Trindiæten er ikke en typisk diæt, men en handlingsplan baseret på fysisk aktivitet - at udføre 10.000 trin om dagen. Det pålægger ingen diætrestriktioner. Alle produkter er tilladt, men i 25% mindre portioner. Planen er gradvist at ændre dine vaner, begrænse størrelsen af ​​dine måltider og lære at vurdere dit energibehov. Trin-diæten er en enkel måde at slippe af med unødvendige kilogram på en sund og bæredygtig måde.

Hvad er trindiæten?

Trindiæten(trindiæt) er ikke en diæt i bogstavelig forstand, men en plan for at tabe overskydende vægt. Det er udviklet af James O. Hill, professor i medicin ved University of Colorado og direktør for Human Nutrition Center, og John C. Peters, direktør for Institute of Nutritional Sciences i Procter & Gambles Snack and Beverage Technology Division. Forudsætningerne for trindiæten blev offentliggjort i form af en bog i 2004. Selvom bogen er relativt ny, er selve ideen om vægtkontrol ved tilstrækkeligt at gå over 25 år gammel og er blevet dokumenteret i et kvart århundredes forskning.

Beskeden fra forfatterne af trin-diæten er enkel: Tag 10.000 skridt om dagen og spis lidt mindre, og du vil tabe dig permanent, på den nemme måde.

Steps-diæten lover dig at tabe dig, bevare en ny vægt for evigt og forbedre dit helbred. Det fokuserer ikke på ernæringsplanen, kontrol af protein, fedt og kulhydrater, men på at tælle de skridt, der tages hver dag. Det giver også generelle tips til at ændre dine vaner, kontrollere portionsstørrelser og gradvist øge din fysiske aktivitet. Et nøgleværktøj til at bruge step-diæten er skridttælleren, som holder styr på det daglige aktivitetsniveau for den person, der slanker.

Diæt med trin - de vigtigste regler

1.Opretholdelse af en ordentlig energibalance.

2.Små ændringer fører til succes. I stedet for drastiske ændringer i ernæringen og eliminering af hele grupper af fødevarer, opfordrer Steps Diet dig til at foretage mindre ændringer i din menu.

3.Introduktion af fysisk aktivitet. Planen er baseret på regelmæssig og gradvist stigende bevægelsesintensitet

4.Langsomt tempovægttab. Hurtigt vægttab er norm alt midlertidigt. At tabe sig langsomt gør det nemmere at vedligeholde det. Step-diæten giver dig mulighed for at tabe dig 0,5-1 kg om ugen

5.At holde vægten efter at have tabt sig er sværere end blot at tabe sig. Gåture hjælper med at opretholde en sund kropsvægt

Trindiæt: Stadier

Trindiæten har 6 trin

Etape 1 - forberedelse til permanent vægtkontrol

Den første fase af planen varer 7 dage og giver dig mulighed for at bestemme, hvor mange skridt om dagen den slankende person kan tage. Bær en skridttæller hver dag og noter antallet af skridt, du har taget, og beregn et gennemsnit i slutningen af ​​ugen. Dette vil hjælpe dig med at sætte mål og foretage ændringer. I løbet af denne tid føres en maddagbog, hvori du skal notere alt, hvad du har spist i henhold til dine tidligere vaner, uden at foretage ændringer.

Fase to - vægtøgning stopper

Dette er en to-ugers periode, der hjælper dig med at lære at styre din vægt og bestemme dit energibehov. Trinet skal udføres, selvom vægten i øjeblikket er stabil.

Tredje trin - Sæt personlige vægtmål

Det tager lige så lang tid som at læse kapitlet om at skabe et realistisk mål og spore dine fremskridt.

Fase fire - små skridt mod at tabe sig

Dette er den grundlæggende fase af trin-diæten. I løbet af denne tid bør du reducere dit fødeindtag med 25 %, men uden at ændre dine madpræferencer. Ifølge forfatternes retningslinjer stiger antallet af skridt, der tages dagligt, gradvist op til grænsen på 10.000. Fjerde etape varer 12 uger. Gå derefter til de næste trin for at bevare de opnåede resultater med at tabe sig. Hvis det er nødvendigt, kan du vende tilbage til den fjerde fase, efter at hele processen er afsluttet.

Femte fase - find din egen energibalance

Inden for fire uger stabiliserer din vægt sig, og du lærer at bestemme dit energibehov - ikke at overspise. Trinet skal udføres, selvom det samlede vægtmål ikke er nået. De stabiliseringstrin, der er involveret i at tabe sig fra overvægt, hjælper dig med at nå dit mål.

Sjette fase - livstidsvægtvedligeholdelse

Den sjette fase involverer at lære de vaner, der vil give dig mulighed for at bevare din vægtøgning hele livet. Folk, der ønsker at tabe sig mere, bør derefter gå tilbage til trin tre og arbejde gennem hele planen igen.

Step-diæt - hvad kan du spise?

Trin-diæten inkluderer ikke nogentypiske kostanbefalinger, og den giver heller ikke prøveopskrifter på retter. Mens du taber dig, kan du spise alt, selv slik. Den eneste regel er at reducere størrelsen af ​​portioner med 25 % sammenlignet med dem, der norm alt er spist indtil videre. Ifølge Steps Diet Program er portionskontrol nøglen til succes. Grøntsager, frugter, magert kød og mejeriprodukter og sunde fedtstoffer anbefales, men der er ingen forbudte produkter. At spise et ekstra stykke kage bør kompenseres ved at øge antallet af trin. Forfatterne af trindiæten i deres bog viser konverteringen af ​​antallet af ekstra kalorier spist til det antal skridt, du skal gå.

Fysisk aktivitet i trindiæten

Fysisk aktivitet er hjørnestenen i Steps Diet-programmet. I løbet af de 12 uger af planens fjerde fase øger folk på slankebasis antallet af skridt hver dag, startende med 2.000 (15 minutters gang) og slutter med 10.000 (75 minutters gang) hver dag. At gå med en skridttæller er ikke den eneste aktivitet, der anbefales af step-diæten. Hvis du mangler tid eller foretrækker andre sportsgrene, hjælper en tabel dig med at omregne den tid, du har brugt på en anden aktivitet, til antallet af skridt.

Trin pr. minut af aktivitet - tabel

Aktivitet

Trin pr. minut af en kvindes aktivitet

Trin pr. minut af aktivitet mænd
Kanosejlads6072
hugge træ126151
Cykling150180
Judo og karate236283
Skøjteløb150180
Skiløb150180
Langsom svømning96115
Hurtig svømning150180
Vandski136163
Volleyball90108
Vægtløftning100120
Yoga5060

Effekter af trin-diæt - hvor meget vægt kan du tabe?

At gå mere og spise lidt mindre for at tabe sig - lyder meget enkelt og logisk. Bare det at tælle skridt gør også aktiviteten udfordrende og sjov samlet i én. Dette gør det nemmere at holde fast i din beslutning. Simple regler og ingenprodukter, der er forbudt for mange mennesker, har også en fordel. Da der ikke er nogen forbud, er der ingen skyld for at bryde dem. Efter at have spist din cookie, behøver du kun at tage flere skridt.

Forfatterne til Steps-bogen og diæten citerer en stor forskningsundersøgelse ved University of Colorado, der fandt, at gang var en effektiv metode til at tabe 0,5-1 kg om ugen. Dette bekræftes også af National Weight Control Registry-projektet, hvis deltagere tabte sig op til 30 kg og bevarede deres resultater i mere end 6 år. Metoden til at tabe sig var at gå 11.000 til 13.000 skridt om dagen. Derudover forbedrer gang sundheden. Undersøgelser af kvinder, der udførte omkring 10.000 skridt om dagen, viste en reduktion i blodtrykket inden for 24 uger og en positiv effekt på glykæmi. En sundhedsanalyse af mennesker, der tager 15.000 skridt om dagen, har vist, at de har en sund taljeomkreds, kolesteroltal og en lavere risiko for hjertesygdomme.

Værd at vide

Fordele ved step-diæten

  • Manglen på forbudte produkter gør diæten meget enkel og fleksibel.
  • Kosten kræver ikke større ændringer i kosten
  • Gradvist vægttab beskytter mod yo-yo-effekten
  • Dette er en langsigtet plan, der involverer en permanent ændring af vaner.
  • Den kan bruges af stort set alle, uanset alder, helbred og rigdom.
  • Pålægger regelmæssig, moderat fysisk aktivitet.
  • Dens effektivitet er bekræftet af videnskabelig forskning.

Ulemper ved trindiæt

  • Planen vil sandsynligvis ikke fungere for folk, der ikke kan kontrollere deres sult og appetit.
  • Få spiseretningslinjer forhindrer dig ikke i at træffe uhensigtsmæssige valg af mad og kan føre til ernæringsmæssige mangler
  • Kræver dagligt tælle skridt og kalorier.

Kilder:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepsit-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4. http://www.everydayhe alth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.he alth.com/he alth/article/0,,20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-he althy.html

Kategori:

Slankekur