Bulgarske squats er en variant af den øvelse, vi alle kender. Hvordan udføres den bulgarske squat korrekt? Hvilke dele af musklerne involverer det? Se.
Den bulgarske squater en af de mange varianter af squat, som alle kender til. Denne type øvelse involverer de nederste muskler, hvilket gør den perfekt til modellering af ben og balder. Det kan indgå i træningen både i fitnesscentret og derhjemme, fordiikke kræver noget specialudstyr
Brugen af ekstra vægte i form af håndvægte eller almindelige vandflasker, der holdes i hænderne, gør den velegnet til folk, der starter deres eventyr med sport, og til de mere avancerede.
Bulgarsk squat - involverede muskler
De muskler, der arbejder under den bulgarske squat, omfatter glutealmusklerne, quadriceps-musklerne på lårene, gruppen af hamstringsmuskler (halvmembraner, semitendos og bicepsmuskler i låret) samt rectus abdominis-musklen. Afhængigt af hvordan du udfører øvelsen, kan du fokusere mere på gluteal- eller quadriceps-musklerne
Bulgarsk squat - korrekt teknik
Placer dig selv foran en fast støtte, med ryggen mod den. Når du udfører en øvelse i fitnesscentret, kan du bruge en bænk, derhjemme kan et alternativ være en almindelig stol, der læner sig op ad væggen. I startpositionen skal du placere et af dine ben på støtten, og bøje det andet ben let i knæet
Fødderne skal være parallelle med hinanden. Lad dine hænder med vægtene bevæge sig frit langs din torso. Mens du bevæger dig, skal du tage en dyb indånding og bøje knæet på det forreste ben og sænke torsoen. Ved at gøre det skal du bevare en neutral bækkenstilling og den naturlige krumning af rygsøjlen. Maven skal være stramt, skulderbladene strammet og hovedet placeret som en forlængelse af rygsøjlen. Vær særlig opmærksom på knæens bane, ret dem udad, fordi valgus kan resultere i en farlig skade
Stop, når låret på forbenet er under knæet. For stærkere indgreb af balden bør benet placeres, så knæet ikke stikker ud over fodlinjen. At krydse denne linje stimulerer quadriceps-musklerne til at arbejde stærkere. På udåndingen skal du vende tilbage til startpositionen og undgå hyperekstension af knæleddet. Lav øvelsen uden at skynde sig, for hurtige bevægelser er det ikkekorrekt.
Bulgarsk squat - hyppige fejl
- For snæver eller for bred afstand mellem benene forhindrer en tilstrækkelig lav nedstigning eller får foden til at glide for langt ind under tæerne. Det er dog umuligt at bestemme en universel afstand fra støtten for alle, fordi den er bestemt af kroppens struktur, og enhver skal vælge den selv.
- At hvile bagbenet for højt eller for lavt er en anden faktor, der forhindrer korrekt udførelse af squat. Højden på støtten skal vælges for ikke at reducere bevægelsesområdet. Den antages at være omkring 50 cm. Hvis du desuden føler smerter, når ryglænet klæber til bagsiden af din fod, kan du prøve at lægge en sammenrullet måtte eller et håndklæde under.
- Hvis dine overkropsmuskler ikke er spændte, kan du nemt miste balancen. Mens du laver øvelsen, skal du huske at spænde dine mave- og rygmuskler og flytte dine skuldre tilbage.
- Forkert valgte sko kan også bidrage til manglen på en stabil kropsholdning. Det er sikrest at lave denne øvelse uden sko, da foden så får den bedste støtte. Men hvis du ikke føler dig godt tilpas med at træne i fitnesscentret uden sko, så vælg dem, der har en flad og ret hård sål.
- Utilstrækkelig ekstra vægt kan også svække virkningerne. Regelmæssige praktiserende læger bør huske gradvist at øge den for at se flere og flere fremskridt, men hvis du er nybegynder, vil det være en god idé at starte uden belastning og først lære den korrekte teknik.