FBW er en helkropstræning primært beregnet til begyndere. FBW træningsplanen består af øvelser for hver del af kroppen, som muliggør en harmonisk udvikling af figuren og hjælper med at udvikle de korrekte bevægelsesmønstre. Find ud af, hvad fordelene ved FBW-træning er, og lær om en prøveplan for begyndertræning, du kan lave derhjemme, og en avanceret FBW-plan.
FBWer en træning, der vil fungere bedst for folk, der starter deres eventyr med fitnesscentret og træning generelt. Forkortelsen " FBW " i den udvidede form betyder "Full Body Workout". Det består i, at vi i løbet af en træningssession udfører øvelser, der engagerer musklerne i hele kroppen. Med andre ord, ifølge FBW's antagelser bør du udføre mindst én øvelse for hver muskeldel.
Indhold:
- Fordele ved FBW
- FBW-plan for begyndere
- FBW-plan for avanceret
- 3-dages FBW plan
Fordele ved FBW
Tidsbesparende
Den første vigtige fordel ved FBW er besparelsen af tid, der er nødvendig for at gennemføre en træningssession. På grund af at vi hele tiden kan arbejde på en anden del af kroppen, behøver vi ikke holde pauser mellem sættene. Dette gør det ikke kun muligt at forkorte træningen, men også at øge dens intensitet.
Hurtigere genopretning
FBW er styret af princippet om "mindre og oftere". Denne tilgang giver mulighed for bedre muskelregenerering, for på trods af den hyppige impuls til at udvikle sig, bliver de ikke udsat for for meget overbelastning. Men de opstår under delt træning og gør det nødvendigt at afsætte 2-3 dage til regenerering af en given muskeldel.
Stigende testosteronproduktion
De største testosteronudbrud kan registreres under bentræning. Jo hårdere øvelsen er, jo bedre. Takket være hyppigere træning af hver batch kan vi registrere højere ugentlige testosteronudbrud. Dette kan blandt andet bidrage til at opnå hurtigere styrke- og reduktionseffekter
Supplerer andre aktiviteter
FBW er en form for træning, der giver udbytte, når vi også dyrker andre sportsgrene. Det kan nemt fokuseres på at udvikle styrke eller udholdenhed. Takket være den lavere belastning af musklerne vil det ikke forstyrre processenforberedende for eksempel i kampsport. Det vil dog give dig mulighed for at gennemføre specialistuddannelsen
Mangfoldighed
FBW giver også mulighed for meget nem manipulation af øvelserne, så hver session kan være anderledes.
Mulighed for at træne FBW derhjemme
FBW er ideel til hjemmeøvelser. Både din egen kropsvægt og provisoriske fitnessudstyr kan bruges i denne træning. Det er selvfølgelig værd at anskaffe TRX-tape og en pull-up bar. En stol kan bruges som en kiste til at lave f.eks. Det vigtigste er at have 2 m2plads til behagelig bevægelse
FBW-plan for begyndere
I denne plan vil vi fokusere på de vigtigste øvelser, som vil være nødvendige i den senere træningsperiode. Tidlig tilpasning af muskler og indlæring af bevægelsesmønstre vil hjælpe kroppen med at tilpasse sig bedre til nye krav, der stilles til den.
Opvarmning
Opvarmningen er den første væsentlige del af FBW-træning, som aldrig bør glemmes. Kroppen kan varmes op ved at jogge på løbebåndet i 10 minutter, cykle på en stationær cykel eller roergometer. Du kan også lave øvelser som springstik, spring, svingende hænder, overspring og bokseløb. Efter cirka 10 minutter bør du gå videre til mobiliserende og udspændingsøvelser (dynamiske). De er en integreret del af opvarmningen for at undgå skader.
Se også: Dynamisk udstrækning - strækøvelser før træning
Korrekt træning:
| Øvelse | Serie | Gentagelser |
| 1. squat med spring | 4 | 15 |
| 2. power band pull-ups | 4 | 10 |
| 3. roning på TRX | 4 | 15 |
| 4. push-ups på platformen | 4 | 10 |
| 5. udfald | 4 | 10 |
| 6. russisk twist | 4 | 15 |
| 7. komme ud af bestyrelsesposten | 4 | 10 |
1. Hop squat- efter at have udført den klassiske squat hopper vi opad. Takket være dette tvinger vi kroppen til at arbejde mere, forbrænder flere kalorier og aktiverer desuden musklerne i benene. Vi udfører 4 serier af 15 gentagelser med en pause på 30-40 sekunder imellem dem.
2. At trække op på en pind med et overgreb ved hjælp af power band-gummi- dette er en klassisk øvelse, der ergrundlaget for enhver træningsplan. Kraftbåndets gummi vil give dig mulighed for at udføre den korrekte bevægelse, selv for folk, der endnu ikke er i stand til at trække op på egen hånd (gummiet er fastgjort til stangen med den ene ende og hægtet til fødderne med den anden). Takket være båndenes forskellige modstand kan du komme videre i denne øvelse uden problemer. Vi laver 4 serier af 10.
3. Roning på TRX- i denne øvelse udfører vi bevægelsen som under en omvendt push-up. Det betyder, at i stedet for at skubbe kroppen fra jorden, trækker vi den mod TRX-linjerne. Ved at ændre vinklen på kropsstillingen kan du nemt ændre øvelsens sværhedsgrad. Ændring af hændernes position hjælper også med at angribe musklen anderledes. Vi laver 4 serier af 15.
4. Push-ups på en platform- ved at placere dine hænder på en platform, såsom en stol, reducerer vi sværhedsgraden af øvelsen. Dette tillader ikke kun fremskridt, men også at lære det korrekte bevægelsesmønster. Vi laver 4 serier af 10.
Tjek også: 22 typer push-ups
5. Lunges- en simpel øvelse med en stærk indvirkning på benmusklerne. Udfør et udfald, så knæet ikke stikker ud foran tæerne, og det bagerste ikke rammer jorden. Vi laver 4 serier af 10 for hvert ben.
6. Russisk twist- Russisk twist, disse er tilsvarende positionsvendinger. Perfekt træning for mavemusklerne. Vi laver 4 serier af 15 gentagelser.
7. At komme på armene fra plankepositionen- intet nemmere, det er nok, mens man bibeholder kroppens korrekte position, at træde ud af støtten på albuerne til støtten på hænderne og tilbage igen. Vi laver 4 serier af 10 gentagelser for hver hånd.
Prøv også: FBW håndvægttræning for begyndere
FBW-plan for avanceret
I tilfælde af avancerede personer kan barren hæves. Opvarmningen forbliver praktisk t alt uændret. Den kan kun intensiveres og forlænges.
Korrekt træning:
| Øvelse | Serie | Gentagelser |
| klassisk squat + udfald | 4 | 15 |
| klassisk dødløft + burpees | 4 | 10 |
| pull-ups + håndvægtsroning | 4 | 10 |
| bænkpres + flyes | 4 | 10 |
| militær presse + sideomkreds | 4 | 10 |
| rette armene på den øverste remskive med stangen holdt over grebet + bøjning af armene med hammerhåndvægte | 4 | 15 |
| løfter ben mens de hænger + langsom bjergløb | 4 | 15 |
| klassisk bord | 4 | 1 min. |
Vi kombinerer de to øvelser og derefter holder vi en kort pause (superserier).
I slutningen af træningen er det værd at huske på en lidt mere detaljeret selvmassage, som vil understøtte og accelerere regenerering efter træning.
Se også: Øvelser med en rulle (massagerulle) i videoen
3-dages FBW plan
Hvordan deler man træningen op over 3 dage? I begge tilfælde, for begyndere og øvede, er den bedste løsning at ændre dine øvelser. Det behøver ikke at være stort, det er nok at erstatte det klassiske squat med sumo, samt dødløft. Overgrip pull-ups og undergrip pull-ups. Skift din flade bænkpres til en skrå bænkpres. Sådanne tilsyneladende små ændringer giver dig mulighed for at angribe muskler fra forskellige sider.
Begyndere bør lave 2 FBW-træning med magt og en mere i form af cardio eller interval. Denne tredje træning kan være tabata. Det betyder, at vi arbejder i 20 sekunder, hviler 10 sekunder og gentager det hele 8 gange. Gør det til max 5 øvelser. Den første er en burpee, den anden er et bjergløb, og den tredje er et udspring. De sidste to kan derimod for eksempel være en pumpe og en russisk twister
Vi er kun begrænset af vores fantasi i udvælgelsen af øvelser. Derfor er det i første omgang værd at holde sig stift til planen. Med tiden er det dog værd at ændre og tilpasse øvelserne til dig selv
Om forfatteren
Tomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.
Læs flere artikler af denne forfatter