VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Måling af træningsintensitet giver dig mulighed for objektivt at analysere, hvor hårdt du træner. Det har været kendt i årevis, at differentieringen af ​​intensitetsniveauet af de udførte træninger udmønter sig i kontinuerlige fremskridt. Det korrekte valg af belastningen giver mulighed for bevidst udformning af specifikke parametre for kroppen og motoriske funktioner. Mange atleter træner ved at føle i årevis, men det er en metode, der ofte fører os på afveje. Hvordan kan du måle intensiteten af ​​træning, og er der en universel måde at gøre det på?

Hvorfor måler vi træningsbelastningen?

At forsyne muskler, endokrine og nervesystemer med stimuli i form af træning fører til gradvis tilpasning af alle systemer. Musklerne bliver langsomt stærkere, og hjertet kan arbejde hårdere. Problemet er, at tilpasning er en fysiologisk meget dyr proces. Syntesen af ​​nye muskelproteiner, omprogrammering af nervesystemet eller udskillelse af hormoner i øgede koncentrationer koster kroppen en masse energi.

Det er evolutionært urentabelt. Derfor vil ingen ændring i træningen før eller siden føre til en stagnation af formen først, og derefter begynde at forårsage regression. For at kunne kontrollere, hvad der sker med din krop som følge af træning, bør du måle, hvor hårdt du træner. Først da er du i stand til at vurdere, om de leverede stimuli ændrer sig over tid og giver dig mulighed for at skelne mellem stadier i din plan.

Hvorfor er træning ved at føle sig risikabelt?

Atleter siger ofte, at det ikke giver mening at lave en træningsplan og måle intensiteten af ​​træning, fordi at kende din krop er den bedste måde at programmere dine øvelser på. Dette er til dels rigtigt, fordi ikke alle kropssignaler kan opsummeres i en tabel og graf.

Forestil dig et simpelt eksempel. Hvis du er svækket, eller du har haft en hård dag på arbejdet, og tidsplanen resulterer i løbeintervaller, vil din subjektive følelse af anstrengelse højst sandsynligt være meget større, end din tidligere erfaring tilsiger. Hvorfor?

Hver af os har en vis modstand mod stressfaktorer, og ved at reducere den ved hverdagslige begivenheder får træningen til at virke mere anstrengende. Det er værd at huske på, at en god følelse af din egen kropdet kommer efter flere års udøvelse af en given disciplin

Begyndere falder meget let ind i den ene eller den anden yderlighed:

  • træner for hårdt, fordi de antager, at hvis musklerne ikke gør ondt efter træning, har indsatsen ingen effekt,
  • træner for let og pas på ikke at udsætte sig selv for overtræning.

Systemerne beskrevet nedenfor fungerer som et barometer, der giver dig mulighed for at målrette din træning, opnå de ønskede resultater hurtigere og undgå rutinetræthed

Reps i reserve (RIR)

RIR-metoden bruges ofte i styrke- eller styrkeudholdenhedsdiscipliner. Den kan bruges af bodybuildere og crossfit-trænere.

Dens brug er baseret på at udføre lige så mange gentagelser i arbejdsserier (ikke opvarmning), som at efterlade et præcist antal bevægelser, indtil musklerne falder. For eksempel betyder 4RIR, at du ville være i stand til at fuldføre yderligere fire gentagelser i et givet sæt, før du har brug for en pause.

RIR-målemetoden anvendes på en degressiv måde. Det betyder, at du hver uge bruger en vægt, der efterlader færre gentagelser i reserve. Som udgangspunkt skal du tage et vist antal gentagelser i arbejdsserien, fx 8. Det kan se sådan ud:

  • uge 1 - 4RIR (du burde teoretisk set være i stand til at lave 12 gentagelser),
  • uge 2 - 3RIR,
  • uge 3 - 2RIR,
  • uge 4 - 1 RIR,
  • uge 5 - 0RIR, arbejdssættet udføres indtil muskelsvigt, den 8. gentagelse er den sidste du er i stand til at udføre med upåklagelig teknik

I begyndelsen af ​​dit eventyr med vægte kan RIR-metoden virke en smule kompliceret. Det kræver også sansning, for du skal være opmærksom på den vægt, du er i stand til at bruge i en given øvelse og inden for det forudsatte antal gentagelser. Med lidt øvelse vil dette diagram være meget præcist.

Subjektiv opfattelse af indsats (RPE)

En anden metode er at henvise til 10-punkts RPE-skalaen. Nogle gange kan du også finde den under navnet Borg-skalaen (så har den 20 niveauer). RPE-skalaen henviser til de stigende symptomer på træthed. Dette er en praktisk metode til at måle din indsats ved løb, cykling eller svømning.

Uanset den anvendte metode, vil handlingsplanen være den samme. Jo højere niveau af anstrengelse du føler, jo længere er du på RPE-skalaen. Det antages, at niveau 0 svarer til ingen indsats, og niveau 10 er den maksimale arbejdsintensitet. Mellem dem finder handig selv:

  • 1 - meget let indsats,
  • 2-3 - dybere vejrtrækning, men stadig behagelig indsats, nem samtale,
  • 4 - vejrtrækningen bliver mærkbart dybere, og samtalen er mulig, selvom det er sværere,
  • 5-6 - vejrtrækningen bliver tung, ubehag vises,
  • 7-8 - dyb og forceret vejrtrækning, det bliver umuligt at holde samtalen i gang,
  • 9 - ekstrem hård indsats.

Brug af RPE-skalaen giver dig mulighed for subjektivt at tildele værdier til en given træning (og endda hver del af den), hvilket gør metoden meget personlig, men også tilbøjelig til fejl som følge af undervurdering (eller tværtimod - overvurderer) dine egne evner.

Meget ofte mennesker, der træner, ikke vil eller er i stand til at mobilisere sig selv til en tilstrækkelig hård indsats, samtidig med at de hævder, at de allerede har opnået det maksimale resultat på skalaen.

Pulszoner

Brug af pulszoner er især nyttigt i udholdenhedssport, hvor dit hjerte har tid nok til at tilpasse sin rytme til vedvarende arbejde. I tilfælde af styrkediscipliner vil lokal muskeltræthed sandsynligvis opstå hurtigere, end pulsen er på et passende niveau.

Denne metode til måling af stressintensitet bruger din maksimale puls. Det er den individuelle hastighed, hvormed det menneskelige hjerte kan arbejde og afhænger af sådanne værdier som:

  • alder,
  • køn,
  • træningsstatus.

For nøjagtigt at bestemme din maksimale puls, bør du bruge stresstesten, der tilbydes af nogle sportslaboratorier og medicinske universiteter. Du kan også bruge en pulsmåler. Mange moderne ure har specialdesignede algoritmer, der kan hjælpe dig med at bestemme din maksimale puls, VO2Max og laktat-tærskel.

Den enkleste metode er at bruge en af ​​de færdige formler udviklet af fysiologer gennem årene. De mest populære mønstre er:

John Moores University algoritme

  • HRMax=202- (0,55xage) for mænd,
  • HRMax=216- (1,09xage) for kvinder.

Tanakas algoritme

  • HRMax=209,6- (0,65xage) for mænd,
  • HRMax=207,2x (0,65xage) for kvinder,
  • HRMax=205- (0,6xage) for trænede personer,
  • HRMax=212- (0,7xage) for utrænede mennesker.

Fox-Haskell formel (en smule dateret, men stadig mange kilder henviser til den)

  • HRMax=220. århundrede.

Sally Edwards algoritme

  • HRMax=210- (0,5x alder) - (0,022x vægt) +4 for mænd,
  • HRMax-210- (05x alder) - (0,022x vægt)for kvinder.

Når du har etableret din maksimale puls, kan du træne, så din nuværende puls ikke overstiger en bestemt værdi. På denne måde vil du bestemme intensiteten af ​​indsatsen. Atletiktrænere skelner mellem 5 træningszoner, hvor zone 1 er den mindste indsats, og zone 5 er den største.

Zone 1 antages at være aktiv regenerering (50-60 % HRM). Disse typer træning hjælper med at fjerne metabolitter fra musklerne og ilte trætte væv. Zone 2 (60-70 % HRM) bruges til at forbedre den generelle udholdenhed og fedtforbrænding.

Zone 3 (70-80 % HRM) svarer til bestræbelser på at forbedre din aerobe kondition.

Zone 4 (80-90 % HRM) er til at øge din anaerobe kapacitet. Endelig forbedrer zone 5 (90-100 % HRM) styrken og forbedrer neuromuskulær aktivering

For at kunne kontrollere din træningsbelastning på denne måde, skal du måle din puls i re altid. Til dette formål er det værd at bruge pulsmålere udstyret med en håndledspulsmåler eller at samarbejde med brystbæltet. Sidstnævnte metode er mere nøjagtig, men kræver, at du har pulsmåleren på.

Metabolic Equivalency of Task (MET)

Hvis du nogensinde har brugt en elliptisk crosstrainer i fitnesscentret, har du helt sikkert bemærket, at mange af dem beregner arbejdsbyrden ved hjælp af MET-skalaen. Én MET antages at være mængden af ​​ilt, som en rask 40-årig mand sidder ubevægelig i et minut. Denne værdi er anslået til 3,5 ml pr. kg kropsvægt. Hver aktivitet du laver multiplicerer disse fysiologiske omkostninger og øger derved den oplevede intensitet af træningen.

Hvis displayet viser 10 MET'er, mens du træder i pedalerne på cyklen, svarer det til 35 ml ilt, forudsat at du opretholder en konstant intensitet i 60 sekunder.

I WHO-metoden, som bruger begreberne moderat indsats, intens indsats osv., antages det, at værdier fra 3 til 5,9 MET svarer til det første koncept, og værdier fra 5,9 MET og opefter forholde sig til det andet koncept

Strøm

Power er en populær parameter til at bestemme intensiteten af ​​arbejdet i cykling. Det bruges også af løbere under træning op ad bakke, fordi i dette tilfælde vil de fysiologiske ændringer i hjertet ikke være dynamiske nok til at give et pålideligt resultat. Effektmåleren beregner, hvor meget energi en atlet skal lægge i at drive cyklen på et givet tidspunkt. Til dette bruger den produktet af kraft og afstand og dividerer dem med tid.

Cykelkraftsensorer er oftest installeret i:

  • baghjulsnav,
  • pedaler,
  • håndsving.

Løbere kan bruge enten et skomonteret modul eller en ursensor (nogle modeller har allerede denne funktion).

Afhængigt af modellen vil du støde på enkelte og dobbelte sensorer, monteret på begge pedaler. For sidstnævnte omfatter supplerende information en opdeling af trykniveauet for hver pedal og rejsebalancen. Disse oplysninger er vigtige, så længe du kan lide at analysere de tekniske detaljer i disciplinen

Den største fordel ved at måle kraft i forhold til hjertefrekvens er evnen til præcist at kontrollere den tidligere værdi. Mens pulsen er påvirket af mange variabler, der ofte er uafhængige (f.eks. vejr, stress, tryk), kan kraften styres med stor præcision, selv over korte afstande.

Procentdel af den maksimale vægt (% CM)

I bodybuilding bruges ofte en metode mere, der vedrører en vis procentdel af den maksimale vægt. Dette er en variant af metoden, der refererer til pulszonerne og HRMax, men i statiske discipliner

Dens brug kræver lidt øvelse, fordi du bør vide, hvilken vægt i en given øvelse er den maksimale for dig (I et squat kan det være 150 kg, men på en flad bænk 80 kg!). Den maksimale vægt er defineret som en, hvormed du kun er i stand til at udføre én, teknisk god gentagelse uden bebrejdelse eller hjælp fra en træningspartner

Når du har etableret en målværdi for de valgte øvelser, kan du begynde at lave en træningsplan

Norm alt, hvor % CM vil være lavere, anbefales en stor træningsvolumen (flere gentagelser eller serier). På den anden side, hvor du træner med vægte tæt på 80-90 % CM, vil volumen være mindre, og pausetiden mellem sæt bliver længere

Typisk volumetrisk træning hjælper med at øge kardiovaskulær udholdenhed og lokal muskeludholdenhed. På den anden side har intens træning med en høj CM% en positiv effekt på udviklingen af ​​styrke, muskelmasse og kraft

Kan jeg ændre metoderne til at måle træningsintensiteten?

Hver atlets krop er forskellig, og det er ikke en sandhed. Hver af os vil reagere forskelligt på:

  • træning,
  • diæt,
  • tilskud,
  • fritid.

Selvom vi bruger nøjagtig de samme metoder, kan resultatet blive anderledes. Derfor er det værd at ændre belastningsvurderingsmetoder med jævne mellemrum. Ikke alle af dem vil fungere i alle discipliner. Det er vigtigt, at den givne løsning tillader brug af hele skalaens spændvidde

Kategori:

ABC for øvelser