Heldigvis er stereotypen om, at styrketræning ikke er beregnet til kvinder, mindre og mindre almindelig. Faktisk er der ingen opdeling i mandlige og kvindelige øvelser, men damer er stadig bange for vægttræning og øvelser, der i høj grad engagerer musklerne. Styrketræning er i modsætning til tilsyneladende endda skabt til kvinder, fordi den fungerer som en skalpel – den former og former kvindefiguren. Tjek, hvorfor kvinder bør styrketræne uden frygt, og lær om øvelser for en velskabt, feminin figur, som kun udføres forkert af mænd.

Siden starten af ​​bodybuilding i det 20. århundrede, er det blevet accepteret som en sport kun for mænd. Gyms så helt anderledes ud dengang, og skift af tungt udstyr var kun forbundet med bodybuildere.

Da kvinder i 1970'erne så småt begyndte at gå i fitnesscenter, ændrede tingene sig en smule, men ikke så meget, at vi i dag helt opgiver stereotype tænkning om styrkeøvelser udført af kvinder. Du tænker stadig, at fitnesscentret gør en kvinde til en mand.

Faktisk … det modsatte er sandt!

3 grunde til, hvorfor piger bør træne styrke

Din silhuet vil antage proportioner

Styrketræning er som en skalpel for vores krop. Takket være muligheden for styrketræning, altså muskelvækst og fedtforbrænding, kan vi forme drømmekroppen. Styrketræning er den eneste, der kan ændre de genetiske proportioner af vores figur. Takket være styrkeøvelser kan du effektivt tilføje centimeter, hvor de mangler, og trække dem fra i dele, hvor der er for mange.

Du vil skære kurverne

Du vil ikke miste dine feminine styrker fra styrkeøvelser! For at det kunne ske, skulle der gøres en nærmest overmenneskelig indsats, primært ved hjælp af invaliderende steroider. Kvinder har en meget mindre procentdel af muskelvæv, så det er meget sværere for dem at udvikle muskler. Derudover er kvinders muskler meget mindre i størrelse end mænds muskler. Men takket være passende øvelser og en velvalgt vægt kan kvinder forme store gluteale muskler - i dag et symbol på femininitet og slanke for eksempel de øverste dele af figuren

  • Hoftestød - den mest effektive øvelse for balder. Sådan laver du en hoftekraft?
  • Trappeøvelser til modellering af balderne

Du vil forbrænde fedt

Derudover er vi glade for, at jo flere muskler i vores krop, jo mindre fedtvæv er der, fordi muskler har et meget højere energif.webporbrug end fedt. En anden faktor, der tilskynder til styrketræning, er dens gavnlige egenskab for figuren - som en form for anaerob træning forbrænder styrketræning fedt mere effektivt end aerob træning.

Få mere at vide: Aerob eller anaerob træning - hvilken skal du vælge?

Lær om 5 øvelser udført af mænd, der kan gøre underværker på individuelle dele af en kvindes figur.

  • Fakta og myter om styrketræning for piger
  • Gym: Træningsplan for kvinder, begyndere

1. Dødløft til runde balder

Dødløft er en flerledsøvelse. Takket være dette engagerer det næsten hele kroppen til at arbejde. Under forlængelsen med en vægtstang arbejder glutealmusklerne, biceps-lårene, mave- og rygmusklerne mest.

Dødløft er en øvelse perfekt til at opbygge en kvindelig figur! Takket være denne øvelse trænes den store gluteusmuskel meget stærkt, hvilket er ansvarlig for den smukke form af vores numse - den løfter den, opstrammer og forstørrer definitivt bunden, så den bliver rund. Derudover virker rygsøjlens ekstensor og den øverste del af musklerne også under forlængelsen med en vægtstang - dette skulpturerer vores skulderblade smukt og slanker ryggens linjer

  • Balderforstørrelsesøvelser
  • Rygøvelser - 10 øvelser til at styrke rygmusklerne

Denne øvelse er ikke kun æstetisk. Mange fysioterapeuter siger, at dødløft er en beskyttende øvelse for rygsøjlen. Derudover forbrænder vi mange kalorier, når vi udfører det, fordi en glatning med en vægtstang involverer mange muskelgrupper til at arbejde.

Under dødløft, stram dine glutealmuskler stramt for primært at engagere denne del af dødløftet. Vælg dødløft på bøjede ben, da det bedst aktiverer balderne

2. Pumper til faste bryster

Disse er de grundlæggende øvelser i mænds træning, ofte udført under opvarmning, før du trykker på stangen på bænken. Men kvinder er absolut nok pumper til at få positive resultater. Hvad er fordelene ved denne øvelse?

Først og fremmest former det busten sensationelt! Det løfter det, forstørrer musklerne, takket være hvilket brysterne kan blive mere konvekse og opstrammer det godt. Du behøver ikke række ud efter vægtstangen med det samme for at arbejdeover brystmusklerne hos kvinder. Push-ups er en udfordrende nok øvelse, og hvad mere er, de er meget effektive. Takket være startpositionen - plankerne i håndledsstøtten arbejder hele kroppen

Bortset fra brystet er mave og ryg, primært vores kernemuskler, meget involveret i indsatsen. Takket være dem er vores figur rettet op, hvilket får den til at se slankere ud.

Når vi udfører push-ups, har vi ikke brug for noget udstyr, fordi vores krop belaster musklerne tilstrækkeligt. Hvis du lider af smerter i dine håndled, mens du laver push-ups, kan du gøre dem mod væggen. Denne version er meget enklere, men vil være en meget god start på brysttræning.

3. Vægtstangsrække på en slank ryg

Roning med vægtstang udføres i torsoens fald. Denne stilling betyder, at kerne- og benmusklerne aktiveres allerede inden robevægelsen for at arbejde. Når vi bringer stangen tættere på brystet i nedstigningen, træner vi hele sættet af rygmuskler. Denne øvelse fjerner alle folder på ryggen, opstrammer huden perfekt og former musklerne. Hænderne er også stærkt involveret i arbejdet, hovedsageligt tricepsmusklen - triceps, og deltoideusmusklerne placeret på skuldrene.

Denne øvelse vil være lige så effektiv, hvis den udføres med håndvægte. Det er vigtigt at stramme rygmusklerne stramt, når vægten løftes mod brystet og føre bevægelsen forsigtigt og langsomt

4. Bænkovertræk til større bryster

Der er sandsynligvis ingen bedre busteløftning. Spreads er en rigtig god øvelse for brystet, hvorefter virkningerne kan mærkes næsten med det samme. Takket være bevægelsen af ​​armene til siden strækker brystmusklerne sig meget kraftigt - så pumpes blodet til musklerne, og disse trækker sig sammen og løfter vores barm.

Spreads kan også udføres, mens du ligger på en træningsmåtte eller i stående stilling. Disse løsninger er dog lidt mindre effektive. Når vi ligger på gulvet, har vi automatisk et mindre bevægeudslag, når vi bevæger armene til siden, og det betyder, at vi ikke kan gennemføre øvelsen til ende. På den anden side kan vi under stræk i stående stilling løfte mindre vægt, og vores muskelfibre bliver så mindre aktiveret, fordi de er bedre påvirket af vægten, der holdes over brystet i det lodrette plan.

I stedet for at bruge tunge vægte for at begrænse dit fulde bevægelsesområde, skal du fokusere på korrekt træningsteknik. Brystet er mest aktiveret, når det er helt strakt, så sørg for, at dine arme er åbne rigtig bredt. AlbuerBliv forsigtigt bøjet og afslut bevægelsen i startpositionen - med håndvægtene over midten af ​​brystet

Se videoen, hvordan man korrekt får en bænk til at flyve

5. Hængende ben på en stang til en flad mave

At blive ved med at hænge på en pind er ret krævende, derfor kan denne øvelse primært udføres af mænd. Men takket være ordentlig træning bør kvinder også se det i øjnene, fordi det er ekstremt effektivt.

Hvis du ikke kan blive på en bar, kan du prøve at løfte dine ben, mens du hænger på stigerne. De støtter kroppen og hjælper med at aflede bevægelser.

Når vi hænger på stangen, skal vi holde fast i den for ikke at falde af, hvilket aktiverer musklerne i overkroppens dele. Hvis vi kan bevare denne position, kan vi træne mavemusklerne, mens vi hænger på en stang. Den bedste træningsversion er at hæve rette ben op til omtrent højden af ​​bækkenet. Denne bevægelse kender vi fra øvelser til mave udført på måtten, men versionen i ophængningen på stangen aktiverer maksim alt musklerne og er meget sværere at udføre. Takket være dette kan vi modellere og styrke mavemusklerne på en hurtigere måde. Dette er et godt alternativ for folk, der har lidt tid til at træne.

Denne øvelse, selvom den udføres separat, vil være mere effektiv end hundredvis af sit-ups på måtten. Derudover aktiveres musklerne i ben og hofter også på arbejdet

Tips til begyndere

  1. Vælg det rigtige udstyrHvis du ikke kan træne bag vægtstangen, så udskift den med håndvægte eller endda vandflasker, hvis du foretrækker en lettere vægt. Denne øvelse vil så være lige så effektiv i starten, men husk at for muskelvækst skal du gradvist øge vægten
  2. Overdriv det ikke i startenDet vil ikke være en skam, hvis du som nybegynder starter med øvelser med blot en belastning på et kilo. Det er vigtigt primært at fokusere på teknikken, og for meget belastning forhindrer den korrekte udførelse af øvelsen
  3. Øv dig foran spejlet.Ved at observere dig selv i spejlet under træning, kan du konstant rette tekniske fejl og rette din kropsholdning
  4. Sørg for, at du kender træningsteknikken godt, før du begynder at træne.Du kan træne det uden vægt eller med kun stænger.
  5. Husk at strække.I starten efter styrketræning kan du have kraftig ømhed, men den vil gradvist aftage, efterhånden som du fortsætter med at træne. Du kan dog hjælpe dine muskler med at restituere ordentligt med det sammeudstrækning. Husk, at dette skal være en statisk strækning, så hold hver position i mindst 20 sekunder.

Kategori:

ABC for øvelser