Keder du dig med standard burpees? Du kan krydre din træning med nye varianter af denne øvelse. Burpees med vægte, med at hoppe på en forhindring eller burpees på ét ben vil ikke kun være en interessant variation, men også give dig mulighed for at forbrænde kalorier og forme din krop endnu mere effektivt. Udforsk de 11 typer burpees, lige fra de nemme til de sværeste muligheder kun for avancerede spillere.

Burpeeser nogle af de mest alsidige fitnessøvelser, men du kan gøre dem endnu mere effektive. Det er nok at ændre standard burpee-skemaet lidt for at få en øvelse med helt nye egenskaber.

Hvis du hurtigt vil forbrænde fedt fra lår og mave, skal du vælge varianten med øget benarbejde (for eksempel bjergbestigere eller burpees med et ben til siden beskrevet nedenfor). Burpees med forskellige typer spring: fremad, sidelæns eller hop på en forhindring øger pulsen, så de vil være velegnede til folk, der slanker. Til gengæld vil versionen med brug af ekstra vægte intensivere arbejdet i armene og styrke musklerne i brystet.

Her er 11 typer burpees sorteret efter sværhedsgrad, fra de nemmeste til dem, der kræver meget styrke og kondition. Hver beskrivelse har en video, der viser præcis, hvordan øvelsen udføres.

1. Burpees med boksning

Start øvelsen fra stående stilling. Placer fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, bøj ​​knæene, bøj ​​lidt. Hold din vagt (arme bøjet i albuerne, håndflader knyttet i en knytnæve på niveau med hagen), i et par sekunder stræk din venstre hånd og højre hånd fremad, og efterlign bokseslag. Gør det meget hurtigt. Så lav standard squat burpee, planke, push-up, og til sidst i stedet for at springe ud, start boksning igen. Denne version af burpee understreger cardio-anstrengelse og øger dine hænders arbejde.

2. Burpees med et side-til-side-løft

Hvis du vil have velformede balder og slanke lår, er denne type burpee noget for dig. Lav en squat, hop til plankeposition, gå tilbage til squat og rejs dig op med let bøjede ben. Bring begge hænder sammen foran dig, og stræk derefter dit venstre, bøjede ben til siden, op til din hofte.Gentag cyklussen fra begyndelsen, og i slutningen, i stedet for det venstre, løft dit højre ben til siden. For at gøre øvelsen sværere, kan du tilføje en pumpe til den.

3. Bjergbestigere burpees

Som med standard burpee, start med et squat, lav en planke, så i stedet for at skubbe op, træk først dit højre knæ, derefter dit venstre knæ til dit bryst. Vend tilbage til plankepositionen og afslut øvelsen med et hop med armene oppe. Takket være denne variant af burpee vil du desuden styrke dine mavemuskler.

4. Deadman burpee

Lav en squat, plank og fra denne position sænk hele din krop jævnt ned på gulvet. Stræk dine lige arme ud til siderne, så der er en ret vinkel mellem dine skuldre og din torso. Gå hurtigt tilbage til planken, sæt dig så på hug og hop op. Denne øvelse får armmusklerne til at arbejde hårdere

5. BOSU burpees

Hop barfodet, hop tilbage, lav et squat med hænderne på bolden, stræk benene tilbage til planken, gå tilbage til squat og hop barfodet tilbage. Denne balancerende boldøvelse forbedrer din balance og styrker din kropsstabiliserende muskler.

6. Burpees med at hoppe på en forhindring

Til denne øvelse har du brug for en lille, stabil platform (det kan være en lav skammel eller et trin). Stå med front mod reposen, mindre end en meter væk fra den. Lav den understøttede squat, hop til planeken, gå tilbage til squat, rejs dig og sving armene til trinnet. Hop derefter tilbage og lav squat igen. Bemærk - denne version af burpee er endnu mere trættende end standardversionen, men derfor mere effektiv.

7. Burpees med et sidespring

Til denne øvelse har du brug for en genstand på cirka 30-40 cm høj, som du kan hoppe over (taburet, æske, vægtstang). Stå sidelæns til ham. Lav de første tre øvelser bestående af en almindelig burpee (squat, planke, push-up) og fra squat-positionen i stedet for at hoppe op, spring over det stående objekt.

8. Vandrende burpees

Lav de første tre standard burpee-øvelser (squat, planke, push-up). Når du rejser dig fra squat, bøj ​​knæene, vip din torso lidt fremad og lav et dynamisk sving med hænderne, hop så langt frem som muligt - som om du vil lave et langt hop. Start cyklussen forfra.

9. Burpees på det ene ben

Stå på det ene ben, bøj ​​dit knæ med det andet, og træk din fod bagud. Følg standard burpee-mønster, én efter én, og sørg for at blive på det ene ben hele tiden og ikke på det andet ben. Du kan ændre siden efter udførelsekun et kredsløb, eller lav flere kredsløb på det samme ben og gå derefter videre til det andet ben. Denne type burpee er en af ​​de sværere, men den former og styrker benmusklerne perfekt.

10. Burpees med vægte

En fantastisk måde at øge muskeludholdenhed og styrke. Placer vægtene på jorden foran dine fødder (de skal være lodrette). Sæt dig på hug og hvil dine hænder på stængerne. Uden at tage hænderne fra stængerne, lav planken, push-up og gå tilbage til squat. Rejs dig op, tag vægtene i dine hænder, og hold armene nede langs kroppen og hop op.

11. Stryg burpees

Denne variant er velegnet til kvinder, der ønsker at slanke deres skuldre og strammer deres balder på samme tid. Tag vægtene i begge hænder. Stå lige, læg dine arme ned langs din torso, hold dine ben bredere end skulderbredde fra hinanden. Lav et squat (lårene skal danne en ret vinkel med læggene), bøj ​​armene ved albuerne og sæt vægtene sammen, og løft dem op til brystet. Læg derefter vægtene på jorden foran dig, plank mod dem og gå derefter tilbage til squat. Uden at strække dine ben, løft dine lige arme med vægtene foran dig og kig til siderne

Kategori:

ABC for øvelser