Har du glemt, hvornår har du sidst trænet? Tid til at indhente det! Motion er et pålideligt middel mod mange lidelser: rygsmerter, overvægt, osteoporose, diabetes, hjertesygdomme og endda forstoppelse. Vælg den type fysisk aktivitet, der er bedst for dig.

Total træthed, knoglebrud, overvægt, civilisationssygdomme og endelig søvnløshed og irritabilitet er blot nogle af virkningerne af en stillesiddende livsstil. Du skal flytte af mindst to grunde. Først og fremmest for at forebygge mange lidelser. For det andet at hjælpe med at helbrede dem, når de opstår. Inden du begynder at træne, skal du finde ud af, hvilkenfysisk aktivitetder er bedst for dig.

Vælg den bedste form for fysisk aktivitet til dig

Så længe du er okay, er det meget enkelt at træffe beslutningen om at vælge en aktivitet. Du kan deltage i enhver form for sport, som du nyder. Hver systematisk indsats aktiverer tidligere lidt brugte muskler. Takket være dette bliver de fleksible og stærke. De sikrer korrekt kropsholdning og jævne bevægelser. Som et resultat af at forbrænde subkutant fedt og øge mængden af ​​proteiner inde i muskelceller, taber vi unødvendige kilogram og forbedrer kropsformen. Bevægelse styrker dine knogler, hjerte og lunger. Det stimulerer produktionen af ​​fordøjelsesenzymer og fremskynder fordøjelsen, forhindrer forstoppelse, hæmorider og tyktarmskræft

Men hvis du er på kant med sport, og du primært bruger din fritid foran fjernsynet, skal du gradvist dosere indsatsen efter dine evner og alder, for ikke at belaste dine muskler og led, der er ikke vant til at arbejde.

Du skal gøre det

Hvilken form er du i?

Stå lidt med ryggen mod stolens sæde. Kryds dine arme over brystet, og bøj dine knæ, sænk dine balder ned på en stol (men sæt dig ikke ned!). Hold i 2 sekunder, ret dine ben. Hvis du formår at gentage denne øvelse:

  • Mindre end 10 gange - dine muskler er meget svage
  • 10- 14 gange- svag
  • 15 - 19 gange - medium styrke
  • 20- 25 gange - stærk

Test dig selv: 6 mest populære fitnesstest

Specialisten vil vælge typen af ​​aktivitetfysisk

Hvis du lider af rygsmerter, hypertension, artrose, osteoporose, diabetes, gigt eller fedme, bliver tingene en smule mere komplicerede. Problemet er, at du ikke har råd til enhver form for aktivitet. Selv stavgang eller jogging, som anses for motion for næsten alle og har mange fordele, kan være skadeligt i nogle situationer. Derfor skal du konsultere din læge og fysioterapeut, før du træffer en beslutning. Specialisten vil vælge aktivitetsformen i henhold til sygdommens type og sværhedsgrad, generel sundhed og fysisk kondition. Motion anbefales ikke ved akut gigt og ukontrolleret diabetes

Bemærk!Mennesker med ikke-normaliseret hypertension bør ikke træne.

I tilfælde af diskopati, degenerative forandringer i rygsøjlen, gigtsygdom eller osteoporose, skal de udvælges individuelt og indlæres under opsyn af en fysioterapeut i stillinger, der vil aflaste de syge led

Typer af fysisk aktivitet:

Aerobic træning

Gåture, løb, cykling, rulleskøjter, stavgang, samt vandreture i bjergene eller grave en have. De har et fælles træk: de forbedrer effektiviteten af ​​de respiratoriske og kardiovaskulære systemer, hvilket resulterer i bedre iltning af alle indre organer

Fordele:Åndedrættet bliver dybere, og vi bliver mindre trætte. Lungerne er godt ventilerede for at hjælpe med at forebygge og behandle astma og andre lungesygdomme. Stadig bevægelse, mens du går eller jogger, forbedrer hjertefunktionen, forbedrer blodgennemstrømningen i benene og forhindrer åreknuder. Aerob træning, uden at belaste skelettet for meget, stimulerer knoglerne og øger deres udholdenhed. De forbedrer også musklerne i ben, arme, ryg og mave.

Indikationer:fedme, diabetes, rygsmerter, gigt, osteoporose, astma, åreknuder, hjerte-kar-sygdomme

Kontraindikationer:akut respirationssvigt, ubalance (cykel, rulleskøjter, ski), akut gigt, fremskreden osteoporose (rulleskøjter, ski, cykel), dekompenseret blodtryk.

Strækøvelser

Det er stretching, yoga, pilates, callanetics. De er afhængige af blid strækning af individuelle muskelgrupper. Det er bedst at gøre dem hver dag efter at have varmet musklerne op under et par minutters aerob træning (så er musklerne mere fleksible). Hver af strækøvelserne bør ikke tage mere end 1-2 minutter. Det er bedst at gøre dem flere gange om ugen.

Fordele:De fører til afspænding og forlængelse af musklerne, hvilket øger rækkevidden afbevægelse i leddene og mindske deres ømhed. De eliminerer overbelastning af rygsmerter, forbedrer holdningen og genopretter en elastisk gang. De forbedrer blodcirkulationen, forebygger åreknuder, blodpropper og emboli og slapper af.

Indikationer:rygsmerter, fedme, gigt, diabetes, hjerte-kar-sygdomme

Kontraindikationer:akutte smerter i lændehvirvelsøjlen

Isometriske øvelser

De virker ved at stramme en gruppe muskler uden at ændre længden af ​​deres fibre, og holde leddene i ro. De udføres i hvile, i liggende eller siddende stilling, fx ved at læne sig op ad en væg eller et gulv uden at belaste leddene. De kræver ikke nogen anordninger eller rehabiliteringsanordninger. For at de kan arbejde, skal du træne hver dag. Da de er trætte (de øger dit blodtryk og puls hurtigt), lav dem i serier og hold pauser. Muskelspændinger varer 5 sekunder, pause 10, gentag hver øvelse 6-10 gange

Fordele:De styrker musklerne i maven, rygsøjlen, lårene, balderne og skaber et muskuløst korset, der støtter knoglerne. Spænding af individuelle muskelgrupper reducerer knogletab og stimulerer knogledannelsesprocessen. De er symmetriske - de belaster højre og venstre side af kroppen ligeligt, hvilket forhindrer og eliminerer overbelastninger, der fører til leddegeneration.

Indikationer:osteoporose, fedme, smerter i rygsøjlen og led

Kontraindikationer:kredsløbs- og respirationssvigt, gigtbetændelsessygdomme under eksacerbation, astma, ubalanceret tryk.

Cardio Workout

Disse er aerobe øvelser, der udføres i et jævnt, rytmisk tempo. Træningen skal være moderat, efterfulgt af beroligende øvelser. Indsatsen må ikke overstige 60 %. vores evner (du skal stoppe, når du er forpustet). Efterhånden som din tilstand forbedres, kan du øge intensiteten af ​​din træning. Du skal gøre dem regelmæssigt 3-4 gange om ugen i 45-60 minutter.

Fordele:De forbedrer kredsløbssystemets og hjertets arbejde. Det bliver stærkere, det øger kapaciteten. Det slår jævnt, hvilket får blodet til at flyde hurtigere, og mængden af ​​tilført ilt til cellerne øges. Ved at træne, producerer din krop mere godt kolesterol. Moderat træning vil beskytte dig mod blodpropper, som kan forårsage et slagtilfælde og et hjerteanfald. Kar bliver fleksible - cirkulation og blodtryk forbedres. En yderligere fordel er beskyttelse mod åreknuder og åreforkalkning

Indikationer:hjerte-kar-sygdomme, knogle- og ledsygdomme, højt kolesteroltal, diabetes, fedme, rygsmerter

Kontraindikationer: akut betændelse i leddene, ubalanceret tryk

Vandgymnastik

Vand "reducerer kropsvægten", så træning er nemmere end i luften, hvilket er vigtigt for folk, der er i dårlig kondition og er overvægtige. Ved at lindre og dermed reducere trykket på de artikulære overflader, når man forsøger at lave en bevægelse, lindrer det smerten, hvilket giver de trænende mennesker mental komfort. Vandtemperaturen reducerer muskelspændinger, så du kan bevæge dig mere jævnt

Fordele:Vand komprimerer blidt blodkarrene, støtter muskelpumpen, stimulerer dem til at arbejde. Ved at forbedre blodcirkulationen, forebygge åreknuder og iskæmisk hjertesygdom. Ved at tvinge dine muskler til at arbejde, regulerer det blodsukkerniveauet. Det forbedrer næring af brusken i leddene, og lindrer symptomerne på slidgigt. Træning i vandet bringer harmoni til dine bevægelser og giver dig mulighed for at tabe dig. De forbedrer respirationseffektiviteten - trykket af vand på brystet gør det vanskeligt at inhalere, hvilket tvinger lungerne, kredsløbet og hjertet til at arbejde hårdt; udåndingen i vandet lettes og uddybes takket være vandtrykket på brystet og mellemgulvet

Indikationer:ryg- og ledsmerter, osteoporose, diabetes, astma, hjerte- og kredsløbssygdomme

Kontraindikationer:hudsygdomme, akut respirations- og kredsløbssvigt

Modstandsøvelser (styrke)

De fører til en stigning i muskelstyrke og masse ved at tvinge dem til at træne. Der findes forskellige former for modstandsøvelser - lige fra gymnastik uden ydre belastning, såsom armbøjninger eller squats, hvor kropsvægten bruges som modstandskraft, over øvelser med vægte, gummier, og til afslutning med gymnastik med brug af forskelligt udstyr og øvelser i fitnesscenter. De skal udføres to gange om ugen i 20-30 minutter, gentage hver øvelse og engagere de vigtigste muskler 10-15 gange

Fordele:De beskytter leddene mod degenerative sygdomme, overbelastning og reducerer progressionen af ​​knogletab med alderen og øger endda knogletætheden i tilfælde af osteoporose. De øger styrken af ​​muskler, sener og ledbånd. De forbedrer også kropsformen og giver dig mulighed for at slippe af med overskydende vægt. De forbedrer effektiviteten af ​​åndedræts- og kredsløbssystemerne. Alene vægttab kan normalisere blodsukkerniveauet, og ekstra motion øger insulinfølsomheden

Indikationer:overvægt, diabetes, højt kolesteroltal, osteoporose (øvelser skal udføres liggende), rygsmerter

Kontraindikationer:fedme (led er alligevel overbelastede), akutte rygsøjlesmerter, inflammatoriske gigtsygdomme (RA)

månedlige "Zdrowie"

Kategori:

ABC for øvelser