Jacobson-træning (progressiv muskelafslapning) vil være nyttig, hvis du lever i en fart, konstant stresset, føler dig konstant træt, og du har indtryk af, at din krop er helt anspændt. Tjek hvad Jacobsons træning er, og hvordan man træner præcist!

Indhold:

  1. Jacobsons træning: hvad handler det om?
  2. Jacobson-træning: hvordan træner man?
  3. Jacobson-træning: effekter

Jacobsons træningblev udviklet af psykiateren Edmund Jacobson i begyndelsen af ​​1920'erne og 1930'erne. Efter adskillige undersøgelser bemærkede han en afhængighed, som viste, at reduktion af muskelspændinger har en gavnlig effekt på nervesystemet, takket være hvilket niveauet af angst reduceres, kroppen falder lettere til ro og falder til ro.

Det var Jacobson, der skrev den berømte sætning: "Et forstyrret sind kan ikke eksistere i en afslappet krop", så han var overbevist om, at når spændingen i musklerne blev reduceret, ville det automatisk udmønte sig i mental afslapning. Og selvom Jacobson-metoden er flere dusin år gammel, er den stadig meget populær - den anbefales af psykologer og psykoterapeuter som en af ​​de mest effektive metoder, der understøtter kampen mod overdreven stress, der kan føre til følelsesmæssig spænding.

Jacobsons træning: hvad handler det om?

Jacobsons afspændingstræning er meget enkel, fordi den involverer opstramning og afspænding af specifikke muskelgrupper. Når du trækker vejret ind, spænder du musklen, holder den spændt i cirka 5 sekunder og slapper derefter af, når du trækker vejret ud.

Du holder en kort pause for roligt at observere din krops reaktion i flere sekunder - du fokuserer på fuldt ud at mærke forskellen mellem en spændt og afslappet muskel.

Jacobson-træning udføres bedst liggende, hvilket hjælper dig med at slappe af, du kan også læne dig tilbage eller sidde - det er vigtigt ikke at føle ubehag, fx fra rygsøjlen.

Det er bedst at øve sig på det tidspunkt på dagen, hvor intet vil distrahere dig i flere minutter. Vælg et roligt, roligt sted, sluk din mobiltelefon.

Det er lige meget, hvilke muskelgrupper du begynder at spænde først, du kan starte med f.eks. dine hænder, hoved, ryg,mave, ben eller fødder, og glid så op ad kroppen. Du kan bøje hver muskelgruppe 2 eller 3 gange, men husk at holde korte pauser

Autogen Schultz-træning, dvs. afslapning og afslapning

Tager en lur: hvorfor skal du tage den i løbet af dagen?

Afslapning på 10 minutter: Hvordan slapper du hurtigt af?

Jacobson-træning: hvordan træner man?

Hvad er et eksempel på anvendelse af Jacobson-metoden?

Koncentrer dig om din højre eller venstre fod, klem tæerne mod dit knæ, spænd, vent 5 sekunder, slap af. Skift nu din opmærksomhed til din anden fod, gør det samme. Træk tæerne ned til sålen, koncentrer dig for at mærke forskellen før og efter du har lavet denne øvelse.

Derefter stram og slap af dine lægge, lår, hele ben, balder, mave (tryk den mod din rygsøjle). Spænd også dine brystmuskler, så tag en dyb indånding, hold den et stykke tid, og ånd derefter langsomt ud.

Nu er det tid til at slappe af i hænderne - knytte næverne, holde spændingen, slappe af.

Gå derefter til underarmene (du kan presse albuen mod gulvet), arme, skuldre, øvre ryg (træk dine skulderblade sammen, spænd, vent et øjeblik, slap af), nakke (vip dit hoved tilbage derefter frem).

Endelig vil du stå tilbage med spændingen og afspændingen af ​​dine ansigtsmuskler. Du kan klemme dine øjenlåg stramt, rynke panden, lave en trutmund ud af munden, presse tungen mod mundvigen, det vigtigste er at mærke forskel, når du først strammer og derefter slappe af i musklerne

Ved slutningen af ​​træningen skal du trække vejret langsomt ind og ud, begynde at bevæge dine ben og arme forsigtigt, og stille dig langsomt op.

Hvis du tror, ​​du ikke kan huske, hvilke muskler du spænder en efter en, kan du bruge Jacobson afspændingstræningsvideoer, der er tilgængelige på internettet.

Lyt til Jacobsons afspændingstræning!

Kilde: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobson-træning: effekter

De bedste resultater opnås ved systematisk at udføre progressiv muskelafspænding. Hvis du føler en masse nervøse spændinger, du føler, at din krop er spændt, du lever i et travlt og du kan se, at du nogle gange ikke kan håndtere dine følelser, så ville det være godt at træne Jacobson hver dag.

Synlige resultater mærkes næsten med det samme, og efter cirka to uger vænner kroppen sig til træning og går meget hurtigere i en tilstand af afslapning. Det er vigtigt ikke at evaluere dine fremskridt eller manglen på det, mens du udfører disse øvelser, fordi afslapning simpelthen skal læres, og det tager tid.

Nej.vi bør også mobilisere os selv til at udføre øvelserne bedre eller mere intensivt, det er vigtigt at de forløber så naturligt som muligt. Vi strammer og afspænder musklerne, og observerer samtidig roligt vores krop.

Positive resultater fra systematisk brug af progressiv muskelafspænding er ikke kun reduktion af følelsesmæssig spænding, angst og angst, mindre nervøsitet, afslapning, men også fordele på det fysiske plan. Jacobsons regelmæssige træning sænker blodtrykket, har en positiv effekt på kredsløbet og forbedrer søvnkvaliteten

Kategori:

Psykologi