Typerne af ruller er lige så forskellige som deres tilsigtede brug. En massagerulle er en stadig mere populær enhed, takket være hvilken du kan udføre en selvmassage og spare tid og penge på besøg hos en fysioterapeut. Du kan nogle gange fare vild i de typer ruller, der er tilgængelige til køb nu: de kommer i alle former, størrelser, overflader og … ikke alt automassageudstyr er rulleformet.

Indhold:

  1. Rulletyper - hvad er de til?
  2. Typer af ruller - ruller af usædvanlige størrelser
  3. Rulletyper - massagebolde
  4. Rulletyper - hvordan ruller man?
  5. Rulletyper - hvilken rulle skal du vælge? [TABEL]

Rollersbliver mere og mere populære. Ikke underligt, at producenter af sports- og genoptræningstilbehør udgiver nye typer ruller, ruller og massagebolde hvert år. Hvorfor? Rulning er en aktivitet, der vil hjælpe med at lindre smerter, reducere ugunstige muskelspændinger, fremskynde regenerering, øge blodcirkulationen, fast, forbedre mobiliteten, fjerne toksiner fra væv … og mange flere! Fordelene ved at rulle-over kan ikke overvurderes. Lær de mest effektive og populære typer ruller at kende!

Rulletyper - hvad er de til?

1. Den første opdeling af valser vedrører deres hårdhed. Skafterne kan opdeles i:

  • Blød

Bløde ruller bruges til at slappe af spændte muskler, fremskynde regenerering efter træning og forbedre cirkulationen. De er beregnet til meget skånsom rulning. Bløde ruller fungerer også godt som opvarmning mod hårdere ruller med hårdere ruller eller en bold.

  • Medium

De har samme funktion som bløde ruller, men er en smule stærkere. Takket være deres medium hårdhed når de dybere steder i vores krop og forbedrer deres blodforsyning mere effektivt. Dette er den hyppigst valgte type rulle. Den er velegnet til både begyndere og øvede.

  • Twarde

Hårde ruller, ligesom deres forgængere, erstatter en fysioterapeuts hånd og fungerer perfekt på muskler og fascier. Hårde ruller er meget intense i deres handling og er snarere beregnet til folk, der allerede er dygtige til at rulle. Hårde ruller når endda megetdybt beliggende strukturer og effektivt stimulerer deres handling, takket være hvilken de accelererer regenereringstiden for en given blød struktur.

At rulle på hårde ruller kan være ret smertefuldt, og mens vi ruller, skal vi sørge for at slappe af den rullede muskel og trække vejret dybt. Hvis vi i stedet spænder endnu mere op, og smerten er større end de ønskede 7 på en skala 1:10, er denne type rulle ikke beregnet til os.

2. Den anden opdeling af ruller er klassificeringen i glatte og dem med fremspring/hak:

  • Glatte ruller

Disse ruller er beregnet til at rulle efter træning. Deres opgave er at slappe af spændte muskler, fremskynde regenerering og reducere effekten af ​​DOMS. Glatte ruller dulmer spændte muskler og fascier og reducerer smerte og stivhed. Dette bidrager direkte til at øge ledmobiliteten og få større bevægelsesmuligheder.

Desuden øger regelmæssig rulning på glatte ruller hydreringen og fleksibiliteten af ​​musklerne og det omgivende fascievæv. Bløde ruller kan bruges, når vi føler behov for at slappe af i musklerne, lindre smerter og slappe af. Perfekt til sport, hverdagslidelser og som supplement til genoptræning

  • Ruller med fremspring / indhak

Denne type ruller er designet til at rulle før træning. Det stimulerer musklerne til at arbejde, accelererer blodcirkulationen, varmer bløde strukturer op og er en form for opvarmning før træning - det aktiverer myofasciale strukturer til at arbejde

Hvad mere er, giver den riflede valse virkningen af ​​vibrationer, takket være den håndterer den effektivt cellulite. Rulle med bump forbedrer også lymfeflowet og øger fjernelsen af ​​toksiner fra kroppen

Roller kan også bruges når som helst, når vi føler, at vi har brug for massage, vi er spændte, og vi har smerter som følge af manglende bevægelse.

Typer af ruller - ruller af usædvanlige størrelser

Standardruller, beregnet til helkropsmassage, måler norm alt 30x15 cm. Der findes også blandt andet slanke ruller med mål på 30x10 cm og større ruller med størrelsen 45x15 cm på markedet

Skafternes form og størrelse betyder noget! Det afhænger af, hvilken muskelgruppe og individuelle strukturer i vores krop, der vil blive næret og afslappet.

Lad os tage et kig på de mest populære typer ruller:

  • Mikroruller

Disse ruller er designet til ansigts- og skuldermassage. De bruges norm alt til at massere ansigtsmusklerne for at løsne dem og slappe af -især omkring tindingerne i tilfælde af migrænehovedpine og mandibular smerter. Med mindre ruller kan vi også med succes forbedre fastheden af ​​ansigtshuden og reducere de skadelige virkninger af stress.

Mikrorullen er også et produkt, der kan bruges til præcis afspænding af musklerne i hænder, fingre og underarme. Sådan en rulle har en størrelse på 6x3 cm, så den kan endda passe ind i en kvindes toilettaske! Du kan tage den med dig, uanset hvor du går.

  • Miniruller

De er lidt større end mikroruller, fordi deres dimensioner norm alt er 15x5,5 cm. De er designet til at arbejde på de myofasciale strukturer af små muskelgrupper, især fødder, lægge, arme, underarme og albuer. Klarer godt ømhed i akillessenen, plantar fascia, tennis-/golfalbue og for eksempel karp altunnelsyndrom

Takket være de kærvede miniruller øges vævshelingsprocessen, og metabolismen af ​​væv i de dele, som ikke kan nås med en sådan præcision af rullen beregnet til helkropsmassage, accelereres.

Rulletyper - massagebolde

Vi er vant til at tænke på at rulle som en rulning af kroppen. Det er selvfølgelig rigtigt, men rulning foregår ikke kun på rullen! Vores krop består af mange forskellige strukturer, der har brug for specifikke rulleformer for at passe ind i dem:

  • Massagebolde

Massagebolde er norm alt 8-12 cm i diameter og er beregnet til punktlig og dyb afspænding eller muskelstimulering. Perfekt til at bryde muskel- og fascia-triggerpunkter og mobilisere intermuskulære sprækker.

Massagebolde er beregnet til de dele, hvor standardrullen ikke fungerer så effektivt, f.eks. gluteal muskler, især den pæreformede muskel, bryst, lægge og arme.

Den er også velegnet til dybdegående massage af biceps, quadriceps, trapezius og det iliotibiale bånd. Jo mindre bolden er, jo mere præcis er handlingen.

  • Duoballs

Disse er dobbelte bolde designet til præcis afspænding og mobilisering af muskler og fascia langs rygsøjlen. Duoball-bolden vil fungere godt til at arbejde på ekstensormusklerne og lænden.

Det reducerer smerter, stivhed og spændinger i rygsøjlen og er perfekt til behandling af mange sygdomme i bevægeapparatet, fx diskopati. En dobbeltbold anbefales også til personer, der har svære ryg- og nakkesmerter, både træthed og overbelastning.

Det anbefales ogsåtil personer med migrænehovedpine, nedslidende og udsat for langvarig stress. Duoball vil også fungere for mennesker med uddybet og løftet lumbal lordose.

Rulletyper - hvordan ruller man?

Så hvordan går det? Bedre før eller efter træning? Hurtigt eller langsomt? Hver dag eller kun når vi føler os anspændte? Og præcist afspænder rullen musklerne eller giver dem mulighed for at arbejde mere effektivt? Mange af os stiller os selv disse og lignende spørgsmål … og vi kender svaret!

  • Rulning før træning- bør være dynamisk og bør ikke vare for længe. Det antages, at rulning før træning ikke bør vare mere end et minut for en given muskeldel. Den er baseret på relativt hurtige og kraftige bevægelser fra fastgørelsen til musklens fastgørelse. Hvor mange sådanne længder skal der være? Norm alt anbefales otte længder til en given muskelgruppe. Før træning vil ruller med kærv og massagebolde til mere vanskeligt tilgængelige strukturer fungere bedst.
  • Rulning efter træning- kan tage meget længere tid. Alt ændrer sig her: hastighed, nøjagtighed og rollover-tid. For at slappe af, mindske smerter og forbedre mobiliteten, anbefales det at rulle langsomt - flytte rullen centimeter for centimeter hvert sekund. Derudover skal en given muskeldel være så afslappet som muligt. Hvis vi for eksempel ruller det iliotibiale bånd, bør vi endda blande vores fod hen over gulvet – den må ikke strækkes som en snor og være over jorden (hvilket er en almindelig fejl!). Mens vi ruller, bør vi trække vejret dybt og det gælder også rulning før træning. Det er værd at bruge omkring 3 minutter for hver muskel, men overdriv det ikke! Hvis vi føler, at et sted er særligt smertefuldt for os, så lad os blive der i lang tid og tage et par dybe indåndinger. Selvfølgelig kan du ikke overdrive noget, for hvis vi ikke kender mådehold, kan der opstå smertefulde blå mærker på disse steder.

Hvad er mere effektivt efter træning eller før? Svaret er: hver er effektiv! Begge disse strategier har en masse formål, og hver har sin egen anvendelse og specifikke mål, som du skal tilpasse til dine behov.

BEMÆRK! Træd ikke direkte på led og knoglestrukturer, mens du ruller! Ruller er kun beregnet til arbejde med blødt væv.

Hvis vi sidder meget og gerne vil træne efter arbejde, er det værd først at stimulere nervesystemet til at arbejde og varme musklerne op på rullen med kærv. Hvis vi er passionerede atleter, er vores muskler sikkert klemt lok alt ogsmertefuld. Så er det værd at slappe af på en glat rulle lige efter afslutningen af ​​fysisk anstrengelse

Hvor mange gange om ugen skal du rulle? Det vigtigste at huske er, at du ikke kan vælte hver dag, da daglig fysisk aktivitet er urådelig. Du bør rulle hver anden eller tredje dag. Den enkleste regel er - rul når ømheden/ømheden er væk efter den forrige rulning

Hvor mange gange om dagen skal du rulle? Du kan rulle op til tre gange om dagen, men du skal huske, at det er værd at konsultere en fysioterapeut eller træner. Sådan et system vil ikke være godt for alle, og det er bestemt ikke et universelt system. At rulle rundt med træning, dvs. før og efter træning, vil være meget mere effektivt.

Rulletyper - hvilken rulle skal du vælge? [TABEL]

Du ønsker at købe en massagerulle, men er ikke sikker på, hvilken type der passer til dig? Vores bord hjælper dig med at vælge en rulle, der passer til dine behov!

RulletypeFor hvem?Før eller efter træning?For hvad?Hvordan ruller man?
Glat, blødTil smertefølsomt væv med meget smerte og begyndere i rullendeEfter træningTil afslappende muskler, fremskyndelse af regenereringLangsomt, flyt en centimeter mere for hvert sekund
Glat, mellemhårdTil moderat smertefølsomt væv med moderat ømhedEfter træningTil afslappende muskler, fremskyndelse af regenereringLangsomt, flyt en centimeter mere for hvert sekund
Glat, hårdTil den smertetolerante og avancerede rulleEfter træningTil afslappende muskler, fremskyndelse af regenereringLangsomt, flyt en centimeter mere for hvert sekund
prikket / ribbet, medium-hårdFor dem, der har brug for at stimulere deres muskler til at arbejde; har et stillesiddende arbejde / bevæger dig ikke megetFør træningAt stimulere musklerne til at arbejde og forbedre cirkulationenGanske dynamisk, flere (maks. 10) længder pr. muskel
Besat/hak, hårdFor dem, der har brug for at stimulere deres muskler til at arbejde; har et stillesiddende arbejde / bevæger dig ikke megetFør træningAt stimulere musklerne til at arbejde og forbedre cirkulationenGanske dynamisk, flere længder pr. muskel
Lille rulle, glatFor dem, der ønsker at slappe af i deres musklerfodEfter træningTil afspænding af musklerne i foden, albuerne, underarmene, læggeneLangsomt, flyt en centimeter mere for hvert sekund
Lille rulle, med hakFor dem, der ønsker at stimulere fodmusklerne til at arbejde og forbedre dens cirkulationFør træningFor at stimulere musklerne i foden, albuerne, underarmene, læggeneGanske dynamisk, flere længder på hver side
Bold, lilleFor dem, der ønsker at nå dybere fascia-muskulære strukturer, nedbryde triggerpunkter mere præcist og masser mindre muskeldeleFør / Efter træningMere nøjagtig rullendeFør træning - dynamisk; Efter træning - langsomt
Bold, mediumFor dem, der ønsker at nå dybere fascia-muskulære strukturer og massere mindre muskeldeleFør / Efter træningMere nøjagtig rullendeFør træning - dynamisk; Efter træning - langsomt
Duoball-boldFor dem, der har en spændt, ubevægelig og øm rygsøjleFør / Efter træningTil paraspinale musklerFør træning - ret dynamisk, men ikke for hurtigt på grund af rygsøjlen; Efter træning - langsomt
Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser