hyperplasi, som er en stigning i antallet af muskelfibre
Der er to typer muskelhypertrofi:
- myofibrillar- består i vækst af muskelfibre;
- sarkoplasmatisk- det er kendetegnet ved en stigning i volumen af glykogen i musklerne, hvilket delvist bidrager til fænomenet kendt som muskelpumpen
Desuden er hypertrofi opdelt istrukturel(ikke-funktionel) ogfunktionel . I tilfældet med førstnævnte er effekten af træning kun en stigning i muskeludholdenhed, men ikke styrke. I tilfælde af funktionel muskelhypertrofi øges volumen af muskelvæv, såvel som en stigning i deres styrke
Hvordan træner du for at fremkalde muskelhypertrofi?
Muskelhypertrofi er en langsom proces, der kræver implementering af mange principper. For at musklerne kan vokse, skal de konstant stimuleres. Effektiv muskelstimulering afhænger ikke kun af træning, men også af diæt, så hvis du ønsker at opnå tilfredsstillende resultater, bør du handle omfattende.
Dette er de vigtigste principper for muskelhypertrofi.
1. Regelmæssig træning
Dettegrundlaget for enhver fysisk træning, hvis vi ønsker en hurtig og god effekt. Ved styrketræning er regelmæssighed især vigtigt, fordi det giver dig mulighed for konstant at stimulere musklerne til at vokse. Hvis træningen var uregelmæssig eller for sjælden, ville muskelcellerne hurtigt forsvinde. Bare to dages hvile er nok til at processen med atrofi, dvs. muskelnedbrydning, begynder at forekomme. Den bedste anbefaling er at træne hver muskelgruppe hver anden dag.
2. Træning med en vægt på 75 % CM
For at hypertrofi skal opstå, bør hurtige twitch-fibre (type II) først og fremmest stimuleres. De er af afgørende betydning i styrkesport, fordi de reagerer bedre på korte og mere intense anstrengelser, fx vægtløftning. I modsætning hertil vokser langsomme trækfibre (type I) som reaktion på vedvarende træning med lav til moderat intensitet (f.eks. langdistanceløb). Selvom de bidrager lige så meget til muskelhypertrofi som styrketræning, bør langsomme trækfibre ikke negligeres, da forskning har vist, at de også bidrager til den samlede stigning i muskelvolumen.
Det anslås, at det optimale niveau af muskelhypertrofi kan opnås ved at træne med en belastning på omkring 75 % CM. Derudover er det 2-3 gange om ugen værd at introducere konditionstræning baseret på en lavere belastning - fx spinning eller løb
3. Korte pauser mellem sæt
For at træningen rettet mod muskelhypertrofi skal være effektiv, bør intervallerne mellem øvelserne (serierne) ikke være længere end 40 sekunder (men kun når vi ikke bærer den maksimale vægt). For lang hvile har en doven effekt på musklerne, og træningsintensiteten falder simpelthen. Minutter og længere pauser får musklerne til at slappe af og miste deres varme. Så deres arbejde vil ikke længere være 100 % effektivt. Korte pauser virker på den anden side godt for stofskiftet, hvilket resulterer i hurtigere fedtforbrænding
4. Intense koncentriske og excentriske faser
I øvelserne bør du ikke give slip på nogen bevægelse. Udøvere har en tendens til at løsne den excentriske (fra hinanden) bevægelse. I mellemtiden er denne bevægelse lige så vigtig som den koncentriske bevægelse (mod sig selv). Muskelstimulation skal være konstant, så du bør koncentrere dig og anvende det samme til hver bevægelse. Dette vil gøre muskelhypertrofi mere effektiv.
5. Optimal tilførsel af protein
En ordentlig kost er afgørende for at forstærke eller fremskynde effekten af muskelhypertrofi. Enhver atlet ved, at en af musklens byggestender er protein. Denne ingrediens må ikke mangle i motionistens kost. Det er bedst at tage protein en time før og efter træning for at råde bod på manglerne. Mængden af dette byggemateriale er også vigtig, fordi det afhænger af, om proteinet ikke nedbrydes i musklerne, eller om det dækker muskelbehovet efter træning
Hvad er hypertrofisk træning?
Måden at fremkalde muskelhypertrofi er at bruge hypertrofisk træning med det mål at opnå hurtig muskelvækst. Ideelt set bør træningsplanen indeholde tre træningspas om ugen, og pauserne mellem træningerne bør ikke være længere end to dage. Så kort hviletid skyldes, at musklerne efter træning vokser i omkring 48 timer. Efter dette tidspunkt sker der ikke noget fysisk med dem (de kan i sidste ende gennemgå kataboliske processer, hvis kroppen ikke modtager en passende del af bygningen materiale). For at musklerne kan vokse hele tiden, skal du bevare deres anabolisme ved at træne igen efter 2 dage
For at hypertrofisk træning kan give de forventede resultater, bør den udføres i overensstemmelse med ovennævnte principper. Der bør tilføjes nogle flere anbefalinger til dem.
1. Mål kredsløb
Essensen af hypertrofisk træning er de opfattede fremskridt fra træning til træning. Fremskridtet vil være stigningen i muskelstyrke, såvel som den fysiske ændring i deres volumen. Mål derfor din kropsomkreds regelmæssigt - hvis du ser nogen gevinster, betyder det, at træningsplanen er rigtig
2. Træn ikke før du taber
Det skal også huskes, at når du udfører øvelserne, må du ikke tillade en situation, hvor du ikke er i stand til at udføre en gentagelse mere. Det kan endda forårsage nerveskade og tab af muskelstyrke
3. Træn med tunge vægte
Vægt er vigtig ved hypertrofisk træning - som tidligere nævnt, bør den være omkring 75 % af CM. Det skal også huskes, at musklerne hurtigt vænner sig til belastningerne på dem, så du skal konstant øge vægten af belastningerne. Den bedste mulighed er at tilføje 5 % af vægten til hver efterfølgende træning
Det vil være nyttigt for digDen hypertrofiske træningsplan bør skrives af en professionel, der vil tage hensyn til vores individuelle dispositioner og tidligere erfaring. På grund af den høje risiko for skader er hjælp fra en personlig træner af stor betydning
4. Tog hver anden dag
Hypertrofisk træning bør finde sted 3 gange om ugen (med en 48-timers pause) og dække alle muskelgrupper
Hele træningscyklussen skal vare 8 uger, inklusive 4den såkaldte mikrocyklus af 2 ugers varighed. I den første udfører du 15 gentagelser af hver øvelse, i anden cyklus - 10 gentagelser, og i den tredje - 5 gentagelser.Der er også den sidste mikrocyklus, som består i at løfte maksimale vægte i 5 gentagelser. De to første skal gøres af dig selv og resten med hjælp fra din partner. Det er vigtigt at øge vægten af vægte i de næste mikrocykler
5. Træn hele kroppen
Hypertrofisk træning består hovedsageligt af styrkeøvelser såsom: roning, dødløft, bænkpres, squats, lunges, push-ups, pull-ups. Øvelser bør tilrettelægges på en sådan måde, at alle muskler under ét træningspas bør trænes.
6. Husk at varme op
Til sidst er det værd at indse, at før du starter træningen, må du ikke glemme opvarmningen. Den behøver ikke at være lang (den kan vare 5 minutter), men det er vigtig, at den udfylder sin rolle – den forbereder og varmer musklerne op inden større anstrengelser. Et eksempel på en opvarmning kunne være et løbebånd, en motionscykel eller anden konditionstræning.