Interv altræning på cykel er et forslag til kvinder, der ønsker at slippe af med unødvendige kilogram og arbejde på en perfekt figur, især på velformede og slanke ben. Det kan også prøves af damer, der ønsker at forbedre deres fysiske tilstand og kropseffektivitet. Find ud af, hvordan du korrekt udfører interv altræning på cykel for at nå disse mål.
Cykelinterv altræning for kvinderbestår af skiftende serier af hurtig cykling med høj modstand, hvor pulsen holdes på 75-90 %. maksimal puls, og kørsel langsommere, med mindre modstand, hvor pulsen holdes på et moderat niveau, altså ikke over 60-70%. puls.
Al interv altræningscykling, som inkluderer en opvarmning (cykling ved 70-90 RPM), korrekt interv altræning, post-workout stretching og kropsafkøling bør maksim alt være 40 minutter med intervallet øvelser bør maksim alt vare 10-25 minutter. Denne form for træning bør ikke udføres mere end 2-3 gange om ugen med regelmæssige intervaller (aldrig dag efter dag).
For at udføre træningen har du brug for en cykel, der viser information om antallet af omdrejninger pr. minut - RPM (denne mulighed er tilgængelig i det udstyr, der er tilgængeligt i fitnessklubber).
Interv altræning på cykel for kvinder - et eksempel på en træningsplan
For begyndere
Del I
Den første del består af 5 gentagelser af et interval: 30 sekunders vægtet kørsel med et minuts aktiv pause
| køretempo | gang | RPM | antal gentagelser |
| hurtig tur | 30 sekunder | 50-60 | 5 |
| gratis kørsel | 1 minut | 30-40 | 5 |
Del II
I anden del, i et minut, bør du køre så hurtigt du kan. Hvil efter hvert minut (fortsæt med at træde i pedalerne) i endnu et minut.
| køretempo | gang | RPM | antal gentagelser |
| hurtig tur | 1 minut | 80-100 | 5 |
| gratis kørsel | 1minut | 50-60 | 5 |
Læs også: Sindssyge - hvem er sindssygetræning til?
For avancerede brugere
| køretempo | hurtig kørsel (80 - 100 RPM) | langsom kørsel (70 - 80 RPM) | hurtig kørsel (80 - 100 RPM) | langsom kørsel (70 - 80 RPM) | hurtig kørsel (80 - 100 RPM) | langsom kørsel (70 - 80 RPM) |
| køretid | 2 minutter | 5 minutter | 2 minutter | 5 minutter | 2 minutter | 5 minutter |
For avancerede brugere
| køretempo | hurtig kørsel (80 - 100 RPM) | langsom kørsel (70 - 80 RPM) | hurtig kørsel (80 - 100 RPM) | langsom kørsel (70 - 80 RPM) |
| køretid | 3 minutter | 6 minutter | 3 minutter | 6 minutter |
Formel til beregning af puls
Sådan tjekker du, om din puls er på 60-70 % og 75-90 pct. maksimal puls? Beregn først din maksimale puls efter alder:
maksimal puls (HRmax)=220 - elevens alder
Gang derefter dit resultat med 70 % for at finde ud af, hvad din puls er på et moderat niveau eller med 90 % for at finde ud af, hvad din puls er i en anaerob zone.
For en person på 35 år er den maksimale puls f.eks. 185 slag i minuttet. 70 procent185=cirka 130 slag i minuttet - moderat tempo for en 35-årig person
Til gengæld er pulsværdien i den anaerobe zone for en person på 35 år 90 %185=cirka 166 slag i minuttet
Bemærk venligst, at resultatet beregnet på basis af ovenstående formel er en gennemsnitsværdi for en given alder og kan variere fra person til person. Det er påvirket af forskellige faktorer, bl.a helbredstilstand, generel tilstand, kropsvægt eller køn.