Det er værd at introducere wrestlingtræning til dine daglige øvelser derhjemme og i fitnesscentret. Hvorfor? Det er ikke ensformigt og truer ikke med overbelastning, men det er med til at forbedre kondition, kondition og forme figuren. Lær nogle eksempler på brydningsøvelser, der bør inkluderes i dine sportsaktiviteter.

Selvombrydningstræningprimært er forbundet med styrke og udholdenhed, er de ikke tilstrækkelige på dette område. Wrestlere skal også være adrætte, have en tonet, fleksibel krop, så deres træning er meget alsidig.

Det er værd at bruge noglebrydeøvelseri din hjemmetræning, fordi du ikke behøver noget udstyr til at udføre dem. Deres yderligere fordel er, at disse aktiviteter ikke udføres i lange og gentagne sessioner, og når man øver dem, er der ingen risiko for overbelastning af musklerne. Eksempler inkluderer hop - op på en bænk eller en kasse, hop på en eller begge fødder, tigerhop, fald, høje hop, backflips eller spurter med en rollover.

- Det er meget vigtigt at kombinere forskellige former for træning, herunder elementer af kredsløb, dynamiske og udholdende øvelser. Simple generelle udviklingsøvelser vil også give meget gode resultater - bemærker Mateusz Gucman, personlig træner for Monika Michalik, bronzevinder i brydning (vægtkategori 63 kg) ved de olympiske lege 2016 i Rio de Janeiro.

Se listen over øvelser, du kan lave derhjemme, taget fra Monika Michaliks wrestlingtræning.

Brydningstræning: 6 øvelser der skal laves derhjemme

1. Sæt dig på hug og hop

Stå oprejst med dine ben i skulderbreddes afstand. Bøj derefter benene samtidig og flyt hofterne tilbage, så dine knæ bøjer i en 90 graders vinkel. Sørg altid for, at dine fødder er længere fremme end dine knæ. Smid derefter dine strakte arme kraftigt op og prøv at hoppe så højt som muligt. Når du lander, bøj ​​let i knæene og gå tilbage til squat. Gentag øvelsen 10 gange

2. Sporgang

Stå oprejst med dine ben i hoftebreddes afstand. Bøj derefter din torso fremad og hvil dine håndflader på jorden. Hele tiden holde lige ben og spænde musklertorso, prøv at bevæge dine arme fremad så langt du kan. Sørg for at holde hofterne oppe hele tiden. Sæt derefter håndfladerne tilbage til fødderne. Lav 9 gentagelser af øvelsen

Før hver brydningssession skal du varme op, for eksempel i form af dynamisk udstrækning. Takket være dette vil du øge dine leds bevægelighed

3. Lunges

Stå oprejst, let stræk. Spring frem med den ene fod og bøj knæet, så låret er parallelt med jorden. Hold hele tiden ryggen ret. Skub hælen af ​​og vend tilbage til startpositionen. Gentag derefter bevægelsen med det andet ben. Lav 5 gentagelser på hvert ben.

4. Board med hofteløft

Begynd øvelsen med plankepositionen - læn dig på dine tæer og underarme. Løft derefter dine hofter op så højt du kan, og sænk dem derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen i 3-4 serier af 6-8 gentagelser

5. Klatring i støtten

Indtag startpositionen for push-ups. Placer dine hænder under dine skuldre og placer dine fødder på dine tæer, så din krop danner en lige linje fra top til tå. Hold hele tiden din ryg ret og din torso stram. Bøj dit venstre knæ og træk det mod brystet. Træk derefter din fod tilbage og gentag denne bevægelse med det andet ben. Lav 10 gentagelser af denne øvelse med hvert ben

6. Dybe pushups

Denne øvelse kan udføres på fødderne eller knæene (push-ups til kvinder). Lav push-ups på to 12-15 cm lange platforme. Husk, at når du laver denne øvelse, går dit bryst meget under det niveau, der dannes af hænderne, der hviler på platformene.

7. Udstrækning

Stå med ryggen mod bænken, og sæt den ene fod på den. Hold dit andet ben lige. Bevar din position, gå ned på et ben og overfør derefter din vægt til hælen på det ben, du står på. Gentag øvelserne 10 gange for hvert ben i 3 serier

Det vil være nyttigt for dig

Brydningstræning: hvad er resultaterne?

Øvelser taget fra brydningstræning forbedrer bevægelsesdynamikken, gør kursisten mere fleksibel. Denne type aktivitet styrker også benene (bøjning af benene, mens du ligger på maskinen, løft af benene, mens du ligger på en flad bænk), arme og underarme (bøjning med vægtstang, roning med en arm i torso drop), musklerne af brystet (push-ups), underekstremiteterne (hop til højden) fra stedet), øvre ryg og mavemuskler(løft på maskinen med en last i udhænget).

Brydningstræning: 6 øvelser at lave i fitnesscentret

Øvelser taget fra brydningstræning kan nemt laves derhjemme, men entusiaster af træning med udstyr i fitnesscenteret vil også finde passende aktiviteter for sig selv.

1. Vægtstangstryk på en flad bænk

Læg dig på bænken med fødderne (lidt fra hinanden) fast på gulvet. Tag derefter fat i vægtstangen ved hjælp af grebet på en sådan måde, at den står i en ret vinkel halvvejs mellem overarmen og underarmen. Hold skulderbladene strammet og pres ryggen og balderne fast mod bænken. Træk vejret ind, bøj ​​dine arme ved albuerne, og sænk langsomt vægtstangen til dit bryst. Hold vægtstangen i denne højde et øjeblik, og løft den derefter op, mens du puster ud. Husk at dine lige arme skal ledsages af en stramt bundet brystmuskel. Løft derefter vægtstangen igen - gentag først øvelsen i 3 serier af 6 gange

2. Benbøjning, mens du ligger på maskinen

Lig på en vandret bænk - underben og knæ skal stikke ud over bænken. På udåndingen bøj dine ben til en ret vinkel, og på indåndingen skal du vende tilbage til startpositionen med lige ben. Gentag øvelsen i 3 serier af 8 gange

Efter selve brydetræningen, lav afspændings- og åndedrætsøvelser i 5-10 minutter

3. At hæve benene, mens du ligger på en flad bænk

Læg dig ned på bænken, pres din torso fast mod den, bøj ​​dine ben let i knæene. Tag fat i stangen med hænderne, og mens du trækker ind, løft dine ben, så de er vinkelrette på din krop, og i slutningen af ​​løftefasen, træk vejret ud. Sænk derefter langsomt - indånding - dine ben til udgangspositionen. Gentag øvelsen i 3 serier af 10 gange

4. Barbell Curls

Stå oprejst med dine ben i skulderbreddes afstand. Tag derefter fat i stangen med et skulderbredt skaft og bøj let i knæene. Pres albuerne fast mod kroppen, så armene forbliver ubevægelige under træningen. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i 3 serier af 8 gange

5. Enarms roning med torso drop

Stå i et udfald med dine knæ let bøjet, med den ene fod pegende fremad. Læn dig ned, og bøj knæene endnu mere, sænk din torso, så den er næsten parallel med jorden. Håndvægten skal hænge fra skulderen i armslængde. Løft derefter håndvægten mod dit bryst, mens du holder albuen tæt ind til kroppen. Hold denne position i et stykke tid, og sænk derefter håndvægten til startpositionen.Gentag øvelsen i 3 serier af 8 gange

6. Vægtede ben-pull-ups

Klem håndvægten mellem dine fødder (eller placer vægte på begge ankler). Tag fat i stangen med trækfligen, og hold dine ben hængende frit. Bøj derefter dine knæ og træk dem ind under maven. Hold denne stilling et stykke tid, og sænk derefter langsomt dine ben med håndvægtene/vægtene ned til udgangspositionen. Gentag øvelsen i 3 serier af 6 gange

7. Hop på en platform fra et sted

En buk, en bænk, en kasse eller et trin kan bruges som platform. Spark meget energisk i gang med begge ben og hop på emnet. Bemærk - vend tilbage til startpositionen ved at gå ned fra platformen, ikke hoppe ned (for ikke at belaste dine knæ).

Kategori:

ABC for øvelser