Diæt IF (Intermittent Fasting) - intermittent faste - vil fungere, når du ikke har hovedet til at tælle kalorier, du har for travlt til at spise regelmæssigt, og boxdiæter virker for dyre for dig. Reglerne for IF-diæten er enkle - du adskiller de perioder, hvor du kan spise, fra dem, hvor du afstår fra at række ud efter noget (faste).

Hvad er IF-diæten?

Uanset hvor meget du spiser, vigtigt hvornår - dette er den enkleste måde at beskrive principperne for IF-diæten (Intermittent Fasting). De fleste ernæringseksperter hævder, at den bedste måde at spise på er regelmæssige måltider - fire eller fem hver 3. time, men periodiske faster har flere og flere tilhængere.

De hævder, at da fedmeepidemien fortsætter med at vokse sig stærkere, er det muligvis ikke den eneste korrekte diæt og tilskynder til periodiske faster. IF er ikke en helt ny slankekur, den blev opfundet for et par år siden - men i modsætning til mange moderigtige slankekure, har der ikke været rapporter om, at det kunne være skadeligt.

Tværtimod - flere og flere undersøgelser bekræfter fordelene.

IF diæt - regler

IF-kuren, eller rettere måde at spise på, er baseret på, at du klart adskiller de perioder, du kan spise (dette er de såkaldte spisevinduer), fra dem, hvor du bestemt afholder dig fra fra at række ud efter noget (faste) - så har du kun råd til noget kaloriefrit, fx vand, kaffe med lidt mælk eller te med sødemiddel eller tyggegummi.

Det er nok at forlænge pausen mellem aftensmad og morgenmad til 12 timer for at tabe omkring 3,5 kg på mindre end 4 måneder uden at begrænse kalorierne og ændre kosten. Ingen yo-yo-effekt!

  • 16/8, dvs. i 16 timer Du faster i løbet af dagen, og du kan spise i 8 timerI disse timer spiser du tre måltider og to mellemmåltider. Kvinder kan starte fra 14/10, hvor tiden forlænger den ikke-spisende tid med yderligere 2 timer. (du kan stoppe der). Dette er den mest populære model. Norm alt begynder fasten omkring kl. 17.00. 20.00 og slutter næste dag kl. 12.00, når du spiser morgenmad. Denne variant anbefales især til dem, der træner om eftermiddagen, fordi et måltid efter træning anbefales (genopfylder muskelglykogenlagrene). Fastestarttidspunktet kan flyttes til fx kl.18, og så er morgenmaden kun en smule forsinket, fordi den falder omkring kl.hvilket ville være svært at gå uden et middagsmåltid. Det er langt det enkleste og nemmeste at bruge, fordi du går i seng, før du bliver sulten, sover halvvejs igennem din faste, og din morgenkaffe med skummetmælk undertrykker sulten.
  • 20/4, dvs. fasten varer 20 timer og spiseperioden kun 4.Dette er den såkaldte en krigers kost, en kost tæt på den forhistoriske: en kriger eller en jæger havde først tid til at spise efter at være vendt tilbage til lejren, efter en dags kamp eller jagt. Inden for 4 timer, f.eks. mellem kl. 13.00 og 17.00, spiser du to meget solide måltider, mindst et varmt.
  • 5: 2 - du spiser norm alt fem dage om ugen,følg diætisternes anbefalinger, du overspiser ikke, og i 2 dage følger du en diæt - du spiser 500 -600 kalorier. Afhængigt af dine præferencer kan du faste, f.eks. hver anden dag (f.eks. tirsdag og fredag) eller i weekenden.
  • 6: 1 (spis-stop-spis),som består i at faste hver 6. dag, fx spiser du frokost den ene dag og starter dit måltid den næste dag efter frokosttid.

HVIS diæt - virker det?

Kosttilhængere, med henvisning til resultaterne af forskning i brugen af ​​faste og erfaringer fra folk, der har testet en sådan diæt på sig selv, hævder, at det virker og absolut ikke gør ondt. De antager, at kroppen er programmeret til at faste. Vores forfædre havde ikke adgang til mad hele tiden.

De stoler kun på det, de formåede at jage. Som følge heraf spiste de ikke fem måltider om dagen (den dag i dag faster folk i mange områder af verden af ​​kulturelle og religiøse årsager).

De har også et andet argument: de mener, at vi ved at spise hver 3. time ikke har nogen chance for at føle os sultne, hvilket forstyrrer de naturlige mekanismer og det biologiske urs arbejde. Og sult er nødvendig for at igangsætte mange metaboliske processer.

HVIS diæt - hvem faster godt for?

Helt sikkert for dem, der ikke har fungeret godt i traditionelle metoder til at tabe sig, dvs. begrænse kalorier og spise måltider 5 gange om dagen. Folk, der har travlt, og som fører en uregelmæssig livsstil, vil finde det lettere at kontrollere deres kost, hvis de ikke skal tænke på at spise en del af dagen.

Den mest kontroversielle ting er at springe morgenmaden over, som anses for at være dagens vigtigste måltid. IF-diæten fritager dig fra forpligtelsen til at spise om morgenen - fordi spisevinduet norm alt starter ved middagstid eller endda senere.

Selvom ernæringseksperter og læger hævder, at uden et solidt måltid bør du ikke forlade huset, viser det sig i praksis, at mange mennesker ikke er i stand til at sluge andet end kaffe om morgenen, og at tvinge sig selv til at spise betyderdårligere velbefindende, kvalme, mavesmerter og en følelse af tyngde

Lyt til "How to fight obesity" på Spreaker.

IF-diæt - hvem bør undgå IF-diæt?

Det er værd at huske på, at IF-diæten ikke er for alle. Det bør undgås af mennesker, der træner intensivt hver dag, arbejder hårdt fysisk og ikke sover godt (f.eks. unge mødre) og gravide kvinder.

Den er ikke beregnet til diabetikere, der tager insulin, og personer med nyre- og leversygdomme. Det skal også huskes, at faste ikke er ligegyldigt for det endokrine system, så folk, der har problemer, fx med skjoldbruskkirtlen, og især dem, der tager medicin, bør konsultere en læge, før de starter en diæt.

Værd at vide

Gode sider af indlægget

1. Kroppen har tid til at håndtere al den mad, som du spiser i det sidste, endda meget store måltid. Så kan han fokusere på processer, inkl. reparation og regenerering.

2. Niveauet af triglycerider falder (hvis vi undgår fastfood, slik, s alt, "forbedrer", forarbejdede produkter).

3. Kroppen slipper hurtigere af med betændelse

4. Koncentrationen af ​​frie radikaler, der er ansvarlige for aldring og degenerative processer, er faldende

5. Væksthormonniveauer stiger med op til 1.300 % hos kvinder og 2.000 % hos mænd. Jo lavere niveauet er, jo større er tendensen til at tage på i vægt og ophobe fedt omkring indre organer (visceral fedme, der er farlig for hjertet). Væksthormon kaldes også "fithormon", fordi det er med til at opretholde en god fysisk form. Det er en allieret med fedtforbrændingen, det hjælper med at opbygge muskelmasse, og takket være det sker fedtreduktion ikke på bekostning af muskler. Dets gavnlige virkning på libido har været kendt i lang tid.

6. Specialister hævder, at sådan faste er en slags "nulstilling" af kroppen og omprogrammering til at fungere korrekt. Dette gælder primært mennesker med insulinresistens - i dem bruger kroppen energien fra at spise på at bygge, i stedet for at forbrænde fedt.

7. Faste, der varer flere timer eller en dag, hjælper med at genoprette kroppen over for insulin, men også over for leptin - et hormon, der styrer appetitten og forbedrer kroppens evne til at bruge det ophobede fedt som energikilde. Vi begynder derefter at reagere ordentligt på det tredje hormon, der er ansvarlig for vægten, dvs. ghrelin ("sulthormonet"), hvilket betyder enden på overspisning.

IF-diæt - menuvalg 16/8

MAD til 16/8-diæten

BREAKFAST(C. 12.00)

honninghirse med blomme- og solsikkefrø

  • 3 spiseskefulde grødhirse
  • 2/3 kopper naturlig yoghurt
  • 3 tørrede blommer
  • lille banan
  • teskefuld honning
  • 2 teskefulde solsikkefrø
  • knivspids havs alt

Skyl grynene i en si under rindende vand og kog dem i vand med s alt. Skær bananen i skiver. Bland de kogte gryn med yoghurt, tilsæt de skivede blommer, honning og frø ristet i en tør stegepande. Bland alt sammen.

I SNACK(CA. 14.00)

grøn cocktail

2 håndfulde spinatappelsiner små æbler en teskefuld citronsaft en teskefuld ahornsirup eller honning en teskefuld stødt hørfrø Vask spinaten, skræl frugten og skær den. Blend alle ingredienser.

FROKOST(CA. 16.00)

kalkun med ris og agurkesalat

  • kalkunbrystskive (på størrelse med en hånd)
  • kop kogte brune ris
  • 1/2 limefrugter
  • teskefuld rapsolie
  • medium syltet agurk
  • rødløg
  • teskefuld hakket persille
  • persille eller koriander
  • s alt, peber

Drys kalkunfileten med s alt og peber. Dæk med limeskiver og bag. Skær agurk og løg i skiver, dryp med olie og drys med krydderurter. Server med ris og kalkun

II SNACK(CA. 18.00)

Parmaskinkeruller

  • 1/3 melon
  • 3 skiver parmaskinke
  • Skær melonen i halvmåner, pak dem ind med skiver skinke

MIDDAG(CA. 20 TIMER)

toasts med aubergine og gedeost

  • lille aubergine
  • 2 tørrede tomater
  • spiseskefuld hakket persille
  • persille
  • fed hvidløg
  • teskefuld olivenolie
  • spiseskefuld gedeost
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • s alt, peber

Bag auberginen og skræl den. Blend kødet med hvidløg, olivenolie og persille. Tilsæt hakkede soltørrede tomater, smag til med s alt og peber. Påfør pastaen på brødet smurt med ost og bag i 10 minutter ved 180 °C.

IF diæt - pas på faldgruber

Ubehageligt sug i maven efter flere timer kan ende med at kaste sig over mad - uden at se om det er sundt eller ej. Efter en lang strømafbrydelse vil din hjerne begynde at råbe efter belønning, og den vil finde ud af, at den higer mest efter søde og kalorieholdige ting.

Sådanne symptomer opstår i de første dage af diæten. Det er det sværeste for folk, der før spiste meget og vænnede kroppen til den konstante mæthedsfornemmelse. Tilpasningsprocessen varer fra nogle få til et dusin eller deromkringdage afhængigt af graden af ​​insulinfølsomhed - jo svagere, jo længere

Fortalere for IF-diæten råder til at foretage ændringer gradvist, såsom at starte med 12-timers faste, til sidst at udvide til 14-16 timer. Modstanderne af denne form for spisning minder om, at det ikke hjælper med at mestre spisevaner, der almindeligvis anses for at være korrekte.

Det er også værd at lytte til kroppen og tjekke hvornår sulten er mest akut og planlægge et ernæringsmæssigt vindue til den tid. Så kan du flytte dem gradvist.

Zdrowie månedligt

Kategori:

Diæter