For at forstørre balderne skal du lave styrkeøvelser, der aktiverer glutealmuskulaturen, medium og small. Tjek, hvad der er de bedste øvelser til større balder, og lær om en træningsplan, der giver dig mulighed for at forstørre din numse på 3 uger.

Prøvøvelser for større balder , der vil løfte og strammer din bund. Gør dem regelmæssigt, og efter 3 uger vil du bemærke, at dine balder er rundere og fastere. Beskrivelser af øvelserne og planen kan findes nedenfor

Hvilke øvelser er mest effektive til at forstørre balderne?

For at bygge dine balder op, bør du først og fremmest lavestyrkeøvelser, bruge tunge belastninger, lave gentagelser og masser afserier. Hvorfor?

Vores balder består af tre muskler:

  • balde midt,
  • balde lille,
  • og gluteus-giganten, som er den største muskel i hele kroppen.

De er meget holdbare og modstandsdygtige over for træthed, så for at stimulere dem har du brug for en specifik stimulus til anabolsk vækst - det er simpelthen muskelvækst. Det er dog ikke kun denne træningsform, der er ansvarlig for baldernes vækst.

Musklerne i den menneskelige krop er sammensat af langsomme trækningsfibre (Ia, Ib) - røde muskler og hurtige trækningsfibre (IIa, IIb) - hvide muskler. Proportionerne af disse fibre i hver muskel afhænger af genetik såvel som den form for fysisk aktivitet, vi udøver, fordi fibrenes proportioner kan ændre sig med mange års specifik træning

De fleste menneskers baldemuskler er dog halvlangsomme og hurtige trækningsfibre - dette gør vores balder meget stærke og modstandsdygtige over for enhver form for træthed. Langsomme trækfibre kan lide langvarig og intens anstrengelse, det vil sige meget motion, høje gentagelser og lav vægt, mens hurtige trækningsfibre, der vokser hurtigere, kan lide lav-repetitionstræning med høj belastning.

Dette viser, atbalder kan vokse med både udholdenhedstræning og typisk styrketræning . Baldeforstørrelsesøvelser bør bestå af begge disse aktiviteter

Baldeforstørrelsesøvelser, der involverer den store gluteusmuskel

Tager man et nærmere kig på den gluteale anatomi, arbejder gluteus store muskel, mens den bøjer sig i hofteleddet ogabduktion af benet bagud, mens de mellemstore og små muskler er ansvarlige for abduktion af benet til siden, rotation i hofteleddet og stabilisering under et-bens øvelser

Derfor vil gluteusmusklen aktiveres mest under øvelser udført på begge fødder (undtagelsen er abduktion af benet bagud), og de mellemstore og små muskler vil aktiveres under øvelserne med et ben.

Hvad er de bedste øvelser til glutealmusklerne? Du finder dem nedenfor.

Balderforstørrelsesøvelser: Hoftestød

Dette er absolut kongen af ​​baldeøvelser. Videnskabelig forskning har vist, at under dens udførelse er glutealmuskulaturen næsten i konstant spænding gennem hele bevægelsesfasen og aktiverer alle baldemusklerne meget kraftigt uden at udvide lårmusklerne, og det er norm alt svært at adskille dem fra hinanden. Hip thrust kan udføres i to varianter: ved at bruge en træningsbænk eller liggende på en måtte

Øvelsen giver de bedste resultater, når den udføres med en vægtstang. Men hvis du ikke har en vægtstang derhjemme, kan du endda have en vandflaske, tung bog eller hvad du ellers føler dig tryg ved på hofterne. Denne øvelse er så effektiv, at du også kan lave den uden belastning, men husk så at øge antallet af gentagelser

Se instruktioner om, hvordan man korrekt udfører hip thrust:

Balderforstørrelsesøvelser: Dødløft på bøjede ben

Dødløfter en flerledsøvelse, der aktiverer musklerne i næsten hele kroppen til at arbejde, men under træningen bruges glutealmusklerne meget, som arbejder hårdt under udvidelsen af ​​hofterne. Derudover er lårenes bicepsmuskler også stærkt involveret, hvilket sammen med numsen skaber et smukt omrids af vores figur fra ryggen

Denne øvelse virker bedst til at forstørre dine balder, når du gør det med en vægtstang, men hvis du ikke har en derhjemme, kan du lave øvelser med håndvægte.

Udførelse:stå i hoftebreddes afstand, hold fødderne parallelle med hinanden. Placer vægten lige foran dine fødder eller nærm dig dem under vægtstangen. Tag fat i stangen fra toppen, hold dine arme lige og placer dem i skulderbreddes afstand. Udfør en skulderrotation, dvs. vrid dine albuer udad, som om du ville bryde vægtstangen.

Bøj forsigtigt dine knæ, men gå ikke for lavt. Gå ned til vægtstangen, så din rygsøjle er lige. Du kan ikke smutte! Løft derefter vægten op, hold vægtstangen millimeter fra skinnebenet og før den, som om du glider den over dine lår.

Bevægelsen skal være jævn - mens du løfter vægtstangen fra jorden, skal du rette benene i knæleddet. I den øvre fase af øvelsen skal du ikke bøje lænden bagud. Bliv indeneutral position og kom tilbage til startpositionen, bøj ​​også dine knæ

Hvis du dødløfter på bøjede ben med håndvægte, så hold dem foran dig som en vægtstang. Håndvægtsversionen anbefales til begyndere, da denne øvelse er teknisk ret kompliceret og kan være meget skadelig, især for din rygsøjle, hvis den udføres forkert.

Vigtig
  • Mens dødløft med bøjede ben, træk vægten af ​​dine hofter og bøj dine balder stramt.
  • Sørg for, at dit bækken er vippet tilbage, og at dine balder er stramt, før du begynder at gøre det.
  • Sørg for, at dine knæ strækker sig udad. Denne position hjælper med at holde dine fødder skruet ned til gulvet

Baldeforstørrelsesøvelser: Rygbensabduktion

Kan udføres på en Smith-maskine, på træningslinjer og i mange varianter i fitnesscentret. Men hvis vi ønsker at lave denne baldeforstørrelsesøvelse derhjemme, er der ingen hindringer for det. Rygbortførelse kan udføres med velcrovægte fastgjort til anklerne eller blot uden.

Udførelse:stå oprejst og tag fat i et gelænder, en stol eller hvil på et bord, så du bare kan holde balancen. Bøj derefter lidt fremad og løft dit lige ben bagud, mens du holder det lidt lavere end hoftehøjde. Vend tilbage til startpositionen

Træn dine ben separat, start fra højre, lav f.eks. 15 gentagelser, bevæg dig derefter til venstre, gør det samme antal gentagelser også på dette ben. Din tilbøjelighed under træningen og den højde du løfter i afhænger kun af dig, din anatomi og hvornår du mærker de spændte muskler mest.

Din tilbøjelighed under træningen og den højde du løfter i afhænger kun af dig, din anatomi og hvornår du mærker den spændte muskel mest.

Balderforstørrelsesøvelser: Przysiad

Przysiad er ikke den mest effektive baldeforstørrelse. På denne måde involverer reparationen quadriceps og biceps musklerne mere. Balden kan dog aktiveres kraftigere, når vi udfører low bar squat - altså med vægtstangen sænket lavt på trapezius musklen (også omkring skulderbladene)

Det er dog også værd at gøre det i basisversionen, fordi det er en flerledsøvelse, og fordelene ved den er meget større for hele kroppen end kun for balderne

Som vi allerede ved, består balderne af forskellige muskelfibre, så de skal trænes i forskellige metoder. Et squat er en god del af udholdenhedstræningen, og det vil forme dine balder og forbrænde unødvendigt fedt.Med tung vægttræning kan det overbygge dine lår, og for mange kvinder er dette en uønsket effekt.

Det samme gør squats som opvarmning inden styrketræning, eller brug dem til intervaller eller udholdenhedstræning med masser af gentagelser og serier

Baldeforstørrelsesøvelser, der involverer de mellemstore og små gluteusmuskler

For at aktivere disse to meget mindre muskler skal balderne på det ene ben forstørres. En god løsning vil være at lave øvelser som f.eks. glutealmuskulaturen på begge fødder, men i en variant på det ene ben.

Så kan vi indgå i træningsplanen hip thrust på ét ben, dødløft på ét ben og en version af squat på ét ben kaldet bulgarian squat. At flytte dit ben til siden vil også fungere godt.

Hoftestød et ben

Uanset om du vælger måtten eller bænkversionen, forbliver teknikken den samme. Den eneste forskel er hofteforlængelsen, lænet på det ene ben. Så anbefales det at reducere vægten, da kraften også aftager markant

Et ben dødløft

I denne baldeforstørrelsesøvelse er teknikken også den samme som i den klassiske version. Mens du udfører det, skal det ben, du står på, være så spændt som muligt, og det andet ben forbliver frit skubbet tilbage.

Husk dog, at denne øvelse ikke udføres med en vægtstang, men med håndvægten holdt på den modsatte side af benet, du løfter. Så er det sværere at holde balancen, og gluteusmusklerne og de små muskler aktiveres endnu stærkere, fordi dens opgave er at stabilisere dit bækken og forhindre det i at vippe til begge sider.

Bulgarsk squat

Denne fantastiske balleforstørrelsesøvelse giver dig også mulighed for at forbrænde en masse kalorier, for når du gør det, arbejder hele din krop på at opretholde balancen. Udfør dem med håndvægte holdt på hver side af din krop.

Ydelse:vælg et sted, hvor du frit kan hvile det ene ben og sidde på hug. Det kan være en træningsbænk eller ej. Du kan også vælge en stol, hvis du ikke har en ved hånden. Stå cirka en meter foran dig, besøg det ene ben tilbage, læg tæerne sammen, og placer din fod på det sted, du ønsker, omtrent samme højde som knæet på dit lige ben.

Placer benet, du står på, så du holder den rigtige vinkel i benet, når du går ned. Tag fat i håndvægtene, hold ryggen ret, spænd i maven, fjern lordose, spænd balderne og sæt dig på hug nogenlunde i den rigtige vinkel mellem lår og knæ. I løbet afDu behøver ikke tage meget vægt for denne øvelse, fordi den aktiverer glutealmusklerne meget kraftigt og er et godt alternativ til den klassiske squat.

Træningsplan for større balder

Hvil i 30 sekunder mellem øvelserne og 1 minut mellem hver serie.

ØvelseSerie 1.Serie 2.Serie 3.Serie 4.Serie 5.
Hip thrust10 gentagelser10 gentagelser10 gentagelser8 gentagelser8 gentagelser
Dødløft8888-
Bortførelse af ben bagud (gentag for begge ben)121212--
Bulgarsk squat (gentag for begge ben)101010--
Etbens dødløft (gentag for begge ben)888--

Hvornår vises de første effekter af øvelserne?

Det faktum, at din puppe bliver mærkbart større og løftes, er påvirket af mange faktorer, fx træningsintensitet, progression, vægt, du træner med, genetik, ernæring. Hvis dine træninger udføres regelmæssigt og teknisk korrekt,vil du se de første resultater efter tre uger .

Skift træningsplanen hver 4.-8. uge, for i løbet af denne tid vil musklerne tilpasse sig og muligvis stoppe med at vokse. Det vigtigste er at ændre træningssystemet og overraske musklerne, så vil du ikke lade dem stagnere, og du vil sikre deres regelmæssige vækst

Du kan også tilføje forskellige træningsmetoder til din træningsplan, såsom superseries, gigantseries eller drop-set, men husk at dette ikke er en løsning for begyndere.

Hvor ofte træner du for at forstørre dine balder?

Gluteal muskler er meget modstandsdygtige over for træthed, så du kan træne dem op til 3 gange om ugen, hver anden dag. Opdel derefter en sådan træning i styrke- og udholdenhedstræning eller opdel den i en given gruppe af glutealmuskler, fx mandag - gluteus store muskel og onsdag - medium og small gluteus muskel.

Hvis du opererer med tunge vægte, og din træning er meget anstrengende, primært styrketræning, så træn en eller to gange om ugen, giv dine muskler tid til at hvile, for det er, når de vokser. Det optimale antal baldtræningssessioner er 1-2 gange om ugen

Husk dog, at det hele afhænger af din krop - nogle regenererer hurtigere, andre tager længere tid;se dine fremskridt og vælg dit træningssystem og tilstand med omhu. Hvis du træner med en kunstig vægt, så husk på regelmæssig træningsfremgang: øg belastningen hver anden eller tredje træning. Hvis du vælger at træne med din egen kropsvægt, så øg antallet af serier og gentagelser

Faktisk er det kun en generel ordning, fordi du også skal huske konstante fremskridt, når du træner i fitnesscentret.

Małgorzata Kośla fitnessinstruktør, certificeret personlig træner, forfatter af bloggen stylzyciadowolny.pl

Kategori:

Lår og balder