Træning med en gymnastikbold afslapper kroppen og styrker på samme tid kernemuskulaturen. Ved at træne med bolden forbedrer du din balancesans og motoriske koordination. Prøv et sæt med 8 strækøvelser med en fitball, udviklet af fitnessinstruktør Ola Żelazo.

Øvelser med en gymnastikbolder ideelle for begyndere, der gradvist ønsker at forbedre deres kondition og slippe af med rygsmerter. Det er også en stor variation til traditionel fitnesstræning.

Er du træt af de samme øvelser igen og igen? Ola Żelazo, en fitnesstræner, har udviklet etsæt strækøvelser med brug af en gymnastikbold . Se, hvordan du strækker dig og slapper af med en fitball.

Træn med en gymnastikbold: bøjninger

Stå med benene adskilt (benene lidt bredere end dine hofter) og tag bolden med begge hænder. Løft bolden op (arme strakte) og bøj bolden, når den rører gulvet. Gentag flere gange.

Stop med bolden oppe og begynd at bøje til siderne. Hold godt fast i bolden – det gør torsoen mere stabil. Vær præcis i din bevægelse (bøj dig ikke frem eller tilbage). Gentag flere gange.

Træn med en gymnastikbold: rul bolden med dine hænder

Læg bolden på gulvet. Bøj dine ben let i knæene og placer dem i hoftebreddes afstand. Rul bolden med hænderne foran dig, og stræk din rygsøjle fast fremad. Skub dine hofter fremad og mærk hver muskel strække.

For at intensivere øvelsen skal du skiftes til at løfte dine hænder op. Bolden fungerer som støtte, men er ustabil, hvilket gør øvelsen sværere. Gentag 10 gange for hver hånd.

Ved slutningen af ​​øvelsen skal du runde din rygsøjle og begynde at rulle bolden til den anden side, indtil din krop er helt strakt.

Se boldstrækøvelserne i videoen:

Træn med en gymnastikbold: rul bolden med din fod

Stå foran bolden. Placer din højre fod på bolden og din højre hånd på din hofte. Venstre arm hænger langs kroppen. Øvelsen består i at forlænge højre ben, mens venstre arm løftes op. Du vil mærke strækningen på bagsiden af ​​dit lår og læg

Gentag 10 gange, skift derefter ben og start forfra

Træn med en gymnastikbold: strække torsoen

Fang bolden mellem dine ben (bolden er på gulvet, og du klemmer den forsigtigt med dine knæ). Stræk armene ud til siderne og lav sidebøjninger. At holde bolden vil immobilisere dit bækken, hvilket vil hjælpe med at strække siderne af din torso. Gentag 10 gange på hver side.

Træn med en gymnastikbold: hoftecirkulation

Sid på bolden med hænderne på taljen. Lav cirkler til venstre og højre. Denne øvelse afslapper perfekt og masserer hofterne

Det vil være nyttigt for dig

Øvelser med en fitnessbold er især velegnet til folk, der lige er begyndt at træne og har svage kernemuskler - i deres tilfælde kan regelmæssig træning overbelaste det motoriske system, som ikke er vant til intens aktivitet. Bolden fungerer som støddæmper og støtte, som aflaster muskler og led, og samtidig styrker de dybe muskler, der er ansvarlige for korrekt kropsholdning og modstand mod skader

Træn med en gymnastikbold: strække din overkrop

Sæt dig på bolden. Glid langsomt ned, så din ryg og hoved er på den. Åbn dit bryst ved at sprede dine arme til siderne. Mærk din overkrop strække ud.

Efter et stykke tid, stræk dine arme ud, som om du vil røre gulvet med dine hænder og slappe af i maven. Hold din position. Efter et stykke tid skal du løfte dine arme og prøve at komme tilbage til startpositionen (sidder på bolden).

Træn med en gymnastikbold: strække dine ben

Stå foran bolden. Bøj dit venstre ben i knæet og lav et dybt udfald bagud med dit højre ben. Placer din højre hånd på en bold for at hjælpe dig med at holde balancen. Bliv i denne stilling et par øjeblikke, og sænk derefter knæet på dit højre ben, mens det hviler på gulvet. Stræk dine arme på bolden så langt du kan, sænk hovedet mellem dine arme. Hold fast et stykke tid, og gå tilbage til den forrige position.

Uden at lave pludselige bevægelser, stå vidt fra hinanden (begge ben bøjet i knæene, fødderne vender fremad). Placer bolden foran dig, hvil begge hænder på den og overfør din vægt fra det ene ben til det andet. Gentag øvelsen 10 gange for hvert ben

Stop, bøj ​​dit højre ben i knæet og gentag den første benøvelse (denne gang strækker du det andet ben).

Træn med en gymnastikbold: Rul bolden frem

Sid bredt fra hinanden. Løft bolden op og bøj til venstre ben, op og til højre. Gentag så mange gange du vil.

Sæt bolden foran dig, og rul den fremad. Hold fast et stykke tid, og gå tilbage til den forrige position.

Kategori:

ABC for øvelser