Jeg vejer i øjeblikket omkring 115 kg. For et år siden trænede jeg aktivt, og jeg reducerede vægten til omkring 105 kg, jeg havde en pause, nu kommer jeg tilbage, og jeg har ikke så meget brug for et tip til, hvilke øvelser jeg skal bruge, for det ved jeg allerede, men jeg har en spørgsmål om kosten. I øjeblikket ser min kost sådan ud: morgenmad: 125 g fedtfattig hytteost, 30 g tomat, forårsløg, mung bønnespirer, kikærter, ærter; frokost: banan, 200 g hytteost; frokost: 100 g brune ris, 250 g stegt i rapsolie eller kogt kylling; 100 g blandede grøntsager kogt i forskellige varianter (mexicansk, hjemme) eller 100 g gryn, 250 g forskelligt tilberedt kylling / svinekød; eftermiddagste: æble / banan, 200 g hytteost; Aftensmad: 125 g fedtfattig hytteost, 30 g tomat, forårsløg purløg, mung bønnespirer, kikærter, ærter. Er dette en god kostretning? I øjeblikket er min grundlæggende kcal konvertering omkring 2600 kcal, her har jeg omkring 2400 kcal.
Jeg vil hovedsageligt henvise til kalorier og makronæringsstoffer, du kan vælge produkterne, som du ønsker
Basal metabolisme, eller BMR, tager ikke højde for fysisk aktivitet. At spise under dette niveau resulterer i langsommere stofskifte og sundhedsproblemer samt at tage på i vægt. Det betyder, at hvis du stadig træner, bør du øge kalorietilførslen for at tabe dig sundt og effektivt. Den bedste løsning er at reducere kulhydrater i kosten til fordel for proteiner og fedt.
Efter min mening er den optimale kalorieværdi, som du bør starte fra, omkring 3000-3300 kcal afhængigt af livsstilen og antallet af træninger i løbet af ugen. Tilførslen af makroingredienser bør ligge på omkring 2,0-2,2 g protein pr. De produkter, der anbefales på diæten, er gryn, ris, fuldkornsmel og pasta, samt mørkt brød og endda kartofler (uden tilsætning af fløde eller smør). Det er værd at få fedt fra olivenolie, kokosolie, klaret smør, æggeblommer og nødder. Protein til gengæld fra æg, kød, fisk og til folk, der ikke har problemer med tolerance over for laktose i mindre mængder fra mejeriprodukter. I stedet for magre mejeriprodukter ville jeg bruge halvfedte - det er et sundere alternativ.
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke erstatter et besøg hos lægen.
Tomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.
Flere råd fra denne ekspert
ALT og motion og kosttilskud. Hvordan plejer man leveren? [Ekspertråd]Lyskesmerter under og efter træning [ekspertrådgivning]Rygsmerter. Kan du køre på cykel? [Ekspertråd]Kost- og vægttabsøvelser for en mand over 50. [Ekspertråd]Hvor mange kalorier skal man spise for at undgå yo-yo-effekten, mens man taber sig? [Ekspertråd]Hvordan kan en overvægtig teenager træne? [Ekspertråd]Hvordan taber man sig efter et hjerteanfald og rygsøjleoperation? [Ekspertråd]Hvordan taber man sig fra sine bryster og mave? [Ekspertråd]Hvordan forbliver man motiveret til at tabe sig? [Ekspertråd]Hvordan træner du derhjemme for at slanke dine lår og mave? [Ekspertråd]Hvordan træner man for at tabe sig? [Ekspertråd]Hvilket tidspunkt på dagen er det bedste tidspunkt at træne? [Ekspertråd]Hvilke øvelser for en teenager at tabe sig og figur? [Ekspertråd]Stik og skud i knæene under træning [Ekspert tip]Kropsformning. Hvor skal man begynde at træne i fitnesscenteret? [Ekspertråd]Tilbagevendende rygsmerter [ekspertrådgivning]Vægttab med en stillesiddende livsstil [ekspertens tip]Ernæring, når du forsøger at reducere vægten [ekspertens tip]Besvimelse og næseblod hos en fysisk aktiv teenager [ekspertrådgivning]Fedme. Hvordan taber man sig med præ-diabetes og hypertension? [Ekspertråd]Træning for en flad mave efter graviditet [ekspertrådgivning]Tager på trods fysisk aktivitet. Hvordan etablerer man en diæt? [Ekspertråd]Jeg træner, men jeg kan ikke tabe mig [ekspertråd]