Træning med en sandsæk, dvs. med en pose fyldt med sand, former kroppen mere effektivt end traditionel fitnesstræning. Under øvelserne arbejder alle muskelgrupper, inklusive de dybe muskler, der er ansvarlige for at stabilisere figuren. Tjek, hvad der er fordelene ved sandsæk, og prøv et sæt med 8 prøveøvelser.

Sandbag-træningvil overraske dig med dens effektivitet. Den iøjnefaldendesandsæker et alsidigt værktøj tiltræning , takket være hvilket du vil forme dine muskler og tabe ekstra kilo. Effekterne vil være synlige hurtigere end ved træning med håndvægte og med vægtstang. Hvordan er det muligt?

Under træning falder sandet, der fylder posen, konstant fra hinanden, hvilket betyder, at sandsækken ikke har et konstant tyngdepunkt. For at holde sækken skal musklerne arbejde meget mere, end når man løfter en stabil vægt. Desuden foregår der under sandsækketræning bevægelse på mange niveauer, og individuelle muskelgrupper arbejder sammen – det forbedrer figurens stabilisering og øger koordinationen. En anden fordel ved sandsækken er, at musklerne er jævnt belastede, hvilket mindsker risikoen for skader og overbelastninger

Det vil være nyttigt for dig

Sandsæk - hvordan laver du din egen?

For at træne med en sandsæk behøver du kun en lille sandsæk, der vejer 3-4 kg. Du kan købe den i en sportsbutik eller online, men du kan også selv lave sådan en enhed

For at gøre dette skal du bruge en holdbar lærredspose (en kraftig affaldspose eller en indkøbspose kan også bruges) og et stærkt tape eller snor. Hæld en passende mængde tørt sand i posen (men så der er lidt ledig plads indeni) og tæt (bind) hullet tæt. Det er værd at putte det hele i en pose mere for at sikre, at sandet ikke vælter ud. Parat! Nu kan du begynde at træne med din egen sandsæk

Sandsæk - et prøvesæt af øvelser

Følgende sæt indeholder 8 øvelser. Du bør bevæge dig jævnt fra den ene til den anden uden at holde pauser. Efter den sidste opgave hviler du i 60 sekunder, og starter derefter en ny runde - denne gang eliminerer du en øvelse og laver 7. Så hviler du et minut igen og øver dig igen, denne gang eliminerer du 2 øvelser (denne gangbetyder, at du laver 6 øvelser i tredje runde). Lav de samme 5 øvelser i tredje runde og 4 i den sidste, fjerde cyklus

Denne træningssession varer cirka 34 minutter. Hvis du er nybegynder eller mangler tid, kan du kun lave to runder, men ved at lave alle 8 øvelser (så reduceres træningstiden til 17 minutter).

Øvelser med sandsæk burde ikke være et problem for folk, der allerede har beskæftiget sig med styrketræning. De bedste resultater kan opnås ved at træne 3 gange om ugen, med minimum 1 hviledag til muskelregenerering

1. Sandsækøvelser: ottecifret oversættelse

Stå lige, læg fødderne lidt mere end hoftebredde fra hinanden, peg tæerne udad. Tag fat i sækken med højre hånd, lad armene falde frit langs kroppen. Overfør sandsækken til din venstre hånd, og bøj albuen, løft lidt og læn armen tilbage. Lav en squat og giv posen under dit venstre lår til din højre hånd. Ret dine ben og gør det samme i den anden retning - på denne måde bevæger posen sig i otte. Gentag øvelsen i et minut.

2. Sandsækkeøvelser: firkantkast

Stå i hoftebreddes afstand. Hold dine arme lige, og løft posen over dit hoved. Når du løfter sandsækken, skal du dreje din torso lidt til venstre. Sænk derefter armene og smid posen til venstre. Lav et hop og land blødt foran tasken, mens du skræver. Lav en squat (husk at holde ryggen ret), tag fat i posen, rejs dig op, løft den over hovedet og kast igen cirka 1 meter foran dig. Hop til sandsækken igen, land i dine ben, lav en squat, tag fat i sækken, løft den over hovedet og smid den til højre. Gentag øvelsen ved at kaste posen bagud, og derefter fra begyndelsen: venstre, lige, højre osv. Fortsæt i et minut med at bevæge dig rundt på pladsen hele tiden.

3. Sandsækkeøvelser: frem og tilbage

Stå i hoftebreddes afstand. Hold sandsækken i dine sænkede hænder foran dig. Bøj dine knæ, bøj ​​dig frem og placer tasken foran dine fødder. Placer dine håndflader på den, løft dine hæle, og skub sandsækken fremad, indtil du er i plankeposition. Læg derefter hænderne på siderne af posen og lav en push-up. Hvil dine hænder på posen igen og træk den mod dig. Vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i et minut.

4. Sandsækkeøvelser: fra side til side

Placer posen foran dig på gulvet, bring dine fødder sammen. Lav et squat, stræk derefter dit højre ben til siden og rør ved posen med din venstre hånd. Bliv i squat, flyt din vægt over på dit højre ben, så det venstre ben rettes ud, og rør ved posen med din højre hånd. Udfør ben-til-ben-skift i 30 sekunder. Sæt derefter håndfladerne sammen foran digog i de næste 15 sekunder, stadig i squat, flyt højre sandsækben til højre og venstre. I de sidste 15 sekunder skal du skifte side og denne gang flytte tasken med dit venstre ben ( altid i squat).

Vigtig

Jo hurtigere du træner med tasken, jo flere kalorier forbrænder du. Husk dog ikke at forsømme teknikken og udfør hver bevægelse strengt i henhold til instruktionerne

Det er vigtigt at holde posen i den del, der er fyldt med sand og ikke i selve materialet - så bliver øvelsen mere effektiv

5. Sandsækketræning: udfald og klatre

Stå i hoftebreddes afstand. Tag fat i tasken i venstre hånd, og sænk armene langs kroppen. Bøj dit venstre knæ og sæt dit højre ben bagud (knæet på dit venstre ben må ikke strække sig foran dine tæer). Løft langsomt posen over hovedet og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag i 30 sekunder. Træn det næste halve minut ved at sænke dit venstre ben bagud og holde tasken i din højre hånd.

6. Sandsækketræning: glide og hoppe

Gå til støtten med forsiden (på dine arme strakt ved albuerne), og hvile dine ledfødder på sandsækken, der ligger på gulvet. Ved at løfte dine hofter, flyt tasken med fødderne mod din hånd og træk derefter posen tilbage på samme måde. Gentag glidningen i 30 sekunder. Kom derefter tilbage til startpositionen (støtte foran med fødderne på tasken) og spring ud af posen i et halvt minut, træk benene ud til siderne og hop videre ved at samle fødderne. Hvis du ikke har så meget styrke, kan du sætte dine ben et efter et i stedet for at hoppe.

7. Sandsækketræning: sideudfald

Stå oprejst med fødderne samlet. Hold posen i hænderne sænket foran kroppen. Sænk dit højre ben til siden, bøj ​​dit knæ. Placer din højre hånd på din hofte, og vrid let på din torso, sænk posen mod din højre fod. Hold ryggen ret under øvelsen. Kom derefter tilbage til startpositionen og gentag opgaven med et udfald med venstre fod. Skift til at øve begge veje i et minut.

8. Sandsækketræning: æselspring

Stå i hoftebreddes afstand. Hold sandsækken med hænderne sænket foran kroppen. Løft sandsækken over dit hoved og slip den på gulvet foran dig. Bøj dine knæ, bøj ​​dig fremad og placer dine hænder på siderne af tasken. På samme tid, mens du hopper, løft dine hofter og bøjede ben. Hvis det er for svært for dig, skal du bare tage fødderne fra gulvet. Når du er landet med begge fødder på jorden, sæt dig på hug med dine ben adskilt og hvil dine hænder på baghovedet. I denne position skal du rykke dine ben sammen og derefter hoppe tilbage til dine ben. Kom ned på dine bøjede knæ og hold posen med begge hænder uden at runde ryggen. Opretningknæ, vend tilbage til udgangspositionen. Gentag hele sekvensen i et minut.

Kategori:

ABC for øvelser