Indlæring af brystbenet bør foregå i tre trin. Først skal du mestre de bagudgående bøjninger i liggende og lige knælende, derefter lære at gøre brystbenet i liggende, og til sidst i stående. Se videoen, hvor instruktøren og den unge gymnast, Marysia Naumiuk, viser øvelserne, der forbereder brystbenet og to varianter af denne gymnastiske figur.

Bridgeer en gymnastikøvelse med mange fordele: den styrker rygsøjlens muskler, afspænder de dele af ryggen, der overbelastes hver dag, og gør hele kroppen mere fleksibel og mere fleksibel. Det er dog ikke let at lære det, især hvis vores rygsøjle er stiv og dårligt strakt. Så er det bedst at starte med udspændings- og opvarmningsøvelser, og så, efterhånden som du udvikler dig, lære flere varianter af brystbenet - liggende og stående

Se videoen, hvor den kunstneriske gymnastikinstruktør fra Legion-klubben Aleksandra Woźniak og den unge gymnast Marysia Naumiuk viser øvelser for at lære brystbenet og den korrekte teknik til denne øvelse.

Vigtig

Husk et par regler for sikker træning:

  1. Hvis du har rygproblemer, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut, før du starter brystbenstræningen. For nogle tilstande kan overdreven rygbøjning gøre smerten værre.
  2. Hvis du føler ubehag eller blokering i nogen del af din rygsøjle under træning, skal du stoppe træningen og spørge en specialist til råds. Fortsæt aldrig øvelsen, hvis det gør ondt.
  3. Overdreven spænding eller ubehag under træning kan betyde, at din krop endnu ikke er klar til at fuldføre brystbenet. I dette tilfælde skal du ikke tvinge noget, men gå i stedet tilbage til de nemmere strækøvelser for rygsøjlen.
  4. Foretag hver bevægelse meget langsomt og præcist. Undlad at rykke eller bøje din rygsøjle for skarpt, da dette kan resultere i en alvorlig skade!
  5. Efter hver bøjning bagud, bøj ​​dig fremad, lige eller på dine hæle.

1. Baglæns bøjninger fra liggende

Læg dig på maven, bøj ​​dine arme ved albuerne, placer dine håndflader tæt på din krop under dine skuldre. Ret albuerne og tag først brystet fra jorden, derefter maven, og bøj dermed rygsøjlen bagud. Læn hovedet så langt tilbage som muligt, og prøv at trække dets spids nedned mod lårene. Kom ud af stillingen ved at placere din mave og bryst på skift på jorden

2. Havfrue

Havfruen (eller sælen) er en sværere variant af at læne sig bagud fra at ligge ned. For at gøre det, fortsæt nøjagtigt som i den første øvelse, men når din rygsøjle er bøjet tilbage, bøj ​​knæene yderligere og prøv at røre dit hoved med fødderne. Den første gang kan øvelsen mislykkes, men med hver efterfølgende træningssession bør dine fødder komme tættere og tættere på dit hoved.

3. Lige baglæns knælende

Fortsæt til lige knæ (knæ bøjet 90 grader, ben sammenføjet, lår og overkrop i én linje). Placer dine hænder på dine hofter, så dine håndflader støtter dine lænder bagfra. Bøj din rygsøjle langsomt og forsigtigt så langt tilbage som muligt. I det øjeblik, hvor du føler blokering eller ubehag, skal du ikke uddybe bøjningen længere! Vend tilbage til startpositionen ved at stramme dine mavemuskler

4. Bøjer bagud med armene op

Forbliv i et lige knæ, løft begge arme op og fra den position, bøj ​​langsomt bagud som i forrige øvelse. For nemheds skyld kan du bede en anden person om at støtte dig og holde deres hænder tæt på din ryg. Bliv ved med at bøje, indtil dine hænder rører gulvet.

5. Bro fra liggende på ryggen

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ og spred let dine fødder. Bøj dine arme ved albuerne og placer dine håndflader så tæt på din torso som muligt, med tæerne vendt mod fødderne. Ret dine albuer og knæ på samme tid, løft bækkenet og derefter hele torsoen. Kroppen skal have form som en bue. Hold denne position i et par sekunder, bøj ​​derefter dine arme og ben jævnt og sænk din torso til gulvet. Bøj dig frem efter hver bro.

6. Bro ved stigerne

Dette er en øvelse for at forberede brystbenet fra at stå. Gå først til den, du vil mestre broen, mens du ligger ned.

Stå med ryggen til stigerne et kort skridt væk. Læg armene op og læn dig tilbage, tag fat i det nærmeste trin. Langsomt, trin for trin, uddybe hældningen ned til gulvet. På samme måde, tag fat i de næste trin, stå op, indtil du er helt rettet op. Sørg for, at dine hofter er skubbet fremad hele tiden.

7. Bro fra stående

Under dine første forsøg, bed en anden person om at beskytte dig. Stå oprejst med løftede arme. Skub dine hofter fremad, glid langsomt bagud til dit brystben. Bøj dig gradvist – vip først hovedet tilbage, derefter arme og skuldre, så hele ryggen. Husk at holde dine hænder så tæt på dit hoved som muligt.

For at rejse dig fra brystbenet skal du forlænge dine hofter tilfremad, flyt din vægt over på dine fødder og stræk forsigtigt din mave, løft din torso lige op.

Du skal se:
  • Hvordan laver man opdelinger?
  • Hvordan laver man en stjerne?
  • Hvordan bevæger jeg mig frem og tilbage?
  • Hvordan laver man et flip?
  • Hvordan laver man håndstand?
  • Hvordan laver man en hovedstand?

Kategori:

ABC for øvelser