Push-ups er en fantastisk øvelse for brystet, som desuden påvirker biceps og stabiliserende muskler. Det er vigtigt at lave armbøjningene korrekt, idet rygsøjlens krumning holdes neutral – først da vil denne øvelse give de ønskede resultater. Tjek, hvordan man laver push-ups, og hvilke muskler der virker under push-ups.

Push-upsarbejde på brystet og biceps, forme og fylde musklerne. Dette er en af ​​de ældste øvelser uden udstyr, som bestemt er værd at lave. Selvom push-ups er lidt glemt af moderne træningsmetoder, vil deres utvivlsomme fordele få dig til at vende tilbage til at gøre dem efter at have læst denne artikel. Du vil også gøre det bedre og teknisk korrekt. Takket være push-ups, vil du styrke de stabiliserende muskler, brystmuskler, biceps og lære at arbejde med din egen kropsvægt

LærHvordan man laver de korrekte push-upsfor effektivt at aktivere dine bryst- og skuldermuskler.

Indhold:

  1. Sådan laver du push-ups - teknik
  2. Hvilke muskler arbejder, når du laver push-ups
  3. Øvelser til forberedelse til push-ups
  4. Typer af push-ups
  5. Effekter af push-ups

Sådan laver du push-ups - teknik

  • Startposition

Den holdning, der skal indtages til push-up'en, er tilsyneladende velkendt af alle - det erhåndfladestøtterellerhigh board . Du bør dog være meget opmærksom på nogle få vigtige elementer.

  • Baseline Nøgleelementer

Hænderne skal placereslidt bredere end linjen på skulderbæltet . Tæerne i den klassiske version skal pegeparallelt med kroppen , fødderne sammen. Udgangspositionen skal tage højde forbaldespændingogreducerer den naturlige krumning af lændehvirvelsøjlen . For at gøre dette skal du stikke bækkenet lidt ind under dig. Balder spændinger sammen med at trække i navlen, som om vi gerne vil røre rygsøjlen med det hjælper folk, der endnu ikke ved, hvordan de skal kontrollere deres krop.Tag dine skulderblade afog hold dit hoved neutr alt. Vi ser ikke lige frem, men på gulvet.

  • Push-up-bevægelse

Hold din krop i sin oprindelige position, mens du bevæger dig. Sænkningsbevægelsen udføreslangsomt sammen med indåndingen , udgangsbevægelsen op, afhængigt af træningstypen, også langsomt eller dynamisk sammen med udåndingen . I den klassiske version afpumpen holdes albuerne i en vinkel på 45 grader fra kroppen . Sådan deres arrangement øger sikkerheden for skulderrotatorer

Se instruktioner på VIDEO, hvordan man laver push-ups

Hvilke muskler arbejder, når man laver push-ups?

Push-ups udføres primært som en øvelse for brystmusklerne. Sandheden er dog, at som en sammensat træning involverer det mange flere muskler. For det første tvinger det os til at spænde alle rygsøjlens stabilisatorer. Vi engagerer også kraftigt balder, triceps og skulderbælte. Afhængig af pumpetypen vil vi aktivere forskellige muskelfibre i forskellig grad. Det er værd at overveje at indføre flere typer push-ups i din træning.

Gør det ikke

De mest almindelige fejl begået, når du laver push-ups

  1. Hold dine albuer sidelæns- denne fejl kan resultere i en skulderskade.
  2. Sænkning af torsoen ikke lavt nok , hvilket reducerer virkningerne af push-ups.
  3. Albuerne er ikke helt strakte , når de løftes op.
  4. Hovedet sat for lavt- halsen skal være en forlængelse af rygsøjlen
  5. Holder hofterne for lavt eller for højt- silhuetten skal danne én linje.
  6. Afrundet ryg- skulderbladene skal trækkes ned.

Øvelser til forberedelse til push-ups

Hvis du ikke er i stand til at lave en eneste push-up, skal du først styrke din core, dvs. stabilisere musklerne, fx ved plankeøvelser. Det er ideelt at holde startpositionen til push-up'en i en vis periode.

Nedenfor finder du eksempler på andre øvelser, der bør indgå i træningen af ​​en person, der forbereder sig på at lave en fuld push-up.

  • Platformpumper

For at styrke arme og brystmuskler er det værd at lave push-ups på en platform. Jo højere vi placerer vores hænder fra jorden, jo lettere bliver vores arbejde. Du bør dog beholde alle elementerne i startpositionen, dvs. trukne skulderblade, spændt mave og sammentrukket bækken.

  • Damepumper

Næste skridt vil være at udføre de såkaldte kvinders push-ups. Bevægelsen er nøjagtig den samme som ved en normal push-up, men kroppen er ikke på fødderne, men på knæene. Det er værd at bemærke, at de mest almindeligeen almindelig fejl, når du udfører denne version af øvelsen, er at lade bækkenet presses opad. Det er meningen, at kroppen til enhver tid skal danne en lige linje, hvilket betyder, at bevægelsen udføres ved at sænke hele vægten ned, ikke kun overkroppen

  • push-ups ved væggen

For folk, der har en meget dårlig fysisk tilstand, vil push-ups ved væggen være en god måde at styrke kroppen på. Under deres præstationer gælder de samme regler som for standardøvelsen. Målet er dog at tvinge kroppen til maksimal spænding. Vi sænker kroppens vægt til væggen meget langsomt, vi skubber os væk fra den, som om vi ville flytte hele væggen. Det betyder, at vi skal stramme alle muskelfibre så meget som muligt

Typer af push-ups

Der er så mange typer push-ups, som folk kan forestille sig. Her er de mest populære varianter.

  • Push-ups på skinnerne- det er de såkaldte dips. Under dem arbejder vi meget hårdt med skuldrene og de trehovedede muskler i armene. For mange mennesker er det også den perfekte måde at bygge det nederste brystområde på. Dips er en af ​​de 7 vigtigste styrkeøvelser og også en af ​​de grundlæggende øvelser.
  • Franske pumps- disse er nemme dips. I denne version af øvelsen sætter vi vores ben på jorden. Vi holder hænderne bag kroppen. Bevægelse sker ved at bøje armene i albuerne og sænke kroppen ned, og derefter skubbe den opad. Øvelsen involverer triceps og skuldermusklerne mest.
  • Diamantpumper- adskiller sig kun fra klassiske ved den måde, hænderne er placeret snævert under brystet, så de rører hinanden. Øvelsen er designet til at engagere tricepsmusklerne i overarmen stærkere. Det er værd at huske på, at afhængigt af håndens position, vil vi udføre en anden type push-up.

Ud over dem, der er anført ovenfor, kan du også skelne mellem enhånds push-ups, push-ups med et klap og asymmetriske. Asymmetriske push-ups omfatterbueskytte push-ups , med den ene arm strakt ud til sin fulde længde langs kroppen og den anden holdt sm alt. Navnet kommer fra arrangementet af hænder, der ligner en snor af en bue.

Asymmetriske push-upskan også udføres med én hånd holdt på en platform eller placeret over eller under skulderlinjen. Push-up'et med et klap er en af ​​de dynamiske øvelser, hvor det er vigtigt at presse kroppen intensivt opad. Du kan lave varianter med kun et spark, et klap bag ryggen eller et kast med hænderne fremad.

Se også: 22 typer push-ups

Effekter af push-ups

effekter,hvad du kan få ved at lave push-ups er et forstærket skulderbælte, brystmuskler og hele kernen. Mange mennesker, der udelukkende træner calisthenics, har en velbygget brystkasse. Det betyder, at du ved at udføre push-ups kan udvide dine muskler meget.

En vigtig effekt af at udføre denne type træning er øget kropsbevidsthed og forbedret muskelfølelse. Takket være træning uden ekstra belastning kan du udover at øge styrken også arbejde med udholdenhed, hurtighed og kraft. Disse er meget vigtige elementer for mange sportsgrene.

Læs mere: Effekter af push-ups

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

Anatomi