Hip thrust, dvs. at løfte hofterne med ryggen placeret på en platform, er en mindre populær øvelse for balderne end squats. Men når det kommer til involvering af glutealmusklerne og effektiviteten af ​​at danne en afrundet, fast numse - vinder den bestemt over squats. Læs om hip thrust-teknikken og virkningerne af denne øvelse

Hip thruster en fantastisk øvelse for dem, der ønsker at få fastere og strammere balder uden at udvikle quadriceps-musklerne.Hip thrustkan også bruges som et supplement til træning af løbere og endda i kampsportelever. At skubbe dine hofter op med ryggen hævet er mest effektivt til at forme gluteusmusklerne.

Blandt folk, der forsker i virkningerne af hoftestød og anbefaler denne øvelse, er Bret Contreras, en doktor i sportsvidenskab og en mand, der anses for at være en af ​​verdens største specialister i glute muskeltræning, kaldet "the glute guy" . ".

Hip thrust - hvad er det? Hip thrust en sitcom

Hip thruster forlængelsen i hofteleddet, som er hovedfunktionen af ​​den store gluteale muskel. En undersøgelse foretaget af forskere fra Aukland University of Technology1viser, athip thrustengagerer denne muskel meget mere effektivt end squats. I 2015 blev 13 atletiske kvinder testet, som udførte 30 squats og 30 hip thrusts baseret på en bænk og med vægtstang. Der var en forskel i det maksimale muskelspændingsmoment.

I tilfælde af hip thrust, opstår den maksimale spænding i positionen af ​​gluteal kontraktion og ekstension i hofteleddet, mens i tilfælde af squats - i øjeblikket af gluteal ekstension og hoftefleksion. På baggrund af en elektromyograf (EMG) undersøgelse blev det utvetydigt fundet, at hip thrust mere end squat involverer den nedre og øvre del af glutealmusklen og bicepsmusklen i låret og mindre af quadriceps musklerne, hvilket forhindrer overdreven udvikling af denne del af kroppen.Hip thrust engagerer 70-87% af gluteal musklerne, og squat - 30-45%.Hip thrust i den excentriske fase, dvs. sænkning af hofternestrækker balderne, og i den koncentriske fase (løfter hofterne) strammer han dem.

I modsætning til tilsyneladende er squats også en teknisk vanskeligere øvelse end hip thrust - for at gøre dem ordentligt, er du nødt til at udvikle større mobilitet i ankel- og hofteleddene og større fleksibilitet af låradduktorerne. Hoftestød belaster ikke lændehvirvelsøjlen, som det er tilfældet med squats eller dødløft.

Hip thrust - grundlæggende teknik

Indtag en passende stilling, når du starter øvelsen. Hvil din torso på en bænk (eller stol) i en 45-graders vinkel til jorden, bøj ​​albuerne og hold din torso tæt. Peg tæerne udad. Hold dine ben bøjede i knæene brede og hvil fast på jorden, løft kun hovedet lidt og kig lige frem (ikke op eller tilbage, fordi det vil gøre dine muskler mindre spændte).

Bevægelsen skal starte med bækkenplastikken , det vil sige, at mave- og gluteale muskler er spændte. Det handler ikke for enhver pris om at skubbe hofterne op, for det kan resultere i hyperekstension i lænden, det vil sige afkortning af rygsøjlens ekstensorer og strækning af mavemusklerne. Så vi strammer mavemusklerne og strammer balden, og retter derefter hofterne til enden, og strammer balderne så meget som muligt. Din torso skal nu være parallel med jorden. Sænk din krop til udgangspositionen, og hold dine balder stramme hele tiden.

Gentag i sidste ende hip thrust 15 gange i 3 serier - hvis du lige starter dit eventyr med denne øvelse, kan der være færre gentagelser (8-10).

Se videoen, hvordan man laver hip thrust med en vægtstang:

Hoftestød med en vægtstang

I denne version, takket være den ekstra vægt i form af en vægtstang, arbejder glutealmusklerne endnu hårdere.

Hvil din ryg på bænken i en 45-graders vinkel til jorden. Bøj dine ben i knæene og sæt fødderne fast på jorden med tæerne pegende udad og med benene fra hinanden. Løft hovedet lidt opad, se lige frem. Placer vægtstangen i hoftehøjde. Rul bækkenet op, og tag derefter fat om stangen. Husk at holde dine håndled lige. Stabiliser skuldrene og prøv at løfte vægten ikke med lænden, men med balderne. Husk at vende knæene bagud, altså få dem til at strække sig udad. Klem dine balder sammen så meget du kan og ret dine hofter, indtil du er parallel med jorden. Sænk langsomt vægten, mens du bevarer spændingen i dine mavemuskler og balder. Gentag øvelsen 15 gange i 3 serier

Hoftestød med en vægtstang kan også udføres effektivt af kvinder -model Kate Upton udfører dem med en vægt på 90 kg.

Træning med vægtstang kan give ubehag, så det er værd at placere en svamp under vægtstangen - svampe kan købes i sportsbutikker. De er placeret i midten af ​​stangen, med velcrobåndet opad. Problemet kan også være at overlappe vægtstangen - det er bedst at bede nogen om hjælp eller vælge en enhed med plader, der er store nok til at kunne skubbe dem på.

Vigtig
  • Hvis stangen er tung og stram, læg en svamp på den eller rul træningsmåtten rundt om den, den vil beskytte dine hofter mod gnidninger.
  • Udfør hoftestødet meget præcist, med en hurtig stigning og langsommere nedstigning
  • Hvis du er nybegynder, kan du føle en let muskelpine i dine knæ, men dette vil ophøre med tiden med regressiv træning
  • Hvis vægten er for tung, og du ikke er i stand til at løfte den på jorden og lægge den på dine hofter, så spørg din træner eller fitnesspartner om hjælp.
  • I denne øvelse anbefales det undtagelsesvis at løfte hovedet op, fordi denne stilling beskytter lænden og holder den spændt.
  • Du kan lægge meget vægt på vægtstangen, for under denne øvelse er dine balder rigtig stærke, og de vil tåle en meget større belastning end ved for eksempel squats. Hoftestød er den bedste baldeforstørrelsesøvelse, men også den sikreste for vores helbred - den belaster ikke knæ og rygsøjle

Hip thrust med kettlebell

Til denne øvelse indtager du den samme position som for traditionel hoftestød uden vægt. Når du læner din torso mod platformen, bøj ​​dine ben i knæene og placer dine fødder solidt på jorden, med benene adskilt, placer kettlebellen på maven, mens du holder den med hænderne. Klem dine mave- og glutealmuskler sammen, og ret derefter hofterne helt ud. Overkroppen skal være parallel med jorden. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen 15 gange i 3 serier. Det svarer til at skubbe dine hofter med en vægtstang, men i stedet for en vægtstang holder du en kettlebell.

Hoftestød med et ben i forlængelse

Hoftestød i versionen med et ben adskiller sig fra øvelsen i den klassiske version kun ved, at i stedet for to ben bøjet i knæene, holdes det ene lige. Arrangementet af fødder og hænder er det samme. Så stikker vi bækkenet og løfter det ene lige ben op. Ved at holde musklerne spændte hele tiden, vender vi tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange i 3 serier på begge sider

Det vil være nyttigt for dig

Start ved glute-broen

Folk, der lige er begyndt deres eventyr med hip thrust, rådes til at træneglutebrud . Det involverer at skubbe hofterne opad, men liggende på jorden, ikke hævet. Denne teknik er nemmere, fordi elevationen kræver mere arbejde på balderne.

Ligesom hip thrust, kan glute bridge udføres med en vægtstang eller kettlebell, eller med det ene ben hævet.

Hoftestød - effekter af øvelsen

Hoftestød påvirker primært ballemusklerne - det styrker dem, og gør selve balderne fastere og bedre formet. Det hjælper også i kampen mod cellulite og overskydende fedt omkring balder og hofter. Øvelsen former i mindre grad mavemusklerne og lårets bicepsmuskel. Det er vigtigt, at øvelsen styrker lænden og lindrer dermed forbundne smerter.

Værd at vide

Hoftestød kaldes "kongen af ​​baldeøvelser", men det involverer hovedsageligt den store gluteale muskel. For at sikre en omfattende udvikling af glutealmuskulaturen er det derfor værd at udføre en kettlebell, dødløft, benabduktion eller squats sammen med hip thrust.

Hip thrust kan blive en del af sprinttræning, da hip thrust øger din hastighed, mens du løber. De kan også bruges, når du træner brydning eller kampsport, hvor hoftedrejningen giver dig mulighed for effektivt at give et slag. Motion hjælper med at forme den korrekte kropsholdning - holder kroppen lige.

Kilder:

1. Adgang til forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Kategori:

Lår og balder