100 push-ups er en træning, der er baseret på en af ​​de mest klassiske og velkendte øvelser. Push-ups giver dig mulighed for at styrke musklerne i skuldre, torso, bryst, arme og mave. 100 push-up træningsplanen henvender sig til dem, der kan lave et dusin eller flere dusin push-ups i træk og ikke er alt for udfordret. Mellemliggende personer, der afslutter deres træning, kan nå niveauet med hundrede push-ups i en serie. Hvad er 100 push-up træning, og er det værd at prøve?

Ideen medat træne 100 push-upser at mestre evnen til at lave 100 push-ups i én serie. Det kan tage fra flere til flere uger at nå dette mål.

Selvom det lyder utroligt for mange, virker 100 push-up-programmet virkelig. Dette skyldes hovedsageligt den træningscyklus, der er valgt i henhold til de originale færdigheder, forudgået af en speciel test.

Tidspunktet for succes varierer mellem individer med forskellige evner. En person, der kun udfører et dusin armbøjninger i starten, vil tage længere tid, mens en person, der udfører flere dusin armbøjninger helt i starten, skal træne kortere. Træning med 100 push-ups vil også være længere, hvis der ikke er fremgang mellem træningscyklerne. Selve træningsplanen er skrevet for 6 uger, men på grund af forskellige forhold kan denne tid være lidt længere eller kortere

Vigtigt! Hvis du er nybegynder, skal du vælge en anden træningsplan. Denne kan vise sig at være for svær for dig og vil sandsynligvis afskrække dig fra yderligere praksis.

100 push-ups - træningsregler

Det vigtigste ved træning er at tilpasse træningscyklussen til dine færdigheder. Af denne grund indledes træning med 100 push-ups af en test, der vil kontrollere, hvor mange gentagelser af øvelsen du er i stand til at udføre. Når du kender dette tal, begynder du at træne med den passende cyklus i henhold til et udviklet skema.

Tjek: Hvordan laver man bryst- og biceps-push-ups korrekt?

Den anden ting, du skal huske på, når du starter 100 push-up-træningen, er pauserne. Du skal ikke træne hver dag. Efter hver træningsdag bør du afsætte én hviledag, og efter at have gennemført tre dages træning forlænge pausen til to dage. Dette vil sikre korrekt muskelregenerering og forhindre den overtræning, der kunnevære forbundet med et fald i ydeevnen. Efter at have gennemført hele træningsprogrammets cyklus, bør du også forkæle dig selv med en to-dages regenereringspause.

Før vi starter den næste cyklus af øvelser, udfører vi testen igen for at kontrollere vores evner. Dette vil afgøre, om vi kan fortsætte til næste trin i 100 push-up-programmet. Vi gentager testen efter hver cyklus, og først efter dets vellykkede resultat (når det antal push-ups, der svarer til den næste cyklus), kan vi fortsætte til næste fase af øvelser.

Ærlighed er vigtig her, takket være hvilken træning 100 push-ups vil være effektiv og give den forventede succes. Under træning og før test, lad os ikke glemme opvarmningen - især den der vedrører hænderne. De bedste opvarmningsøvelser er armsving, torsodrejninger og udstrækning

Du skal gøre det

Før du starter 100 push-up-programmet, skal du udføre testen

I begyndelsen udfører vi en test, der hjælper med at tilpasse træningscyklussen til mulighederne. Det består i at udføre så mange push-ups korrekt i en serie som muligt. Husk øvelsens tekniske korrekthed!

Gentag testen efter hver cyklus, og hvis vi træner effektivt, bør resultatet være højere hver gang.

Testen efter cyklussen bør kun udføres 2 dage efter afslutningen af ​​øvelserne, så vil resultatet være det mest pålidelige

Vi træner ikke mere på prøvedagen. Vi starter ikke før næste dag.

Bemærk!Vi laver pushups i testen til det yderste af vores evner og altid efter opvarmning.

100 push-up træning - træningsplaner

På nettet finder du flere typer træningsplaner, mere og mindre komplicerede. Husk at dit mål ikke behøver at være at nå 100 pushups på én gang. Det vigtigste er, at du laver flere push-ups efter hver træning end før. Det bliver din succes!

Træningsplan1

1. Træn 3 gange om ugen, hver anden dag, fx mandag, ons. og pkt.

2. På den første dag, lav en test og se, hvor mange push-ups du kan lave på én gang.

3. Hver træningsdag, udfør 3 serier af push-ups (det maksimale antal i hver serie), tag 2-3 minutters pauser mellem hver serie.

4. Hvis summen af ​​push-ups udført i de tre serier er lavere end efter sidste træningspas, skal du udføre den fjerde serie push-ups, så der efter hele træningen i alt er mindst 1 push-up mere end efter tidligere træning.

Skriv dine data ned i tabellen nedenfor (vi udfyldte begyndelsen med eksempelværdier for at vise, hvordan man tæller antallet af push-ups udført).

Bordfacilitering af overvågede resultater:

Cyklus (uge)Træning 1 - mandagTræning 2 - tirsdagTræning 3 - onsdag
SESSION 1SESSION 2SESSION 3SESSION 4TOTALS. 1S. 2S. 3S. 4TOTALS. 1S. 2S. 3

S 4

TOTAL
127181560
2281510+ 861
3
4
5
6
7

Træningsplan2

Du kan finde en anden 100 push-up træningsplan i applikationen af ​​samme navn. I begyndelsen skal du lave en udholdenhedstest, og derefter træne i henhold til planen, der vises på din smartphone. Træning med applikationen er mere varieret, for udover push-ups vil du også lave squats, sit-ups og pull-ups. Applikationen husker dine fremskridt, og du kan til enhver tid tjekke statistikken for individuelle øvelser

100 push-ups træning - fordele

Den utvivlsomme fordel ved denne træning er at øge udholdenheden af ​​arme og skuldre. Træningsplanen er sådanskrevet for at opnå de bedste resultater på kortest mulig tid. Samtidig er det en sikker træning - alt du skal gøre er at følge retningslinjerne og træne efter cyklus

Hele træningen med 100 push-ups forbrænder enorme mængder kalorier. Det anslås, at det endda er 17.000 kalorier på få uger. Takket være dette, under træning, styrker og former vi ikke kun musklerne, men slipper også af med overskydende fedtvæv.

Fordelen ved træningsplanen med 100 push-ups er også, at selve træningen ikke tager meget tid - du behøver kun at bruge et dusin minutter om dagen på det.

Push-ups i sig selv er en generel udviklingsøvelse - de er grundlaget for mange sportsgrene. De opbygger udholdenhed og styrke, og effekterne af muskelarbejde er hurtigt synlige i form af en flot skitseret form på armene. Fordelen ved træning er, at den kan udføres under næsten alle forhold – indendørs eller udendørs. Vi har ikke brug for noget ekstra udstyr til det, der kræves ingen instruktørstøtte.

Tjek: Hvad er de visuelle og træningsmæssige effekter af push-ups?

100 push-ups træning - kontraindikationer

Før vi begynder at træne, skal du sikre dig, at der ikke er kontraindikationer for denne type aktivitet. Generelt er armbøjninger en sikker øvelse, men under intensiv træning kan de påvirke f.eks. hjertesystemet negativt

I tilfælde af hjerteproblemer eller blodtryk er intensiv indsats ikke tilrådeligt, så før du begynder at træne, skal du kontakte en passende læge. Kontraindikation til træning kan også være nylige skader eller lemmerskader.

Det vil være nyttigt for dig

100 push-up træning - ofte stillede spørgsmål

1. Hvad skal vi gøre, hvis vi ikke er i stand til at udarbejde en træningsplan for dagen?

Denne information sendes af kroppen, at den er opbrugt. I denne tilstand nytter det ikke at gentage øvelserne. Det eneste, der skal gøres, er at stoppe træningen i 2-3 dage og derefter vende tilbage til træningsprogrammet, startende fra begyndelsen af ​​cyklussen (også selvom vi var syge i midten eller i slutningen af ​​cyklussen).

2. Hvad skal man gøre, hvis der ikke er nogen fremskridt i testen efter at have gennemført cyklussen?

Du må ikke gå videre til næste cyklus, hvis vores evner efter at have gennemført den forrige er utilstrækkelige. Hvis der ikke er nogen fremskridt i testen, gentages cyklussen. Dette vil kun hjælpe dig til at opnå større styrke og udholdenhed, hvilket vil betale sig med bedre resultater.

3. I hvilket tempo skal du lave push-ups?

Tempoet skal måles. Det vigtigste er nøjagtigheden af ​​bevægelsen, ikke tempoet. jeg accepterervi laver en push-up i cirka 2-3 sekunder. Husk, at vi tæller fulde push-ups (fra helt udstrakte arme til at bøje dem helt i albuerne).

4. Hvordan laver man push-up'en korrekt?

Vi starter med at ligge på maven. Arme bøjet i albuerne skal ligge fladt på gulvet i skulderhøjde, men bredere end skulderbredden. Løft kroppen rettet på hænderne, uden at løfte tæerne fra gulvet. Efter at have nået en oprejst stilling, støttet på lige arme, sænker vi kroppen ved at bøje armene, men holder dem stadig over jorden. Kun hænder og tæer bør komme i kontakt med gulvet

100 push-ups træning - hvornår vil jeg lave 100 push-ups på én gang?

Hvis træningen blev udført korrekt, skulle der efter den sidste tiende cyklus og to dages pause ikke være noget problem med at lave hundrede push-ups på én gang. Hvis vi på trods af den gennemførte træning stadig ikke er i stand til at nå dette niveau, gentag den sidste cyklus og kontroller igen efter to dage. Hver gentagelse af cyklussen øger kapaciteten og styrken af ​​musklerne, så det er værd at gentage cyklussen, indtil den er vellykket

Hvis du vil bevare evnen til at lave 100 push-ups på én gang, bør du ikke opgive at træne efter træning. Det er stadig værd at lave push-ups - i tre-dages cyklusser med pauser. Hvad angår antallet af push-ups i serien - det afhænger helt af motionisten. Du kan blot lave hundrede push-ups om dagen eller diversificere din træning og variere den individuelle serie.

Det er vigtigt at træne til det yderste af dine evner og dermed holde dig i form

Kategori:

Anatomi