Hjælp mig venligst med at vælge en diæt. Mine kontakter med diætisten har indtil videre kun irriteret mig. Jeg følte mig ikke godt tilpas i dem. Billede af min situation. Jeg er 43 år, 170 cm høj og vejer omkring 95 kg. I juli 2022 vejede jeg 101 kg. Omkredsen af maven 3 centimeter under navlen er cirka 115 cm. Derudover har jeg præ-diabetes og hypertension, som er medicinsk reguleret. Min læge gav mig 2 måneders tid, hun sagde, at hvis jeg ikke taber mig, bliver jeg nødt til at starte med farmakoterapi. Hvad jeg vil undgå, fordi jeg er træt af de piller, der gør mig søvnig og træt (bivirkninger af trykaflastning). Mine resultater fra sidste års bioimpedansmåling, hvor jeg vejede 96 kg, var: højde: 170 cm, vægt: 96,3 kg, fedt 26,6%, fedtmasse: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, muskelmasse: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolisk alder: 55, bmi: 33,3, ideal kropsvægt: 63,6 kg, lydighedsgrad: 51,4%. Mit fastesukker er 101, H1C-forholdet (blodglykeration 6,2, normal til 6,1) og sukkeret i den anden time efter oral indgivelse af sukker er 191. Jeg vil tabe mig langsomt: hvor mange kalorier kan jeg spise? Jeg vil også gerne i gang med at løbe, men jeg ved ikke hvordan det påvirker min kost. Hvordan skal kosten ændres ved øget fysisk anstrengelse? Kan jeg tabe mig inden juni? Vil jeg være i stand til at slanke mine indre organer til den tid? Mit nuværende job er sofa (jeg sidder ved computeren). Jeg bruger min vej til og fra arbejde i bilen. Så min aktivitet er lav.
Lad os starte fra begyndelsen. Ved din nuværende vægt bør du spise omkring 2600-2700 kcal om dagen. Du bør sørge for at øge mængden af vand i løbet af dagen først. Du bør drikke mindst 3 liter vand, altså to 1,5 liters flasker. At drikke vand alene vil give dig mulighed for at reducere kropsvægten, rense kroppen, fortynde blodet og hjælpe med at normalisere trykket. Processen med at rense kroppen takket være vand vil få dig til at føle dig bedre og vil blive mindre søvnig
Angående selve ernæringen. Vær venlig at koncentrere dig om at spise fødevarer rig på næringsstoffer, det vil sige masser af grøntsager. Simple sukkerarter bør undgås, hvilket betyder, at du ikke bør spise for meget frugt. Det er dog værd at fokusere på at introducere gryn, fisk og vegetabilske olier i kosten. Kødet kansteg i en lille mængde klaret smør eller kokosolie. Du kan tilføje linolie eller olivenolie til retterne. Generelt bør du ændre dine spisevaner gradvist for at udelukke dårlige produkter fra din kost.
Angående løb. Jeg tror i første omgang en swimmingpool 3 gange om ugen er en bedre mulighed. Når du løber stresser du dine led, mens du svømmer slapper du af i kroppen og forbrænder en masse kalorier. Jeg vedhæfter også to videoer, der viser øvelser, der er værd at udføre hver dag, mens du fører en stillesiddende livsstil: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 og www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Kalorietilførslen på 2600-2700 kcal og træning i svømmehallen 3 gange om ugen, plus daglige mobiliseringsøvelser fra film, vil give dig mulighed for at tabe dig omkring 2-4 kg om måneden i kombination med det passende udvalg af fødevarer. Til at begynde med endnu mere.
Skær dine kalorier meget, meget langsomt, det er bedre at tilføje en træningsenhed. Tilførslen af makronæringsstoffer bør sættes til niveauet: 2,2 g protein pr. kg kropsvægt, ca. 30-35 % af behovet fra fedt, og resten fra kulhydrater. 1 g protein=4 kcal, 1 g kulhydrater=4 kg, 1 g fedt=9 kcal. Grøntsager er måske ikke inkluderet i efterspørgslen, det bliver nemmere, og for det andet er de ikke så kalorierige, at de har en reel indflydelse på din kost. Spis venligst omkring 300-400 g grøntsager til dine hovedmåltider. Der skal være 5 måltider i alt, hvoraf 2 er små mellemmåltider. Hvis du har yderligere spørgsmål, er du velkommen til at skrive, jeg vil prøve at forklare alt og besvare hvert spørgsmål.
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke erstatter et besøg hos lægen.
Tomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.Flere råd fra denne ekspert
ALT og motion og kosttilskud. Hvordan plejer man leveren? [Ekspertråd]Lyskesmerter under og efter træning [ekspertrådgivning]Rygsmerter. Kan du køre på cykel? [Ekspertråd]Kost- og vægttabsøvelser for en mand over 50. [Ekspertråd]Hvor mange kalorier skal man spise for at undgå yo-yo-effekten, mens man taber sig? [Ekspertråd]Hvordan kan en overvægtig teenager træne? [Ekspertråd]Somat tabe sig efter et hjerteanfald og rygsøjleoperation? [Ekspertråd]Hvordan taber man sig fra sine bryster og mave? [Ekspertråd]Hvordan forbliver man motiveret til at tabe sig? [Ekspertråd]Hvordan træner du derhjemme for at slanke dine lår og mave? [Ekspertråd]Hvordan træner man for at tabe sig? [Ekspertråd]Hvilket tidspunkt på dagen er det bedste tidspunkt at træne? [Ekspertråd]Hvilke øvelser for en teenager at tabe sig og figur? [Ekspertråd]Stik og skud i knæene under træning [Ekspert tip]Kropsformning. Hvor skal man begynde at træne i fitnesscenteret? [Ekspertråd]Tilbagevendende rygsmerter [ekspertrådgivning]Vægttab med en stillesiddende livsstil [ekspertens tip]Ernæring, når du forsøger at reducere vægten [ekspertens tip]Besvimelse og næseblod hos en fysisk aktiv teenager [ekspertrådgivning]Fedme. Hvordan taber man sig med præ-diabetes og hypertension? [Ekspertråd]Træning for en flad mave efter graviditet [ekspertrådgivning]Tager på trods fysisk aktivitet. Hvordan etablerer man en diæt? [Ekspertråd]Jeg træner, men jeg kan ikke tabe mig [ekspertråd]