Muskelkatabolisme er nedbrydning af muskelvæv, når kroppen ikke modtager den rigtige mængde byggematerialer. Trænere, ernæringseksperter og frem for alt producenter af kosttilskud til atleter advarer mod katabolisme. Men er muskelkatabolisme virkelig så stor en risiko? Hvad er symptomerne på katabolisme, og hvad skal man gøre for at forhindre muskelnedbrydning?

Muskelkatabolismeer frygten for enhver atlet, især bodybuilder. Udsigten til at miste muskelvæv, som er møjsommeligt opbygget under hård træning, kan virkelig være en bekymring. Imidlertid er problemet med katabolisme overdrevet af mange grunde.

Det er selvfølgelig meget vigtigt for enhver atlet løbende at tjekke for tegn på katabolisme. Han bør også sørge for en ordentlig kost, som er afgørende for at opbygge muskelmasse. Du skal dog ikke overbevises om, at kun et sæt næringsstoffer kan hæmme kataboliske processer og opbygge en muskuløs figur. Faktisk er grundlaget for forebyggelse af katabolisme den korrekte fordeling af måltider i løbet af dagen og en tilstrækkelig tilførsel af protein i kosten.

Muskelkatabolisme - hvad er det?

I begyndelsen er det værd at bemærke, at katabolisme ikke kun opstår efter træning - det forekommer hver dag i alle menneskers krop, på samme måde som det omvendte, dvs. anabolisme. Begge disse processer bidrager til de overordnede kemiske og energiske transformationer i hver levende celle.

Forskellen mellem anabolisme og katabolisme er, at førstnævnte bruger eksterne energikilder til at syntetisere (producere) cellulære strukturer. Katabolisme opstår derimod, når kroppen ikke har en overflod af eksterne energikilder (fødevarer), så for at opretholde livsprocesser, bruger den sine egne reserver af næringsstoffer – proteiner, fedt og kulhydrater. Den mest tilgængelige proteinkilde er muskler, som først forbrændes i tilfælde af mangel på energikomponenter

Muskelkatabolisme - årsager og forekomst

Øget katabolisme forekommer i flere situationer:

  1. under træning- muskler er lavet af fibre, som er udsat for mikroskader som følge af høj træningsbelastning.Det er en nødvendig og nødvendig proces for udviklingen af ​​muskelvæv - takket være den er det muligt senere at reparere beskadigede strukturer, som genopbygger tabte celler, hvilket gør musklerne større og stærkere
  2. efter træning- katabolisme fortsætter i flere timer efter endt træning. Så har kroppen akut brug for eksterne fødekilder for at stoppe nedbrydningsprocessen og begynde at genopbygge beskadigede muskelfibre (denne gang er det såkaldte anabolske vindue).
  3. om natten- selvom hjernen sover, regenererer kroppen intensivt om natten. Det gælder også musklerne. Da kroppen ikke kan levere protein i løbet af denne tid, bruger den sine egne energireserver, som den formåede at akkumulere i løbet af dagen.
  4. under faste- faste forårsager hurtigt muskeltab selv hos mennesker, der ikke træner. Denne proces skyldes, at kroppen ikke får nok næringsstoffer. Derfor er det meget vigtigt at spise regelmæssige måltider fra atleternes synspunkt.

Katabolisme - symptomer

Katabolisme under træning kan vise sig som en følelse af "brænding" eller forbrænding af musklerne, men det er en helt naturlig reaktion, som er ønskelig ud fra et muskeltilvækstsynspunkt (medmindre forbrændingen bliver til smerte - det er et tegn på, at træningen er for intens, og der er risiko for overtræning

Katabolisme efter træning og om natten har ingen umiddelbare symptomer, hvilket betyder, at du ikke kan mærke, når muskelvæv nedbrydes. At føle sig øm efter træning er ikke et direkte symptom på katabolisme, for på trods af smerten kunne kroppen allerede starte reparationsprocesser og begynde at genopbygge beskadigede strukturer.

Faktisk er det eneste tegn på, at du taber muskler, et fald i dine biceps, bryst og andre kropsdele efter et par ugers træning. For stærk katabolisme kan også indikeres af manglende fremskridt i træningen - i en sådan situation, på trods af brugen af ​​en speciel diæt og træningsplaner, øges muskelmassen ikke

Muskelkatabolisme - hvordan beskytter man musklerne mod nedbrydning?

Der er en overbevisning blandt bodybuildere om, at kun tilstrækkeligt tilskud, inklusive proteinpræparater såsom glutamin, leucin, kreatin, kasein eller beta-alanin, kan beskytte mod øget katabolisme. Denne tilgang er resultatet af den brede reklame, som deres producenter laver med lignende detaljer.

I mellemtiden har de fleste af de ovennævnte præparater, inklusive den meget populære glutamin, der formodes at hæmme natkatabolisme, ikke en videnskabeligt bevisteffektivitet. Undtagelsen er BCAA - et supplement, hvis virkning er bedst dokumenteret. Det bør kun tages af folk, der gennemgår 3-4 hårde træningspas om ugen. BCAA'er kan hæmme nedbrydningen af ​​muskelvæv, når de bruges før og under træning. Den daglige dosis bør være cirka 10 g (maksim alt 20 g). BCAA anbefales også ved sengetid for at forhindre natkatabolisme - så bør du tage en dosis på 0,3 g pr. 10 kg kropsvægt

Den vigtigste faktor, der forhindrer katabolisme, er imidlertid kosten. Så i stedet for at fylde op med et helt arsenal af næringsstoffer, er det første du bør gøre at planlægge en velafbalanceret menu. Når du udarbejder en madplan, bør nogle tips overvejes.

Læs også: Valleprotein: typer, effekter, dosering

Det vil være nyttigt for dig

Hvordan arrangerer du din kost for at forhindre katabolisme?

  • bestem dit daglige kaloriebehov (BMR)- takket være dette vil du vide, hvor mange kalorier du skal bruge for at tilføre din krop hver dag for at undgå et energiunderskud og som følge heraf, muskel katabolisme. Hvis du vil tage på i vægt, skal du tilføje 150-200 kcal til begyndelsen og se din krop reagere. Hvis vægten står stille, øges kaloriebehovet med yderligere 100 kcal
  • det er obligatorisk at spise mindst 5 måltider om dagen : det første inden for en halv time efter opvågning (for at hæmme natkatabolisme), et andet som en del af anden morgenmad, den tredje i 2 timer før træning, den fjerde efter træning (det bør være den mest kalorieholdige) og den femte to timer før sengetid.
  • før du forbereder et måltid efter træning (hvilket kan tage noget tid), umiddelbart efter endt træningspis en snack med letfordøjelige simple kulhydrater .
  • hold en tilstrækkelig forsyning af protein i din daglige kost- hvis du ønsker at tage på, indtag omkring 2 g protein pr. kilogram kropsvægt. 1,4 g/kg lgv er nok for udholdenhedsatleter

Kategori:

ABC for øvelser