Box jumps er intet andet end at hoppe på boxen. Boxspring kan være et glimrende element i plyometrisk, styrke- eller springtræning. Af denne grund er det meget ofte brugt i crossfit, som tog box jumps som sin flagskibsøvelse. At hoppe på kassen kræver dog upåklagelig teknik og erfaring i sport. Tjek, hvordan du gør dem.

Indhold:

  1. Box jumping - hvordan man gør dem korrekt
  2. Box jumping - sikkerhed
  3. Box jumping - hvordan vælger man en box?
  4. Box jumping - 5 grunde til hvorfor du bør gøre det
  5. Box jumping - hvilke muskler involverer det

Boxspring er en ekstremt effektiv fysisk aktivitet! Det former ikke kun styrke, men også fleksibilitet og forbedrer kroppens samlede effektivitet. Dette er dog ikke en øvelse beregnet til alle. Det er trods alt værd at prøve at kunne udføre boxspring, for boxspring har bestemt flere fordele end ulemper. Lær, hvordan du udfører box jumping korrekt.

Box jumping - hvordan man gør dem korrekt

For at udføre box jumping korrekt skal du følge instruktionerne nedenfor, hvor vi forklarer box jumping-teknikken trin for trin:

  1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj dine knæ, pres dine fødder mod gulvet, og peg dine ben forsigtigt udad.
  2. Når dine ben er spændte og klar til at hoppe, bøj ​​din torso fremad og træk dine mavemuskler sammen ved at trække din navle mod din rygsøjle.
  3. Bøj dine arme, og bring dem op til niveau med dit bryst. De vil hjælpe dig både mens du hopper på kassen og hopper ud af kassen.
  4. Udfør derefter et kasseslag og land i samme position, som du startede i. Husk at vinklen mellem knæ og lår er cirka 90 grader
  5. Når du stiger af kassen, kan du vælge tre varianter af denne øvelse:
    a)Gå langsomt baglæns fra kassen, og anbring først den ene fod på jorden og derefter den anden
    b)Kom ned fra kassen foran, mens du sidder forsigtigt på hug.
    c) Hop ud af kassen fra samme position, som du landede. For at gøre dette, efter at have hoppet på kassen, skal du rette dig op et øjeblik og holde squat i et par sekunder. Dette vil give dine muskler mulighed for at spænde igen og forberede dig til springet. Næstehoppe ned foran kassen, og husk at dine tæer skal lande først, og derefter dine hæle. Pas på ikke at hoppe på lige ben! Dine underekstremiteter skal forsigtigt afbøde landingen ved at bøje knæleddene blødt.

Box jumping - sikkerhed

Box jumping er en ekstremt effektiv øvelse, men den er ikke dedikeret til alle. Først og fremmest er ingen nybegyndere, folk, der vender tilbage til sport efter skader, eller personer, der lider af knæ-, ankel- eller hofteskader, udelukket fra at lave box jumps.

Boxspring er beregnet til avancerede atleter eller folk, der kan prale af en kondition over gennemsnittet. Boxspring kræver en perfekt teknik, og da det er en statisk-dynamisk øvelse, er det ikke let.

Inden du begynder at boxspringe, skal du kontrollere, om du kan lande korrekt på jorden, om dine knæ ikke falder indad, og om du kan hoppe flere dusin centimeter højt. Mange af os er ikke engang klar over det, men uden at lære spring trin for trin, vil vi ikke lave box jumps korrekt.

Før du træner, skal du altid huske at varme godt op. Start med at hoppe og lande ét sted, og hop derefter på kassen. Ellers kan du alvorligt skade dine led eller muskler.

Tag aldrig en kiste, der overstiger dine evner. Du kan springe til det og lande på din rygsøjle eller snuble og skade dine knæ. Tag ikke risici og vælg brystet med omhu, helst under opsyn af en professionel træningstræner

Box jumping - hvordan vælger man en box?

Den enkleste test, der hjælper dig med at vælge den rigtige kasse til din højde og dine evner, er at kontrollere, om du landede i samme position, da du hoppede på den kasse, som du startede fra. Et godt spring skal altid starte med og slutte med en atletisk position.

Det er værd at vide, at ethvert forsøg på at lande under vinklen på 100 grader af knæbøjning ikke kun vil være en teknisk fejl, men kan også øge risikoen for skader.

Husk også, at dine hofter altid skal være over dine knæ, når du hopper op i kassen. Hvis disse retningslinjer ændres under box jumps, er dit bryst enten for højt, eller også er din teknik utilstrækkelig.

Gør aldrig dette under box jumps:

Når du hopper på kassen, så lav aldrig et helt squat på den. Den maksimale vinkel mellem knæet og låret bør være 100 grader. Den mest gunstige position for dine knæ er en med hofterneer højere end knæene

Hvorfor? Når vi hopper på højden og presser balderne til hælene, bliver ACL forreste ledbånd og PCL posteriore ledbånd overstrækket og kan resultere i, at de rives i stykker eller endnu værre, at de rives af.

På den anden side, hvis du hopper op i kassen på lige ben eller ikke går ned til en vinkel på omkring 90 grader, vil du ikke bruge den stødabsorberende rolle som biceps og gluteal muskler, og du vil også være udsat for skader, især i knæet

Box jumping - 5 grunde til hvorfor du bør gøre det

1. Box jumping styrker musklernes eksplosive kraft. Dette udmønter sig i mere kraft i underekstremiteterne og musklerne i torsoen. At hoppe på brystet accelererer reaktionstiden for hurtige twitch-fibre, og dermed - de nedre dele af vores krop er stærkere og hurtigere. Alt sammen fordi springene på højden stimulerer det neuromuskulære system, fordi de ikke kun kræver smidighed og hurtig reaktionstid, men også styrke og dynamik.

2. Brystspring engagerer hele kroppens muskler til at arbejde! Under springet arbejder kernemusklerne meget hårdt, og holder vores krop i den korrekte holdning. Stærke mavemuskler og andre korsetmuskler garanterer energi til hele kroppen, og i dette tilfælde springets kraft. Andre muskler slutter sig til dette: musklerne i benene, armmusklerne og ballemusklerne. Aktivering af alle disse muskelgrupper på samme tid er en fremragende øvelse for hele kroppen. Derudover er boxspring en meget økonomisk øvelse i den forstand, at det sparer os for meget tid. En øvelse, flere minutters træning og en helkropstræning er klar!

Læs: Dybe muskler - hvordan træner man dybe muskler?

3. Box jumps er den perfekte brændeøvelse! Du forbrænder flere kalorier på 30 minutter af denne øvelse, end når du løber! Box jumps er en udholdenheds-, styrke- og udholdenhedsøvelse på samme tid. Når man hopper på platformen for at arbejde, aktiveres ikke kun benmusklerne, men også mave- og armmusklerne

Derudover aktiverer spring på brystet hurtige fibre, som bruger meget energi på at arbejde. For at kunne stige op og lande på forhøjningen skal vores krop aktivere en række funktioner og aktivere rigtig store energireserver. Det faktum, at det er anaerobt (anaerobt), gør denne øvelse mere effektiv til at forbrænde kalorier. På dette energiniveau rækker kroppen ud efter fedtreserver også efter endt indsats.

4. Box jumping forbedrer bevægeligheden i leddene. Brystspring efterligner de naturlige menneskelige bevægelsesmønstre. De påvirker perfekt mobilitetenog ledmobilitet, især af hofter og knæ. Dine led arbejder i et naturligt mønster, når du hopper og lander. Musklerne strækker sig og trækker sig sammen, hvilket yderligere øger deres fleksibilitet. Muskler, der er lange og stærke på samme tid, er sunde muskler, og boxspring har bestemt en positiv effekt på dem.

5. Brystspring er en universel styrkeøvelse. Box jumps træner kernemuskler, forbedrer stabilisering, mobilitet, fremskynder stofskiftet, former og slanker muskler og forbedrer den generelle kropskondition. Af denne grund er det en komplet og universel øvelse rettet mod alle dem, der ønsker at blive hurtigere, stærkere og simpelthen bevæge sig bedre.

Box jumping - hvilke muskler involverer det

Box jumping engagerer faktisk næsten alle musklerne i vores krop! Det er en ekstremt effektiv og meget krævende øvelse for vores krop. De vigtigste muskler, der er involveret i bevægelse under boxspring, er:

  • gluteus muskler (især store gluteus muskler)
  • quadriceps muskler
  • adduktor lang muskel
  • adductor kort
  • stor adductor muskel
  • mavemuskler (hovedsageligt rectus)
  • lårets bicepsmuskel
  • semitendosus
  • semimembranøs muskel
  • gastrocnemius muskel

Kategori:

ABC for øvelser