Gør nødder dig fed eller hjælper du dig med at tabe dig? Diæter holder sig generelt væk fra nødder. Unødvendigt, for nødder kan effektivt hjælpe dig med at tabe dig.

Nødder er en rig kilde til umættede fedtsyrer, vegetabilsk protein og fibre. De giver værdifulde B-vitaminer, vitaminer der beskytter mod frie radikaler, såsom vitamin A og E. De er også en kilde til mineraler – de vigtigste af dem er magnesium, kalium, jern, calcium og zink. Disse ingredienser påvirker det korrekte stofskifte og mindsker sultfølelsen, hvis de tilføres i den rigtige mængde. Derudover indeholder nødder værdifulde biologisk aktive plantestoffer, såsom polyfenoler, hvis flavonoider har en videnskabeligt dokumenteret effekt, der forhindrer udvikling af stofskiftesygdomme og mindsker risikoen for neurologiske forandringer. De sundeste spisemønstre, såsom middelhavsdiæten, anbefaler at spise en håndfuld nødder om dagen. Det er cirka 30 g. Men på grund af den høje brændværdi og frygt for overskydende kilogram nægter mange mennesker at gøre det. Det viser sig, at det er unødvendigt.

Er nødder fedende?

"Kostenergi højere, f.eks. med 3500 kcal (f.eks. 350 kcal i 10 dage) end kroppens energif.webporbrug vil øge kropsfedtindholdet med et gennemsnit på omkring 0,45 kg " - du kan læse i diætetiske lærebog1Sådan viden videregives på skoler og universiteter, men er kalorier virkelig lig med kalorier? Det viser sig nej! I hvert fald ikke med nødder.

Dette er blevet bevist af forskere fra forskellige forskningsinstitutioner rundt om i verden. Deres samlede arbejde er dukket op i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Gennemgangsundersøgelsen sammenlignede 20 forskellige medicinske forsøg2Observerede bl.a. nøddernes effekt på vægtøgningen. Forskningsresultaterne viste sig at være overraskende. Mange af dem viste ingen eller statistisk ubetydelig vægtøgning.

Er jordnødder eller valnødder fedende?

Forskere fra University of Navarra i Spanien kom til lignende konklusioner. De tilføjede 3 håndfulde jordnødder om dagen til forsøgspersonernes kost. Ifølge formlen skal detage på en vægt på omkring 3,6 kg. Men som det viste sig, bidrog denne mængde ekstra kalorier til stigningen i kropsvægt med kun mindre end et kilogram3

En lignende opdagelse blev gjort af amerikanske videnskabsmænd fra School of Public He alth, Loma Linda University4I 6 måneder studerede de en gruppe mennesker, der indtog en håndfuld af valnødder om dagen. Ifølge specialister skal de tage 5,3 kg på. I mellemtiden, i slutningen af ​​undersøgelsen, viste deres vægt i gennemsnit kun 0,4 kg mere end ved begyndelsen af ​​testen, hvilket absolut er mindre end forventet.

I en anden test anbefalede amerikanske forskere ved University of California, at forsøgspersoner indtager en til to håndfulde valnødder om dagen. I løbet af 6-ugers perioden blev der ikke bemærket forskelle i kropsvægten hos testpersonerne. Forsøgspersonerne gik derefter over til en fedtfattig diæt og tabte sig desuden. Efter at have tilføjet en til to håndfulde nødder om dagen, blev der ikke bemærket nogen ændring i vægten af ​​forsøgspersonerne7

Kan mandler bidrage til vægtøgning?

Forskere fra det førnævnte Loma Linda University tilføjede i en anden undersøgelse, der varede 6 måneder, 320 kcal ekstra, som kom fra mandler, til den daglige energibalance. I dette tilfælde mislykkedes ligningerne for vægt og matematisk kalorimetri også. Ifølge prognoser skulle tilsætning af 40 til 50 stykker mandler om dagen øge kropsvægten med mere end 7 kg. Det viste sig, at forsøgspersonerne ikke oversteg 0,11 kg vægtøgning. Ændringen var statistisk så lille, at den ikke engang skulle tages i betragtning. Dette resultat er tankevækkende, da der er hundredvis af ekstra kalorier, du indtager regelmæssigt hver dag.5

En undersøgelse foretaget af specialister fra Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (USA) bemærkede også en lille stigning i vægt, når mandler blev inkluderet i kosten. Det var fem gange lavere end antaget. Denne undersøgelse inkluderede dog også andre ændringer i menuen, så den giver ikke et ret pålideligt billede af situationen6

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

En individuelt udvalgt diæt vil give dig mulighed for nemt at tabe dig og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Udnyt Jeszcolubisz, det innovative online kostsystem i Sundhedsguiden, og pas på dit helbred og dit velvære. Nyd en perfekt udvalgt menu og den konstante støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mere

Pekannødder fører heller ikke til overskydende kilo

I en anden undersøgelse, udført ved New Mexico State University (USA), 3håndfulde pekannødder om dagen, i gennemsnit 450 kcal ekstra til den daglige energipulje. Forsøgspersonerne skulle efter forventning i gennemsnit tage 2 kg på om måneden. Det viste sig dog, at de tog godt 100g på i vægt. Ser man godt efter i tabellerne, er det 25.000 kalorier, der er forsvundet. De blev bestemt ikke opbevaret som fedtvæv8

De andre undersøgelser var baseret på isokaloriske diæter, hvilket betyder, at de var designet til at give lige så mange kalorier som testpersonens daglige behov. I disse tilfælde tabte alle forsøgspersoner vægt. Selvom de i teorien burde have en energibalance på nul.

I undersøgelsen, som er yderst interessant på grund af det faktum, at alle respondenter havde måltider med et strengt beregnet kalorieindhold, tilberedt i et særligt køkken-laboratorium. Forsøgspersonerne blev opdelt i to separate grupper på samme diæter med den eneste forskel, at den ene gruppe fik en håndfuld ekstra nødder til menuen. Begge grupper havde samme måltidssammensætning, portionsstørrelse og kalorieindhold sat til 2.400 kcal. Diæter blev kemisk analyseret for energi. Takket være en ekstra portion nødder, viste det sig, at en gruppe endte med 100 kcal flere kalorier om dagen. Denne gang chokerede resultaterne forskerne igen. I gruppen med flere kalorier tabte forsøgspersonerne sig i vægt! Hvilket ifølge antagelserne ikke burde ske10

Endnu en undersøgelse, hvor tre grupper gav 400 kalorier ekstra fra muffins, muffins og nødder, og fra nødder alene. Effekterne er de samme som for andre undersøgelser. Gruppen, der indtog nødder, tog ikke kun ikke på i vægt, men i nogle tilfælde oplevede respondenterne endda en reduktion.11

Ovenstående undersøgelser var mere laboratorietest, der kun viste et billede over en periode på flere uger eller måneder.

Vil vi tage på i vægt, hvis vi spiser nødder i lang tid?

Du spekulerer måske på, om du vil bemærke en gradvis stigning i vægt over årene med et overskud? Forskere fra Loma Linda University kommer med svaret i en nyligt offentliggjort undersøgelse. Det varede 5 år, og observationsgruppen bestod af 373.000 personer fra 10 europæiske lande. Det viste sig, som i tidligere undersøgelser, at frivillige, der indtog nødder var i stand til at reducere vægten og forbedre sundhedsparametrene12I løbet af den femårige periode var den gennemsnitlige vægtøgning blandt alle forsøgspersoner 2,1 kg. Og det var absolut lavere i gruppen, der spiser nødder. At spise nødder blev også oversat til en 5% lavere udvikling af overvægt eller fedme. Nødderne havde også en positiv effekt på processenaldring. Folk, der indtog dem, viste bedre hukommelse sammenlignet med resten af ​​gruppen.

Bidrager kun den overskydende kalorieværdi fra nødder til vægtøgning?

Svenske forskere fra Linköpings Universitet besluttede at tjekke det. I løbet af den 2-ugers undersøgelse serverede de nødder til den ene gruppe og slik til den anden. I begge tilfælde var energiværdien den samme. Kun i gruppen, der tilførte de ekstra kalorier fra slik, øgede vægten og taljeomkredsen efter afslutningen af ​​undersøgelsen13

Hvorfor er der mindre vægtøgning hos mennesker, der spiser nødder regelmæssigt? Der er flere teorier. Den første er, at stofskiftet af frø eller nødder kræver mere arbejde fra kroppen, hvilket udmønter sig i større energif.webporbrug. Derudover kan fibre gøre det svært for tarmen at optage fedt. Nødder har også et lavt glykæmisk indeks, som bør forblive så lavt som muligt for at bevare et godt helbred og vægt. Dog er nødder højst sandsynligt rige på vitaminer og mineraler og har et meget højt mæthedsindeks, så du ikke har lyst til at spise for meget. Det reducerer også lysten til at snacke mellem hovedmåltiderne

Bemærk venligst, at stærkt forarbejdede fødevarer for det meste er blottet for disse ingredienser. Derfor, efter at have tilfredsstillet kroppens kaloriebehov, kræver kroppen mere - de manglende vitaminer og mineraler. Manifesterer det i form af en konstant følelse af sult.

For at tage et eksempel, for at imødekomme efterspørgslen efter magnesium, er vi nødt til at spise et par gange mere hvidt brød (hvilket melrensningsprocessen praktisk t alt er blevet frataget). På den anden side vil det at spise fuldkornsbrød eller nødder fylde dig meget hurtigere, fordi vi også opfylder kroppens andre fysiologiske behov. Dette ser ud til at være nøglen til en velafbalanceret kost.

Nødders vidunderlige egenskaber, eller hvorfor du skal gnaske dem

Kilde: x-news.pl/Agencja TVN

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsekspert og gastrocoach Master i Human Ernæring og Diætetik, Psyko-diætist, Youtuber. Forfatter til den første bog på det polske marked om en diæt, der modvirker neurodegenerative sygdomme "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han opfylder sig selv professionelt og driver sin Bdieta diætklinik, fordi ernæring altid har været hans passion. Hun hjælper sine patienter ved at fortælle dem, hvad de skal spise for at forblive sunde og se godt ud.

Fodnoter:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietotherapy" PZWL Warszawa 2014 s. 1

2. Natoli S, McCoy P. En anmeldelse afbeviserne: nødder og kropsvægt. Asia Pac J Clin Nutr. 2007, 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Nøddeforbrug, vægtøgning og fedme: Epidemiologiske beviser. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Jun 2011; 21 Suppl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Nøddeforbrug, vægtøgning og fedme: Epidemiologiske beviser. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Jun 2011; 21 Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Effekter af kronisk jordnøddeforbrug på energibalance og hedonics. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002. aug; 26 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Fører regelmæssigt valnødforbrug til vægtøgning? Br J Nutr. 2005 Nov; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Effekt på kropsvægt af et gratis dagligt tilskud på 76 Kilojoule (320 kalorier) af mandler i seks måneder. J Am Coll Nutr. Jun 2002; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Effekt af diæter beriget med mandler på insulinvirkning og serumlipider hos voksne med normal glucosetolerance eller type 2-diabetes. Am J Clin Nutr. Nov. 2002; 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Effekter af valnødforbrug på plasmafedtsyrer og lipoproteiner ved kombineret hyperlipidæmi. Am J Clin Nutr. Jul 2001; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Pekannødder sænker lavdensitetslipoproteinkolesterol hos mennesker med normale lipidniveauer. J Am Diet Assoc. Marts 2000, 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Indtagelse af macadamianødder sænker tot alt plasma- og LDL-kolesterolniveauer hos mænd med hyperkolesterolæm. J Nutr. 2003. april; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Indtagelse af macadamianødder sænker tot alt plasma- og LDL-kolesterolniveauer hos mænd med hyperkolesterolæm. J Nutr. 2003. april; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. En enkeltumættet fedtsyrerig pecan-beriget diæt ændrer positivt serumlipidprofilen hos raske mænd og kvinder. J Nutr. 2001 sep; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Dosisrespons af mandler på risikofaktorer for koronar hjertesygdom: blodlipider, oxiderede lavdensitetslipoproteiner, lipoprotein (a), homocystein og pulmonal nitrogenoxid: et randomiseret, kontrolleret krydsforsøg. Cirkulation. 10. september 2002; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling, et al. Nødderindtagelse og 5-års ændringer i kropsvægt og fedmerisiko hos voksne: resultater fra EPIC-PANACEA-undersøgelsen. European Journal of Nutrition, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. To ugers overfodring med slik, men ikke jordnødder, øger insulinniveauet og kropsvægten. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

Kategori:

Slankekur