Der er flere øvelser, takket være dem kan du optisk udvide dine hofter og forstørre og runde dine balder. Øvelserne involverer glutealmuskulaturen, mindre og mellemstore muskler samt strammeren af ​​den brede fascia, der strækker sig langs hofterne. Deres regelmæssige træning vil få din figur til at antage sexede former. Lær om effektive øvelser til bredere hofter og en rund bund

Bredere hofterogfremspringende rumpeer en kanon af kvindelig skønhed fremmet af Kim Kardashian, Kylie Jenner og Bella Hadid. Mange piger ville give meget for at have disse kurver. Heldigvis er derøvelser , der kan hjælpe dig med at fåbredere hofterogstørre balder . De udvikler 4 muskelgrupper, der er essentielle for at opbygge underkroppen. Disse er: gluteus major, mellem- og mindre muskler, og du strammer fascien. Ved at træne regelmæssigt kan du bygge dem op, og så vil dine balder og hofter være tydeligt synlige

Ud over træning er kosten meget vigtig. For tips om, hvad du skal spise for at få en feminin form uden at få cellulite, se slutningen af ​​denne artikel.

Hofteudvidelsesøvelser

De følgende øvelser aktiverer spændingsmusklen i den brede fascia.

1. Sidebenshøjde liggende

Læg dig på siden, sæt dig sammen og ret dine ben. Mens du puster ud, løft dit yderste ben op (men ikke for højt), indtil du mærker spændinger i lårene. Træk vejret ind, sænk ned ved at bringe begge ben sammen igen. Gentag 10-15 gange på hver side.

Avanceret version: fastgør ekstra vægt til det løftede ben omkring anklerne

Hvil i 30 sekunder mellem øvelserne. Du kan gentage hele hofteudvidelsen og balderundingstræningen i 2-3 serier

2. Løft benet til siden, stående

Stå sidelæns mod stoleryggen, læg din hånd på den for at få balance. Placer din anden hånd på din hofte. Spænd maven og ret ryggen. Hæv det yderste ben en halv snes centimeter over jorden (det skal være lige), og sænk det derefter. Gentag 10-15 gange.

Avanceret version: øvelsen vil være mere effektiv, hvis du gør den med et gummibånd. Hæft stroppen om dine ankler og løft det yderste ben, mens du strækker gummibåndet.

3.Lunges til siden

Stå oprejst, knyt hænderne sammen foran dig til en knytnæve. Lav et udfald med dit højre ben til siden. Flyt langsomt vægten til sidebenet og bøj dit højre knæ for at sænke dig selv. Ret derefter benet ud og vend tilbage til stående stilling. Gentag øvelsen skiftevis fra side til side i i alt 20 gange

Avanceret version: afhent 2-4 kg håndvægte. Med hvert udfald skal du bøje dine albuer og bringe håndvægtene op til dit bryst.

Det vil være nyttigt for dig

Ud over styrkeøvelser, der vil forstørre dine hofter og bund, er det vigtigt at bruge øvelser til at slanke taljen. Jo mindre taljeomkredsen er, jo bredere fremstår hofter og balder. Det russiske twist og øvelser med hula-hoop og twister giver meget gode resultater.

Bum-afrundingsøvelser

De følgende øvelser involverer hovedsageligt gluteal- og lårmusklerne

4. Sumo squats

Stå på skrå. Peg tæerne udad. Knyt dine hænder i en knytnæve foran dig. Træk vejret ind, bøj ​​dine knæ og lav en dyb squat, skub dine hofter tilbage. Kroppens vægt skal hele tiden hvile på hælene. Mens du puster ud, skal du rette dine ben og vende tilbage til startpositionen. Lav 10-15 squats.

Avanceret version: Når du laver squats, skal du tage en ekstra vægt op, såsom en 6 kg kettlebell.

5. Æselspark

Indtag en støttet knælende stilling - hænderne er i en lige linje under skuldrene, knæene under hofterne. På udåndingen graver du det ene ben tilbage og op (det kan være let bøjet). Træk vejret ind, sænk dit knæ og bring det under maven. Lav 15 spark med hvert ben.

Avanceret version: fastgør ekstra belastning til anklerne

6. Glute bridge

Læg dig på ryggen. Bøj dine knæ, stræk dine arme langs din krop. Mens du puster ud, løft dine hofter højt fra jorden. Med et åndedræt ind, sænk den ned. Øvelsen vil være mere effektiv, hvis du samtidig bøjer dine mavemuskler. Husk ikke at rive ryggen fra gulvet ved at rykke, men lodret – på denne måde belaster du ikke din rygsøjle. Gentag øvelsen 10 gange

Avanceret version: Løft det ene ben lodret opad og lav 15 gentagelser på hver side. I stedet for en glute bridge kan du også udføre et lidt sværere hip thrust, fx med en vægtstang eller en kettlebell.

Værd at vide

Hvad skal man spise for at have bredere hofter og en rund bund?

Protein

For at udvide dine hofter og balder skal du opbygge musklerne i din underkrop. Protein er musklernes byggesten – så du skal øge mængden af ​​det i din kost. Søg efter naturlige proteinkilder: æg, kyllingebryst,yoghurt, hytteost, bælgfrugter.

Komplekse kulhydrater

Det er lige så vigtigt at give kroppen den optimale mængde kulhydrater. Men pas på - ikke simpelt (disse kan findes i slik, frugt, ris, hvidt melprodukter), men komplekse. Simple kulhydrater vil få dig til at tage på i vægt, men samtidig kan din huds tilstand forværres - på bunden og hofterne vil der i stedet for elastisk hud være nervøs gelé og cellulite. Spis derfor komplekse kulhydrater, der vil give dig energi og regulere dit stofskifte. Deres gode kilder er for eksempel brune ris, quinoa, havregryn, fuldkornsbrød, grahamsboller.

Sunde fedtstoffer

Den næste ingrediens i din kost bør være sundt omega-3 og omega-6 fedt. Du finder dem i fed havfisk som sild, tun, helleflynder, laks, valnødder, avocado, olivenolie og hørfrøolie. Tilstrækkelig forsyning af disse produkter vil gøre din hud smidig og stram.

Fiber

Forsyn din krop med en masse fibre, fx i form af grønne blade, for at fjerne resterende giftstoffer fra kroppen løbende. Takket være dette vil du reducere risikoen for cellulite på lår og balder

Vigtigt:For at runde dine former skal du ikke begrænse dit daglige kalorieindtag. Beregn dit kaloriebehov og tilføj omkring 100-200 kcal til det.

Eksempelmenu

Morgenmad: grød i vand med banan, valnødder, en spiseskefuld jordnøddesmør og hakket chokolade 70%.

2. morgenmad: grahamsbrød med hytteost med purløg og radise, grøn te.

Frokost: grillet kyllingebryst med grøntsager og brune ris eller quinoa. Appelsinjuice.

Eftermiddagste: rensende grøn smoothie med spinat, persille, kiwi og ananas

Aftensmad: fuldkornsbrød med tunpasta og oliven, te

Kategori:

Lår og balder