Aerobic træning (aerobic) er en øvelse, der anbefales til folk, der slanker, og til dem, der ønsker at øge deres effektivitet. Hvad er de grundlæggende principper for aerobic træning, og hvor er det bedste sted at dyrke aerobic – i fitnesscentret, udendørs eller derhjemme?

Aerobic træninger en meget passende betegnelse for de øvelser, der udgør dette sæt. Det korte navn for disse øvelser eraeroby . "Aero" betyder "luft", og det er luft, og mere specifikt ilt, der er af central betydning i denne træning.

Aerobic træning - hvad er det?

Aerobe øvelser kaldes skiftevis aerobe øvelser. De er afhængige af øget iltudveksling, hvilket i praksis betyder, at musklerne under denne anstrengelse har den maksimale adgang til ilt. Og iltede muskler betyder mere intens fedtforbrænding.

I praksis handler aerobic træning om at lave øvelser af en sådan intensitet, der hæver din puls til et niveau, der fremskynder dit stofskifte og dermed gør dig i stand til at forbrænde fedt mere effektivt

Aerobic træning - for hvem anbefales det?

Aerob træning anbefales primært til folk, der ønsker at slippe af med kropsfedt. Selvfølgelig er brænding ikke den enestefordel ved aerob træning . Iltudveksling forbedrer muskeludholdenheden, så denne træning anbefales også til folk, der opbygger muskelmasse som supplement til styrketræning. Øvelser, i daglig tale kaldet aerobic, påvirker også udholdenheden af ​​det vigtigste - hjertemusklen, hvis sammentrækninger vil stige i frekvens under træning og få pulsen til at stige. Kort sagt - aerob træning er et energi- og vitalitetsboost for alle.

Principper for aerob træning

Der er 3 ting, du skal huske på, når du træner med aerob ilt.

1. Høj puls

Først og fremmest med et konstant motionstempo - en der giver dig mulighed for at trække vejret frit og ikke forårsager åndenød. Pulsen bør holdes på 60-65 % af den såkaldte maksimalpuls for en given person, som alle kan beregne individuelt (se nedenfor). Den generelt accepterede gunstige puls for aerobic er omkring 120-130 slag i minuttet

2. Lang varighed

Det andet vigtige spørgsmål er varigheden af ​​indsatsen. Desværre,disse øvelser kræver vedholdenhed - den mindste træningsvarighed er40 minutter . Dette er vigtigt, fordi din krop først opbruger lagre af muskelglykogen, som er kulhydrater, ikke fedt. Intensiv reduktion af fedtvæv starter først efter cirka 20-30 minutter. Dette er dog ikke en regel – forbrænding afhænger også af mange andre faktorer, såsom kost, alder eller hormonniveauer. Men for at fjerne tvivlen og være sikker på resultaterne bør du træne lidt over en halv time og mindst 3 gange om ugen

3. Mangfoldighed

Det tredje spørgsmål vedrører muskelgrupperne - effektiv aerob træning involverer mange muskelgrupper samtidigt. Så husk at vælge øvelser, der vil arbejde med de største muskelgrupper, dvs. skuldre og underarme, ben og balder, samt mave- og rygmuskler.

Abdominal aerob træning

Aerob træning er den grundlæggende form for træning, som vi bør bruge, hvis vi ønsker at forbrænde mavefedt. Vi tror ofte fejlagtigt, at crunches er bedre til dette – det er det ikke. Det er aerobics, der booster stofskiftet og intensiverer forbrændingen af ​​fedtvæv, hvoraf det meste samler sig omkring taljen. Øvelser, der involverer mavemusklerne, det vil sige crunches, kan supplere træningen - de vil gøre huden fast og forme taljen.

Det vil være nyttigt for dig

Hvordan beregner du din puls egnet til aerobic træning?

For at beregne niveauet på 60-65 % af din maksimale puls skal du bare lave en simpel beregning. Indstil til 220 for samlet maksimal puls. For at finde din egen skal du trække din alder fra 220. Så en 25-årigs maksimale puls er 195 (200-25). For at beregne den mest effektive puls for denne person, der laver aerob træning, løser vi handlingen: 195x0,65. Resultatet er 127. Så en 25-årig bør dyrke aerobic med omkring 127 slag i minuttet. Hvis pulsen er lavere, vil den ikke forbrænde meget, og hvis pulsen er højere, vil vi opbygge muskler og udholdenhed i stedet for at forbrænde fedt.

Se billeder: Oversigt over apparater til måling af fysisk aktivitet

Aerobic træning - eksempler

Når vi kender hovedprincipperne for aerob træning, kan vi begynde at lede efter den bedste træning for os selv. Vi har mange muligheder at vælge imellem - nogle af dem er kun rettet mod at forbrænde fedt, andre styrker desuden hele kroppen, mens andre vil påvirke effektiviteten og gøre det ikke længere et problem at løbe op ad trappen til 4. sal. Det kommer helt an på, hvilken effekt vi ønsker at opnå.Det mest effektive vil dog være en kombination af forskellige øvelser.En af træningsmulighederne er kongen af ​​aerobic – løb – både på løbebåndet og i marken. Så er det værd at have et pulsmåler med. Træning vil styrke hele din krop, for intet som jogging involverer så mange muskler på samme tid.

Folk, der kan lide kampsport, vil helt sikkert være interesserede i aeroboxing, som er en kombination af aerobic og greb og slag taget fra boksning og kickboxing. På den anden side vil elskere af musik og dans elske Zumba-undervisning. Der er mange muligheder, og enhver vil helt sikkert finde noget for sig selv. Det er dog værd at drage fordel af variationen af ​​disse varianter og gøre de lange aerobe træningssessioner ikke ensformige og give tilfredsstillende resultater.

Kategori:

ABC for øvelser