Nedkøling, dvs. beroligende og afslappende muskler efter træning, er et ekstremt vigtigt element i træningen, som desværre ofte ignoreres af folk, der træner uden en træner. Og kroppen har brug for afspændings- og strækøvelser i slutningen af ​​træningen for at sænke pulsen. Se et eksempel på et sæt nedkølingsøvelser

Køl ned , det vil sige at berolige kroppen, har ét hovedmål: en langsom overgang af kroppen fra intens træning til en tilstand af hvile. I årevis var det en udbredt opfattelse, at den vigtigste effekt af afspændings- og strækøvelser i slutningen af ​​træningen er at mindske fremkomsten af ​​den såkaldte dagen efter træning. Det er nu kendt, at denne teori ikke understøttes af forskning, men det betyder ikke, at en nedkøling er unødvendig. Tværtimod!

Hvorfor er det værd at køle ned?

Afspænding af kroppen efter træning kommer ned til 5 minutters lavintensiv træning, åndedræts- og strækøvelser (træningstypen afhænger af den træning vi har udført, og en detaljeret beskrivelse af øvelserne tilpasset hver træning kan findes nedenfor).

Ikke kun at den pludselige afslutning af træning ikke er godt for hjertet, men det kan også resultere i svaghed eller besvimelse.

Hovedopgaven med at køle ned er gradvist at sænke din puls ned til det niveau, den når i hvile. Under træning tvinges hjertet til at arbejde hurtigere og mere intensivt for at ilte kroppen. Når du er færdig med at træne, er en langsom restitution nødvendig, da et brat ophør med træning kan forårsage overbelastning i de udvidede perifere vener.

At regulere pulsen er ikke den eneste fordel ved en nedkøling. Derudover hjælper post-workout stretching dine muskler med at slappe af efter anstrengende arbejde. Ifølge trænerne fungerer statisk udstrækning bedst for at nå dette mål, og nogle eksperter mener, at nedkøling oversættes til øget effektivitet af den næste træning.

Det er vigtigt, og ofte undervurderet, at nedkøling er en slags lukning af træningen som helhed - det har en positiv effekt på velvære. Ordning: opvarmning - grundlæggende øvelser - køle ned, giver dig mulighed for at føle dig fuldt ud tilfreds med det udførte arbejde, fordi det ikke brækker pludseligt, men fra tilstanden af ​​høj aktivitetdu går forsigtigt ind i en tilstand af salig overbevisning om et veludført arbejde.

Vigtig

For at ilte kroppen ordentligt efter træning, glem ikke at afslutte træningen med et par dybe vejrtrækninger

Køl ned: øvelseseksempler

Den måde, du afslutter din træning på, afhænger i høj grad af dens type. I tilfælde af organiserede timer, fx fitness, er det instruktøren, der pålægger lyddæmpningsøvelser. Efter træning i fitnesscenteret eller derhjemme skal vi sikre, at den øgede aktivitet er ordentligt "lukket". Det kan vi gøre ved at bruge cirka 5 minutter på at lave et par øvelser roligt og langsomt. Her er nogle eksempler på dem:

  • Stå lidt fra hinanden og stræk dine arme fast opad, stræk dine rygmuskler.
  • Lav langsomme (!) armcirkler: først med den ene arm, derefter med den anden (flere gange fremad og flere gange bagud).
  • Stå lidt fra hinanden, løft den ene arm lodret opad, bøj ​​den maksim alt ved albuen. Tag med den anden hånd albuen og træk ham i hovedet. Stræk også den anden arm på denne måde.
  • Stå stadig lidt fra hinanden, stræk den ene lige arm foran dig, og løft den parallelt med gulvet. Tag med den anden hånd fat i albuen på din forlængede arm og fra denne position trækker du din forlængede arm mod dig. Sørg for, at din hånd hele tiden forbliver parallel med jorden; gentag trækket flere gange og skift hånd.
  • Sæt dig på gulvet, ret dine ben, bring tæerne sammen. Bøj din torso så dybt som muligt, og prøv at røre dine tæer med dine hænder. Husk ikke at bøje dine knæ
  • Stå på lige ben og lav nogle dybdegående bøjninger fremad.
  • Afslut afkølingen med dybe indåndinger med næsen og udåndinger med munden, mens du løfter hænderne (inhaler hænderne op, ånder hænderne ud).
Ifølge en ekspertRadosław Nosal, fitnesstræner, uddannet fra Academy of Physical Education

Hvad skal man kigge efter, når man laver en nedkøling?

Strækøvelser spiller en vigtig rolle i nedkøling. Mens jeg arbejdede som fitness-instruktør, lagde jeg mærke til, at mens nybegyndere amatøratleter ikke har problemer med vejrtrækning og beroligende øvelser, er vanskelighederne betydelige i tilfælde af udstrækning. Næsten hver gang er der tekniske problemer relateret til det begrænsede bevægelsesområde. I sådanne situationer, hvor det ikke er muligt at opnå den nødvendige amplitude i leddet, anbefaler jeg at udføre øvelsen med et mindre bevægelsesområde, langsommere, så det ikke antager nogen fortolkning af udøveren. Husk at øvelsen ikke er teknisk udførtgiver muligvis ikke den nødvendige effekt og forårsager endda en skade.

Løb, cykling: har du brug for en afkøling?

Nedkøling er nødvendig efter enhver form for fysisk aktivitet. Også efter cykling, løb, svømning eller stavgang. Enhver intens fysisk aktivitet bør ikke afbrydes brat. For langdistancesport skal du ikke stoppe, bare sætte farten ned, når du når dit mål. Løb du 5 kilometer? Tilføj 500 meter jog eller gå til dem.

Det vigtigste er ikke at stoppe indsatsen brat, især hvis vi ydede vores bedste under træningen. Når du falder til ro efter at have løbet eller kørt på cykel, er det værd at drikke vand eller en isotonisk drink i små slurke for i det mindste delvist at genopbygge niveauet af tabte væsker og mineraler.

Udstrækning er også en vigtig del af roen efter løbeturen. Selvom det ikke er særlig populært blandt amatører, har det mange positive effekter, så når din puls vender tilbage til normal efter træning, er det værd at bruge mindst 5-10 minutter på at strække sig. Få mennesker, der løber eller cykler, ved, at korrekt strækning af varme muskler vil fremskynde deres regenerering, styrke dem og reducere risikoen for skader. Du skal bare lave et par enkle øvelser.

  • Stå på det ene ben, bøj ​​det andet ben ved knæet - før hælen til balden. Hold din krop lige. Skift ben.
  • Stå på skrå og lav et dybt bøjning på udåndingen. Mens du læner dig, udfør bøjninger til højre og venstre ben successivt.
  • Hvil dit rette ben på væggen eller rækværket. Bøj forsigtigt ned, stræk biceps. Skift ben.
  • Stå foran væggen og placer dine hænder på den i højde med dit bryst. Placer mellemfoden af ​​din højre fod mod væggen, så din hæl rører gulvet, og læn dig derefter blidt mod væggen, indtil du mærker, at din læg strækkes (dit ben skal hele tiden rettes). Skift ben.

Husk: mens du strækker dig, må du aldrig overskride smertegrænsen! Hold hver position i 20-30 sekunder.

Kategori:

ABC for øvelser