- Przysiady - regler for udfordringen
- Przysiady - træningsplan for begyndere
- Przysiady - avanceret træningsplan
- Øvelser for begyndere - beskrivelser
- Avancerede øvelser - beskrivelser
Udfordringen med at lave squats vil opstramme dine balder, nedbryde cellulite og slanke dine lår på kun 30 dage. Træningsplanen indeholder 5 forskellige varianter af øvelsen: den traditionelle squat, med kast af benet bagud, med løft af benet til siden, plié squat og med medicinbold. Et sådant omfattende udvalg af øvelser garanterer en spektakulær effekt på kort tid. Alt du skal gøre er at holde dig til udfordringsplanen flittigt.
Przysiadyer den mest effektive øvelse til faste balder. Du skal dog gøre dem regelmæssigt og gerne i forskellige varianter for at aktivere alle de muskelgrupper, der er ansvarlige for numsens udseende. At begrænse sig til den traditionelle version af squat vil have ringe effekt, og det vil også blive meget monotont over tid.
Følgendeudfordringinkluderer så mange som 5 typer squats, der aktiverer både benmuskler og glutealmuskler på forskellige måder. Takket være dette er træningen mere varieret, og den former også effektivt de nederste dele af kroppen
Se også: Balderforstørrelsesøvelser
Folk, der ikke er tilfredse med den grundlæggende variant af udfordringen, kan stå over for yderligere øvelser: squat mod væggen, lunges med håndvægte eller bulgarsk squat. Du skal dog huske, at antallet af gentagelser stiger hver dag, så det, der umiddelbart virker simpelt, efter en uge eller to, kan være problematisk. Derfor er det værd at sætte sig ind i hele udfordringsplanen med det samme og realistisk vurdere dine evner
Przysiady - regler for udfordringen
Udfordringen i begynderversionen inkluderer 5 typer squats (se beskrivelserne nederst på siden):
- traditionel,
- med et spark bagud,
- med benet til siden,
- squats plié,
- squats med en gymnastikbold.
Udfordringen er at lave et vist antal gentagelser af hver øvelse hver dag. Antallet af gentagelser er angivet i tabellen. For eksempel "6 reps" betyder at gentage hver af de fem øvelser 6 gange, og "6 gentagelser x 2" betyder at gentage hver øvelse 6 gange og desuden gentage hele serien to gange. Det samlede antal squats udført den dag er vist i parentes
Du kan holde 2-minutters pauser mellem sæt.
Du skal varme op før du træner. Eftertræning, bør du forsigtigt strække musklerne for at fremskynde deres regenerering
Przysiady - træningsplan for begyndere
| dag 1 (30) | dag 2 (50) | dag 3 (60) | dag 4 | dag 5 (75) | dag 6 (50) |
| 6 gentagelser | 10 gentagelser | 6 gentagelser x 2 | pause | 5 gentagelser x 3 | 10 gentagelser |
| dag 7 (80) | dag 8 | dag 9 (90) | dag 10 (60) | dag 11 (100) | dag 12 |
| 8 gentagelser x 2 | pause | 9 gentagelser x 2 | 6 gentagelser x 2 | 10 gentagelser x 2 | pause |
| dag 13 (105) | dag 14 (60) | dag 15 (125) | dag 16 | dag 17 (135) | dag 18 (75) |
| 7 gentagelser x 3 | 6 gentagelser x 2 | 5 gentagelser x 5 | pause | 9 gentagelser x 3 | 5 gentagelser x 3 |
| dag 19 (140) | dag 20 | dag 21 (150) | dag 22 (80) | dag 23 (160) | dag 24 |
| 7 gentagelser x 4 | pause | 10 gentagelser x 3 | 8 gentagelser x 2 | 8 gentagelser x 4 | pause |
| dag 25 (175) | dag 26 (90) | dag 27 (180) | dag 28 | dag 29 (180) | dag 30 (200) |
| 7 gentagelser x 5 | 6 gentagelser x 3 | 9 gentagelser x 4 | pause | 12 gentagelser x 3 | 10 gentagelser x 5 |
- Trappetræning - fordele, regler og træningsplan
- Øvelser til sexede balder: håndvægttræning
- Øvelser mod cellulite. De bedste øvelser til cellulite
Przysiady - avanceret træningsplan
Udfordringen for avancerede spillere er at lave øvelserne fra bordet og derudover øvelser med en højere sværhedsgrad (squat mod væggen, udfald med håndvægte, bulgarske squats). Beskrivelser af øvelserne kan findes nederst på siden. Hviledagene er de samme som i tabellen ovenfor.
Dag 1 - Dag 3
øvelser fra bordet + 30 sekunder wall squat
Dag 5 - Dag 7
bordøvelser + 45 sekunders squatvæg
Dag 9. - Dag 11.
bordøvelser + 20 udfald (10 for hvert ben)
Dag 13 - Dag 15.
bordøvelser + 30 udfald (15 for hvert ben)
Dag 17. - Dag 19.
bordøvelser + 20 udfald (10 for hvert ben)x 2
Dag 21. - Dag 23.
øvelser fra bordet + 20 bulgarske squats (10 for hvert ben)
Dag 25 - Dag 27 .
øvelser fra bordet + 30 bulgarske squats (15 for hvert ben)
Dag 29 - Dag 30.
øvelser fra bordet + 20 bulgarske squats (10 for hvert ben)x 2
Øvelser for begyndere - beskrivelser
traditionel squat- stå lige, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, stræk armene ud foran dig (håndflader kan være sammenføjede). Mens du skubber hofterne bagud, squat, indtil lår og lægge er i en ret vinkel. Ret op og gentag bevægelsen. Husk at dine knæ ikke stikker ud foran dine tæer. Under træningen skal maven trækkes ind, og ryggen skal være ret
squat med et spark på bagsiden af benet- stå oprejst, bring dine knæ og fødder sammen. Bøj dine arme, fold dine hænder til en knytnæve, og hold dem i samme højde som dit bryst. Squat indtil der er en ret vinkel mellem lår og læg. Vend tilbage til en stående stilling, og stræk derefter det ene ben så langt tilbage som muligt. Lav endnu en squat ved at trække det andet ben bagud til sidst. Gentag øvelsen fra side til side. Hvis du har svært ved at balancere, kan du hvile dine hænder på en stol.
squat plie- placer dine fødder bredere end skulderbredden. Peg tæerne udad og placer dine hænder på dine hofter. Ret ryggen og træk maven ind. Sæt dine knæ på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Vend tilbage til startpositionen
squat med benet hævet til siden- sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og lav en almindelig squat. Efter glatning løftes det ene ben højt til din side. Sænk ned, lav en squat igen og løft det andet ben til siden
squat med en gymbold- Grib en stor fitnessbold med begge hænder og hold den foran dig i brysthøjde. Placer fødderne i skulderbreddes afstand, ret ryggen, træk maven ind. Gå ned til squat, løft bolden over dit hoved. Når du retter dig op, skal du begynde at sænke bolden og lægge den foran dig igen ved slutningen af bevægelsen.
Avancerede øvelser - beskrivelser
squat mod væggen- spænd dit mave, bøj dine knæ til en ret vinkel og læn ryggen modvæggen, som om du sad på en usynlig stol. Du kan hvile dine hænder let på dine knæ. Hold denne position i det angivne antal sekunder.
udfald med håndvægte- stå lige, placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Tag håndvægtene i dine hænder (hold dem med et neutr alt greb - håndryggen skal vende udad). Sænk armene frit langs kroppen. Tag et skridt fremad med den ene fod, mens du bøjer begge knæ i rette vinkler. Det bagerste knæ skal være lige over jorden, og låret på det forlængede ben skal være parallelt med jorden. Vend tilbage til startpositionen ved at hoppe hælen fra gulvet. Gentag øvelsen for det andet ben
Bulgarsk squat- hold håndvægtene i dine hænder med et neutr alt greb. Læg dine arme ned langs din krop. Flyt det ene ben tilbage og hvil din fod på platformen (f.eks. en bænk, stol, seng), og flyt det andet ben fremad. Bøj knæet på det forreste ben til en ret vinkel (det må ikke strække sig foran tæerne), og vend derefter knæet ud og vend tilbage til startpositionen. Husk at have en rank ryg og en stram mave. Udfør øvelsen symmetrisk (det samme antal gentagelser for hvert ben).