VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Træningszoner (eller HR-zoner) er en af ​​de mest alsidige måder at måle din træningsintensitet på. Effektiviteten af ​​træning afhænger i høj grad af den passende doserede træningsintensitet. Det er det, der giver mulighed for passende periodisering af indsatsen, det vil sige at opdele hver træningsperiode i specifikke faser, som i sidste ende omsættes til fremskridt. Find ud af, hvad træningszoner er, og hvordan de kan måles.

Træningszonerer et udtryk, der bruges til at forstå visse procenter af din maksimale puls. Maksimal puls er intet andet end det højeste antal slag i minuttet, hvor dit hjerte kan pumpe blod ved maksimal belastning. Hvilke pulszoner skelner vi, og hvad betyder de?

Hjertet som en drivkraft i enhver disciplin

Enhver atlet, uanset deres disciplin, ved, at et korrekt fungerende hjerte er grundlaget for planlægning af fysisk anstrengelse. Efterfølgende slag af hjertemusklen pumper blod, der indeholder næringsstoffer, ind i cellerne i vores krop, hvilket giver os mulighed for at opretholde kontinuiteten i arbejdet.

Hjertets unikke karakter ligger i, at det ikke kun fungerer fuldstændig uafhængigt af vores vilje (takket være det ledende system), men også i et tempo, der er tilpasset det aktuelle behov for ilt og energif.webporbindelser. Følgende er hovedsageligt ansvarlige for hjertets effektive arbejde:

  • sympatisk nervesystem - øger hjertefrekvensen og kraften i hjertets sammentrækning,
  • parasympatiske nervesystem - hæmmer hjertets handlingspotentiale

Stimuleringen af ​​det ene eller det andet system skyldes ikke kun fysisk anstrengelse, men også af svækkelse af organismen ved sygdom, en stressende begivenhed eller overtræning og træthed.

Selvfølgelig kan ingen organismes hjerte accelerere eller bremse i det uendelige. Alles pulsområde vil være forskelligt og vil afhænge af en række forskellige faktorer, såsom:

  • træningsstatus,
  • belaster kroppen med anstrengelse,
  • alder,
  • køn,
  • temperatur,
  • højde over havets overflade.

Rekordlav puls noteres primært i atleter, der træner disciplinerudholdenhed over meget lange distancer (ultraløb, triatlon, cykling, bjergløb). Dette skyldes tilpasningen af ​​det kardiovaskulære system og nervesystemet til lavintensiv træning med højt volumen. Som et resultat klarer kroppen den aerobe træning perfekt og behøver ikke at involvere hjertets fulde træningskapacitet

Det antages, at jo bredere pulsområdet er (intervallet mellem minimum og maksimum puls), jo bedre trænes kroppen.

Hvad er maksimal puls, og hvordan beregnes den?

Den øvre grænse for pulsen kaldes maksimal puls (også kendt som HR Max). Dette er det maksimale antal slag dit hjerte kan slå på et minut. I praksis bruges flere formler til at bestemme det:

  • HR Max=220-alder - den enkleste formel, som ifølge sportsfysiologer kun virker for 30 % af befolkningen,
  • HR MAx=202,5-0,53x alder,
  • HR Max=202 - (0,55 gange alderen) - mænd eller 216 - (109 gange alderen) - kvinder.

Det skal dog huskes, at disse er algoritmer med en større eller mindre fejltærskel. Hver af os er virkelig forskellige, så hvis du ønsker at få resultater skræddersyet til dine evner, har du to muligheder:

  • du kan bruge tjenesterne fra fitnesslaboratoriet, hvor du vil blive udsat for en række fysiske tests, der består i gradvist at øge intensiteten af ​​træningen, indtil du nægter at fortsætte med at arbejde.
  • du kan bruge en pulsmåler med en løbe- eller cykelkonditionstest.

Begge metoder er gode og vil også hjælpe med at bestemme en række andre værdier, der er vigtige for en atlet i udholdenhedsdiscipliner, såsom VO2 max, tærskeltempo eller genereret kraft.

Når du måler med et ur, skal du være opmærksom på en ting mere.

I øjeblikket bruger de fleste sportsure en fotoplethysmografi (PPG) OHR-sensor til at måle puls. Det er en meget praktisk teknologi, der ikke kræver brug af yderligere enheder, og selve målingen foregår direkte fra håndleddet. Effekten af ​​variabel absorption af lysbølger måles af optiske sensorer, og resultatet vises på urets skærm som et tal. Der er dog et problem her.

På trods af flere års udvikling af mobile PPG-sensorer, er det stadig en ufuldkommen teknologi. Løbere eller cyklister ved helt sikkert, at pulsen målt "fra håndleddet" ikke kun ændrer sig med en forsinkelse, men også værdierne tilpasser sig ikke jævnt til belastningen.

En alternativ løsning er at brugepulsbælter. Disse er specielle sensorer monteret på brystet, som er udstyret med en sensor, der overvåger elektriske udladninger genereret af hjertemusklen

Bæltet kommunikerer trådløst med uret (norm alt ved hjælp af ANT + eller Bluetooth). Selvom det bestemt er mindre praktisk end en pulsmåler, giver det meget mere præcise resultater.

Hvorfor måle maksimal puls?

Hvad giver faktisk fysisk aktive mennesker muligheden for at måle maksimal puls? Først og fremmest giver det dig mulighed for at graduere indsatsen. I modsætning til tilsyneladende sker kroppens tilpasning til indsatsen på flere niveauer samtidigt og sker ikke kun med den højest mulige indsats.

Tværtimod er mange ændringer i energistyringen af ​​muskelsystemet forbundet med et tilsyneladende lavt niveau af træningsintensitet

Dette er en fælde, der ofte falder i ikke kun begyndere, men også alt for ambitiøse mennesker. Det viser sig, at antagelsen om, at hver træning skal udføres 110 % af vejen, er en stor fejl, der vil resultere i stagnation eller skade hurtigere end fremskridt.

Hvad er træningszonerne?

De mest populære kilder fortæller dig, at der er fem træningszoner. Faktisk skelner professionelle trænere dem så mange som syv, fordi den mest intense zone fem er opdelt i tre underzoner, men for de fleste mennesker vil denne opdeling unødigt komplicere målingen.

Hver træningszone svarer til en vis procentdel af din maksimale puls. Det er derfor, dens betegnelse er så vigtig. Hvad skal du vide om hver pulszone?

  • Zone I

Aktiv regenereringszone. Det svarer til en belastning på 50-60 % af maksimal puls. Du kan beholde den i timevis.

  • Zone II

En række, der er befordrende til at forbedre den generelle udholdenhed og lære musklerne at bruge hovedsageligt fedt som brændstof. Svarer til 60-70 % af maksimal puls.

  • Zone III

Den moderate træningszone hjælper med at forbedre aerob udholdenhed. Svarer til et interval på 70-80 % af maksimal puls.

  • Zone IV

Svarer til 80-90 % af maksimal puls og er ansvarlig for at forbedre muskeludholdenheden.

  • Zone V

Det højest opnåelige indsatsniveau for en given person. Det er baseret på udnyttelse af 90-100% af potentialet. Dette område er, hvor kraft og hastighed formes. I zone fem vil du ikke være i stand til at træne i mere end et par minutter (det er meget mere sandsynligt, at det er flere dusinsekunder).

Det er værd at huske på, at træning i alle fem zoner ikke giver mening for enhver person og vil give reelle fordele. Dette gælder især for begyndere atleter, der ikke har forberedt deres krop i tilstrækkeligt omfang, og deres krop ikke er klar til en meget høj belastning

At forme en sportsform ligner at opstille en pyramide - mest plads i planen bør afsættes til at opbygge generel udholdenhed og iltbase, og først på et senere tidspunkt supplere den med den såkaldte særlig udholdenhed eller hastighed.

Hvorfor er træningszoner vigtige?

Dygtig sammenvævning af lettere og hårdere træning giver dig mulighed for at opretholde konstante fremskridt og korrekt regenerering af kroppen. Men det er ikke alt. Ophold i hver af træningszonerne er ansvarlig for en bestemt type fysiologisk tilpasning og styrkelse af en bestemt type muskelfibre. Hvad kan du forvente ved bevidst at træne i zone 1 til 5?

Jo mindre du bruger din maksimale puls, jo længere vil du være i stand til at træne, og jo mere brændstof får du fra fedt. Efterhånden som trætheden øges, eller trætheden opbygges, vil andelen af ​​fedtsyrer i at generere energi falde, og glukose vil stige.

Hvilke zoner du skal træne i afhænger i sidste ende af din måldisciplin. Mens sprintere primært former kraft og hastighed (dvs. træning i de to højeste zoner), kommer maratonløbere, og især ultramarathonløbere, sjældent ind i den tredje træningszone og fokuserer hovedsageligt på de to første bånd.

Bemærk, at det i praksis ikke er muligt at træne både aerobt og anaerobt stofskifte i samme grad, da det er modsatrettede funktioner. Ikke nok med det, langsommere løbeture vil primært bruge langsomme trækfibre og hurtige træninger, hurtige trækningsfibre.

At lede træningssessioner i én retning vil få deres effektivitet til at stige over tid. For at gøre dette bevidst skal du dog måle dine træningszoner. Ellers dømmer du dig selv til at "føle" træning, hvilket ofte fører dig på afveje.

Hvem har mest gavn af at måle deres pulszoner?

Pulszoner er et koncept, som repræsentanter for udholdenhedsdiscipliner ivrigt henviser til, såsom:

  • langdistanceløbere,
  • cyklister,
  • triatleter,
  • swimrunnerzy,
  • roere.

Betyder det, at måling af puls for sportsgrene, der dominerer styrkekomponenten (f.eks. bodybuilding), ikke giver mening? Det viser sig atikke rigtig. Dette skyldes det menneskelige kredsløbs særlige kendetegn. Simpelthen eksplosive anstrengelser er for korte til at frembringe effekten af ​​en stigning i hjertefrekvensen.

En enkelt række løftevægte vil få dig til at trætte den lokale muskelgruppe meget hurtigere, end du vil stimulere hjertet til at arbejde hurtigere.

Crossfit, for eksempel, hvor individuelle øvelser ofte udføres til tiden, ser lidt anderledes ud. Så, på trods af at du arbejder med vægte, vil du helt sikkert bemærke en stigning i din puls.

Dygtig brug af træningszoner giver mulighed for bevidst kontrol af individuelle komponenter i træningen, så øvelserne giver præcis de fordele, vi ønsker. Med tiden vil du lære at genkende, hvordan du har det med en bestemt træningsbelastning. Intet kan dog erstatte præcise målinger, der giver dig mulighed for løbende at tilpasse træningsintensiteten til dine behov.

Kategori: