Håndvægtspålæg er en populær øvelse, som vi møder i fitnesscentret eller i fitnesslokaler. Hvad virker fluesprederne for? Først og fremmest er det en øvelse, der forbedrer mobiliteten af ​​bryst- og skulderbæltet, og som også fungerer perfekt til væksten af ​​større og mindre brystmuskler. Der er mange varianter af denne øvelse, og alle vil helt sikkert finde noget, der passer til dem.

Spreadser en værdifuld fysisk træning, men bør behandles som et supplement til træningen, ikke dens hoveddel. De engagerer brystet ret kraftigt og har en stærk effekt på at øge dens styrke i udstrækning, så de kan være lidt skadelige øvelser, især for begyndere.

Det er derfor, det er så vigtigt at lære den korrekte spredeteknik og lære i teorien først, før du går i praksis. Smørematerialer er kendetegnet ved en stor variation og kan laves i mange planer og med brug af forskelligt tilbehør.

I gymnastiksalen kan vi mødes med stående klapper, bænkflapper, negative og positive bænkflanger, portklapper på reb, kugleklapper, håndvægtsflapper, kedelflapper osv. I denne øvelse begrænser det os kun vores egne fantasi.

Indhold:

  1. Spreads - hvordan man gør dem korrekt
  2. Spredere - hvad virker de for?
  3. Spredninger - skader
  4. Dumbbell spreads - hvordan vælger man vægten?
  5. Spreads - typer

Spreads - hvordan man gør dem korrekt

Spreads er relativt simple styrkeøvelser, men der er nogle vigtige regler at følge for at få dem rigtigt.

  1. Før hver styrkeøvelse er det værd at være opmærksom på vejrtrækningen i den givne øvelse. Mens du udfører spredningen på udåndingen, sænk vægten, og på indåndingen hæver vi den til startpositionen. Når vi udånder, hvis vi har meget vægt, kan vi hjælpe os selv og slippe luften ud ved at trække den gennem munden og lave lyden af ​​"tsss".
  2. Flyers er en hjælpeøvelse til at opbygge musklerne i bryst- og skulderbæltet, men bør behandles som et supplement til træningen, ikke dens vigtigste og eneste øvelse for disse dele (de er meget mere effektive øvelser end flyers ).
  3. Spreads skal væreudføre mindst 3 serier og mere end 10 gentagelser. Dette er ikke din typiske muskelforøgelsesøvelse, hvor du bruger tunge vægte og laver et lille antal gentagelser, indtil dine muskler svigter. Spreads er en tilbehørsøvelse, der snarere har til formål at øge styrken af ​​musklerne og deres funktioner, samt at isolere brystmusklerne.
  4. Jo lavere vi sænker håndvægtene, jo bedre. Så vil vores muskler strække sig mere og deres fibre rives, hvilket vil påvirke deres bedre og større opbygning efter træning. Vi skal især være opmærksomme på skader her! Det er meget nemt at glemme sig selv og slippe hænderne for langt, og det er en stilling, der især belaster vores muskler, og det er ikke svært at rive eller endda knække dem. Den anden ting er, at vi kan vælge for meget vægt, hvilket bare vil tynge os ned.

Spredere - hvad virker de for?

Spreads er en isoleret og tilbehørsøvelse.

Hvad virker spreads for? Først og fremmest for muskler som:

  • brystmuskel (den primære arbejdende muskel)
  • mindre brystmuskel
  • deltoidmuskel
  • biceps muskel i armen
  • dentate anterior muskel
  • crus-brachial muskel

Rozpiętki er også en fremragende funktionel øvelse! Få mennesker er opmærksomme på det, men flyovers, på grund af elementet af håndvægtforskydning til siden i en stor forlængelse af brystet, øger mobiliteten af ​​skulderleddet i denne position. Ydermere forhindrer flapperne kontrakturer i brystet og øger dens mobilitet, hvilket forhindrer holdningsfejl.

Spredninger - skader

Spreads er ikke en særlig kompliceret og stødende øvelse, men du skal også bruge din sunde fornuft og følge reglerne for korrekt teknik, når du udfører den.

Øvelsens karakteristika kvalificerer den desværre til øvelser, hvor det er muligt at strække eller rive musklerne i stykker. Under fluen arbejder vi hårdt på en stærkt strakt muskel, og hvis vi glemmer eller vælger den forkerte vægt, kan vi pådrage os en bryst- eller skulderledsskade.

Det er derfor, det er så vigtigt langsomt at komme videre og lære en given øvelse "tør" uden tunge belastninger.

Dumbbell spreads - hvordan vælger man vægten?

Før du udfører dumbbell-overflyvninger, er det værd at spørge dig selv: hvilken vægt du skal vælge, og om den vil passe til vores færdighedsniveau.

Til dette formål er det bedst at vælge en vægt, der vil være omkring 3 kg mindre end den, der foreslås af vores ambition. Bedre at starte med en lettere vægt,varm muskler og led op, og gå derefter videre til tungere håndvægtværdier. Dette har sine fordele, for hvis vi straks rækker ud efter en tung vægt, og den viser sig at være for tung, hvis vi ikke kommer til skade, så tager vi i bedste fald mindre håndvægte med det samme. Dette vil tage vores chance for at flyve med mere vægt, fordi vi diskvalificerede os selv i starten.

Men hvis vi opvarmer musklerne med mindre vægt, vil de arbejde mere effektivt og mere effektivt, hvilket kan resultere i en række overflyvninger med en meget tungere vægt end forventet.

Et andet vigtigt aspekt i vægtudvælgelsen er det faktum, at når vi rækker ud efter for meget vægt, vil vi ikke være i stand til at flyve på en teknisk korrekt måde. På den anden side - for lette håndvægte vil ikke give os den forventede og planlagte effekt. Vægtvalg er ekstremt vigtigt, og vi skal altid bestemme det individuelt, ved forsøg og fejl.

Spreads - typer

1. Bench spreads- bænk spreads er den mest populære version af denne øvelse.

For at starte deres optræden skal du ligge på bænken på en sådan måde, at dine ben er jævnt fordelt på siderne af din krop, og dine fødder er presset fast mod gulvet. For at undgå smerter i lænden skal du lægge bækkenet ind under dig og spænde i maven ved forsigtigt at sænke ribbenene nedad.

Grib derefter håndvægtene og skub dem foran dig, så de er i niveau med dine kraveben. Placer dine håndflader mod dig. Husk at låse forlængelsen i albuerne, men lad dem ikke overstrække. Besøg derefter håndvægtene til siderne. Stop, når du mærker et markant træk i armhulerne og brystområdet. Vend derefter tilbage til udgangspositionen med udåndingen. Slå ikke håndvægtene, når du samler dem.

2. Bladspredninger på en skrå bænk- spreads på en skrå bænk laves på samme måde som opslagene i standardversionen

I dette tilfælde er hældningsvinklen anderledes - og vi kan lave spænd både i en positiv og negativ hældning. Den første version vil perfekt aktivere den nederste del af brystet, mens den anden version vil aktivere den øverste del af brystet lige under kravebenet

3. Boldspredning- boldspredning er en fremragende balance. Bolden er en ustabil overflade, hvilket helt sikkert vil gøre det svært for os at udføre denne øvelse.

Læn toppen af ​​dine skulderblade mod den og udfør brystbenspositionen - ret hoften, spænd dine balder, men overbøj ikke din lændehvirvel. Besøg derefter dine hænder til siden og vend tilbage til startpositionen.Husk at holde dine håndled i en neutral position

4. Lynlåse på lågen med lift- optræk på lågen med lift er et meget interessant alternativ til standard lynlåse. For at gøre dem skal du stå i porten og tage fat i linjerne. Du kan tage en blid udfaldsposition eller stå med dine ben bredere fra hinanden, men den første version af opsætningen vil være mere stabil.

Lav derefter en påkaldelse fra side til side. Husk ikke at skubbe dit bryst ud og ikke at hyperstrække din thoraxrygsøjle. Rul bækkenet op, sænk forsigtigt dine ribben, og træk hagen tilbage. Bring dine hænder sammen, indtil der er et tydeligt træk i brystet.

5. Spacers i stående- spreads i stående er nok den sværeste version af denne øvelse, fordi tyngdekraften gør sit arbejde for at gøre det svært for os.

Stå med benene lidt adskilt. Rul bækkenet op, spænd i maven, og løft armene med håndvægtene foran dig. Peg dem, så tommelfingrene vender opad. Besøg derefter dine hænder på siderne af buret. Sørg for, at dine albuer er let bøjede, og at dine arme er lidt lavere end kravebenslinjen.

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Anatomi