Ab-hjulet er en god måde at diversificere din træning og give dine muskler en masse arbejde. Selvom træningshjulet kan se upåfaldende ud ved første øjekast, kræver det tålmodighed og vedholdenhed at bruge dette tilbehør under træning, især i begyndelsen. Læs, hvordan du bruger træningshjulet og effekten af ​​øvelser med det.

Træningshjulkaldes også træningshjul, rehabiliteringshjul eller træningsrulle. Hans engelske udtryk "ab wheel" og "ab roller" er også populære.

Øvelser med en cirkelkan være en interessant afledning i mavetræning, især for folk, der nemt udfører regelmæssige crunches. Begyndere rådes norm alt ikke til at begynde at træne med denne enhed, da det kan vise sig at være for svært. For eksempel siger Jay DeMayo, en styrketræner med studerende ved University of Richmond, at du skal starte med en fitnessbold, derefter med TRX-stropper, derefter bruge vægtstangen og derefter gå videre til genoptræningsklubben.

Men selv for dem, der ikke længere har problemer med at lave et stort antal crunches, kan de første træningspas med et træningshjul vise sig at være vanskelige. På den anden side, når du ruller enheden hen over gulvet, er der mange flere muskler involveret end blot mavemusklerne, så det er stadig værd at lære teknikken til denne øvelse.

Hvad er træningshjulet til, og hvordan virker det?

Træningshjul( ab hjul ) er en lille genstand med en simpel struktur: den består af et eller to hjul forbundet med en stål en stang, der stikker ud på begge sider og fungerer som et håndtag (håndtaget er dækket af et materiale, der gør det muligt at holde det komfortabelt). Et tohjulet træningshjul er lettere at håndtere, fordi det giver større stabilitet og norm alt kun er lidt dyrere end enkelthjulede produkter. Et hjul til træning af mavemusklerne med to hjul anbefales til alle, inklusive kun et - for avancerede personer, fordi det kræver ekstra balance.

Øvelser med en cirkel styrker de dybe (posturale) muskler og forhindrer dermed rygsmerter

Øvelser med mavehjulet er en meget effektiv form for mavemuskeltræning - alt sammen fordi de ikke kun påvirker muskeldelene omkring taljen, men også kernemuskulaturen, som omfatter ryg-, skulder- og mavepressemusklerne (dvs. mavemusklerne og den lumbosakrale ryg). Posturale eller dybe muskler bruges til at opretholde den korrekte kropsholdning og beskytte rygsøjlen mod overbelastning.

Det vil være nyttigt for dig

Typer af træningshjul

  • enkelt cirkel- sammensat af et hjul og håndtag;
  • dobbelt cirkel- sammensat af to hjul og håndtag;
  • hjul med fodplatforme- i stedet for håndgreb har det platforme til fødder og ekstra skumgreb for at stabilisere dem;
  • hjul med modstand- har plastelementer på siderne, der forbinder foran - en ekstra gummieret del er monteret ved tilslutningspunktet; et hjul med en støtte kræver brug af mere kraft, når det drejer, så det er en ekstra vanskelighed ved træning;
  • bredt hjul- har et hjul, der ligner et lille dæk - det vil være bedst for begyndere, der endda er bange for et dobbelthjul.

Pris på træningshjul

Hjul til at træne mavemusklerne er meget billigt udstyr - du kan købe dem fra et dusin zloty, de dyreste koster over PLN 100.

Hvordan træner man med hjulet?

Træningshjuletkan bruges til flere typer aktiviteter. Du skal dog altid huske at holde ryggen ret, når du styrer rattet væk fra dig og derefter mod dig.

Hvor mange gentagelser af en specifik øvelse skal du udføre? Så meget vi kan. Det er en god idé at starte med blot én øvelse med hjulet under træning, og målet for gentagelser er 10 gange i 3 serier.

Nedenfor er de mest populære cirkeløvelser.

1. Crunches med træningshjul

Crunches med en cirkel er den hyppigst udførte øvelse med dette tilbehør - det anbefales til både begyndere og øvede.

Knæl først på gulvet, helst på en måtte eller hjørne af et tæppe eller et rullet tæppe for at beskytte dine knæ mod slid. Tag derefter fat i hjulhåndtagene – dine håndled skal være lige. Spænd dine mavemuskler, ret ryggen, og rul hjulet frem så langt du kan. Bare rolig, hvis afstanden ikke er imponerende i starten. Stop altid, når du mærker den maksimale spænding i dine mavemuskler. Vend derefter langsomt tilbage til stillingen ved at spænde din kropopstart.

2. Stående crunches med træningshjul

Versionen er beregnet til sande mestre i at betjene træningshjulet. Stå lige med skulderbreddes afstand. Læn dig ned, placer hjulet på gulvet og hold hele tiden din ryg og ben lige, peg hjulet så langt frem som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen uden at hvile dine knæ på gulvet.

For at brugen af ​​mavemuskeltræningshjulet kan give de forventede resultater, bør denne aktivitet inkluderes i din træning mindst 3 gange om ugen

3. Træn med et knælende hjul

Det er også en udfordring for folk, der har erfaring med denne type aktivitet. Knæl på måtten med ret ryg. Gør det samme som for øvelserne ovenfor: Placer hjulet på gulvet og "kør" det så langt frem som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen

4. Plankeøvelse med et træningshjul

Denne version af øvelsen er endnu mere kompliceret. For at fuldende det skal du bruge et specielt træningshjul med fodplatforme og ekstra skumhåndtag, der stabiliserer foden på hjulet

Indtag en plankeposition på måtten - med armene strakt ud ved albuerne. Placer derefter hjulet mellem dine ben og placer dine fødder på håndtagene (foden skal hvile på håndtaget mellem dets centrum og hælen). Under øvelsen skal du holde dine arme og ryg rettede hele tiden, og med dine ben (også rettede), brug hjulet ved at rulle dem frem og tilbage

5. Skråtstillede crunches med træningshjul

Læg dig på måtten, bøj ​​dine ben i knæene og placer dem i en cirkel med platforme og ekstra greb om foden. Gør skrå crunches: fold dine arme over hovedet og løft din torso. Prøv at røre det højre ben med din venstre albue og omvendt. I denne øvelse behøver du ikke at flytte træningshjulet - det skal være en hæmsko for dig og på den anden side hjælpe dig med at stramme dine mavemuskler strammere

Værd at vide

Hvilket træningshjul skal jeg vælge?

  • Når du køber et ab-hjul for første gang, skal du vælge et mere alsidigt dobbelthjul. Hvis du vil gøre din træning sværere, så køb enkelte.
  • Vælg et hjul med en kraftig stålaksel.
  • Vær opmærksom på håndtagene - de skal være komfortable og have en skridsikker (f.eks. gummi) overflade.
  • Husk at træningshjulet, som har plastiksidevægge, vil give dig større stabilitet end et produkt uden sådan fyldning.
  • Selve hjulet skal være lavet af et materiale, der sikrer dets gode kvalitetvedhæftning til jorden, fx gummi med slidbane eller forstærket plastik, skridsikker.

Effekter af øvelser med en cirkel

Hovedeffekten af ​​øvelser med en cirkel er at styrke ikke kun mavemusklerne, men også rygmusklerne og deltoideusmusklerne. Der er mange varianter af øvelser med denne enhed, takket være hvilken du også kan styrke dine lægge, lår, balder og ben. Takket være denne type aktivitet lærer du at bevare den korrekte kropsholdning både under træning og i hverdagen. Regelmæssig træning med hjulet vil også styrke din udholdenhed og forbedre din balance. De er også en god måde at håndtere smerter i lændehvirvelsøjlen på.

Det er værd at tilføje, at selvom øvelser med en cirkel styrker mavemusklerne, træner de ikke for fedtreduktion. De er et supplement til aktiviteter rettet mod en sådan effekt, fx konditionsøvelser eller intervaller. I første omgang kan træning med en cirkel forårsage rygsmerter på grund af utilstrækkelig rygmuskelstyrke og forkert holdning (med afrundet ryg) til at udføre denne type aktivitet. Efter de første træningspas kan der også opstå stærk ømhed, især omkring maven og underarmene

Kategori:

ABC for øvelser