30-minutters mellemtræning med vægte er det perfekte tidspunkt til at arbejde på din kropsform, forbrænde en masse kalorier og øge konditionen. Tænker du på, om den 30-minutters mellemtræning er effektiv? Se et eksempel på et træningssæt, som vi har forberedt til dig, og lær effektiviteten af ​​de foreslåede øvelser på din egen hud.

30 minutters regelmæssig træningudført med få dages mellemrum kan overføre effekter, du aldrig engang har drømt om. Timer brugt i fitnesscenteret er ikke nødvendige for at forme din drømmekrop - tværtimod vil en overtrænet krop ikke have styrken til at tabe fedt og forme muskler.

30-minutters træningmed vægte er en ideel løsning, ikke kun for travle mennesker, men også for dem, der leder efter et universelt sæt øvelser, der vil give dig mulighed for jævnt forme din figur og forbrænde unødvendige kalorier. Hvis du følger en afbalanceret kost og sørger for sunde daglige vaner, vil 30 minutters styrke- og udholdenhedstræning gøre dette års bikinisæson til din! Vent ikke - tjek vores foreslåede træningsplan i praksis!

Indhold:

  1. 30-minutters træning for øvede på mellemniveau - hvad skal man gøre for at gøre træningen effektiv?
  2. 30-minutters mellemtræning - hvordan fungerer det?
  3. 30-minutters mellemtræning med vægte - øvelsesbeskrivelse
  4. 30-minutters mellemtræning med vægte - træningsplan

30-minutters træning for øvede på mellemniveau - hvad skal man gøre for at gøre træningen effektiv?

For at den 30-minutters træning skal være effektiv, skal den omfatte styrke-, konditions- og konditionsøvelser. Så vil træningen være gennemført, og kroppen vil kunne bruge sit fulde potentiale. Kombinationen af ​​øvelser med ekstra vægt og dynamiske øvelser giver de bedste resultater i kropsformen

Derudover, hvis træningssættet er arrangeret i form af intervaller, vil det være fantastisk, når du vil tabe nogle kilogram og forbrænde ekstra kropsfedt

30-minutters mellemtræning - hvordan fungerer det?

30-minutters træning for øvede på mellemniveau giver overraskende resultater! Allefordi 30 minutter på den ene side er den tid, hvor nervesystemet ikke når at blive træt, og på den anden side er det nok til, at hele kroppen fungerer ordentligt i enhver henseende

Det vigtigste er, at sådan træning skal udføres regelmæssigt og systematisk - helst to til tre gange om ugen, mens hvile og regenerering af kroppen respekteres. En 30-minutters træning for middelavancerede personer former stort set alle dele af kroppen, især mave, balder og lår, ryg og arme, forbrænder perfekt kalorier og booster stofskiftet og øger kroppens generelle kondition, dvs. fleksibilitet, mobilitet, kondition og udholdenhed

30-minutters mellemtræning med vægte - øvelsesbeskrivelse

Det er vigtigt at vælge vægten individuelt til disse øvelser. Tag højde for din nuværende styrke, træning og din anciennitet i fitnesscenteret. Husk ikke at tage en tung nok belastning til at forårsage muskelkollaps efter det første sæt.

Tag lige nok til, at den givne vægt er cirka 50 % -60 % af din maksimale vægt, som du kan bære i én gentagelse af øvelsen. Du kan også starte gradvist: fra 2 kg, den næste uge 3 kg, den næste uge 5 kg osv.

Øvelserne kan udføres med forskellige belastninger. For eksempel: du kan kaste dig ud til siden med 5 kg håndvægte og en svale med en vægt på 3 kg.

1. RegnormBøj og hvil dine hænder på måtten. Prøv at holde dine knæ lige. Begynd at bevæge dine arme fremad til plankepositionen. Gå derefter let med dine ben mod din hånd. Nå det punkt, hvor du kan holde ryggen ret, og dine hænder hviler helt på måtten.

Udfør denne øvelse skiftevis, gå med armene fremad og benene til hænderne. Husk at maven konstant er spændt og bækkenet trukket ind under dig - det vil hjælpe med at stramme balderne. Hold ryggen ret.

2. BoksningIndtag den korrekte kropsholdning. Spænd maven, bøj ​​dine ben blidt i knæene, og placer dine bøjede arme foran dig, som om du holdt din vagt. Begynd derefter at jogge hurtigt på plads og slå.

Sørg for, at boksebevægelsen starter med skulderbladet, og at hånden er på linje med skulderen, når du svinger. Det vigtigste i denne øvelse er at gøre det rytmisk og slå kraftigt i luften med dine knytnævede hænder

3. Krydsskød med vægteStå i hoftebreddes afstand, tag fat i vægtene i dine hænder, spænd maven med ribbenene nede, og skub forsigtigt dit bækken. Husk også om sammenklemte skulderblade.Tag et diagon alt skridt tilbage og sæt dig forsigtigt på hug i den position. Du behøver ikke at gå helt ned til bunden, det er vigtigt at holde din teknik korrekt i denne position. Knæet på det forreste ben skal pege lidt indad og skal være direkte over din fod.

Prøv at holde dine hofter på linje. Når du kommer tilbage til startpositionen, skal du presse dit mave stramt, mens du puster ud og udføre denne øvelse på den anden side af kroppen. Knæbøjningen skal være cirka 90 grader

4. Hop med et hopIndtag den korrekte kropsholdning. Spænd mave og balder. Træd tilbage, så dit knæ er lige over måtten. Bump derefter kraftigt op og hop op på et ben. Når du er landet, gør du hjørnet igen og springer derefter ud.

Udfør øvelsen på skift fra side til side. Husk at holde øje med knæ- og bækkenstillingen. Når du presser dig selv opad, så koncentrer al din styrke om din balde og mave - dette vil hjælpe dig med at få mere styrke opad og aflaste dine led

5. Gå ud til siden og træk vægtenStå lige. Tag fat i vægten i din venstre hånd. Spænd mave og balder og kast ud til siden. Sørg for, at venstre ben er lige ved knæet, og at foden er helt mod måtten, mens højre bens knæ skal være over anklen og pege udad

Gå så lavt som du kan, og hold din krop korrekt placeret. Prøv ikke at skubbe lænden ud og hold ryggen ret. Når du er nede, skal du trække vægten mod dit bryst, som om du trænede dine biceps. Sænk vægten, vend tilbage til startpositionen, og gentag denne øvelse for den anden fod

6. Synk med en vægtStå med fødderne tæt sammen. Tag en vægt i dine hænder og placer den i hoftehøjde. Spænd din mave, skub dit bækken, og med din ryg rettet, begynd at sænke vægten, mens du flytter dit forlængede ben bagud. Gå ned, indtil vægten er omkring knæet på dit forben.

Sørg for, at dine hofter forbliver på linje, og din mave er konstant spændt. Når du er færdig med din et-bens serie, gå direkte til den anden side

7. Sideplanke med løftet ben og armabduktion med vægtLæg dig på siden med bøjede ben. Skub dine hofter fremad, støtte op på din albue, så din albue er lige over skulderen. Træk dit skulderblad ned, og mens du ånder ud, løft dine hofter fremad, riv det ene ben væk fra det andet og løft det højt, spænd din balde.

Benene skal være spejlbilleder af hinanden. Ii denne stilling skal du tage en vægt i hånden og begynde at føre den op og ned uden at ændre hele kroppens position. Husk at bøje kraftigt op og skubbe din hofte væk fra måtten, så din torso ikke falder ned. Gentag øvelsen på den anden side

8. Albueplanke og benløftPlankealbuer - skub dit bækken, spænd maven, tag skuldrene væk fra ørerne og husk, at dine albuer er lige over skuldrene. Lad være med at rode dit hoved, hun burde stirre på måtten. I denne stabile position skal du begynde at løfte dit højre ben og venstre ben skiftevis.

Prøv at starte denne bevægelse fra glutealmusklerne og ikke fra lændehvirvelsøjlen. Løft kun dine ben, indtil du mærker baldens klare arbejde - kompenser ikke for bevægelsen med lændehvirvelsøjlen

9. Hoftebro med løftevægte

Læg dig på ryggen på måtten og bøj dine knæ. Bøj maven og skub dine ribben ned. Tag fat i vægtene og placer dem på begge sider af din krop. Skub derefter dine hofter op og skub samtidig vægtene ud.

Bevægelsen skal udføres synkront. Når du er på toppen, så husk kun at svæve, indtil du mærker din balde arbejde, og lad være med at bøje lænden. Når du skubber vægtene op, skal albuerne være tæt på kroppen, og hænderne skal være i en neutral position - altså med tommelfingeren pegende mod hovedet

10. Torso rejser sig med vægten over dit hovedLæg dig på ryggen og bøj forsigtigt dine ben i knæene. Lim lænden fast på måtten, tag fat i vægten i dine hænder og læg den på rette arme lige over dit hoved. Begynd derefter at løfte din torso op. Mens du bevæger dig, ånd kraftigt ud og spænd dine mavemuskler med al din styrke.

Husk ikke at bøje dit hoved og kun arbejde med dine kernemuskler. Prøv at gøre den opadgående bevægelse en smule hurtigere end den nedadgående bevægelse. Når dine skulderblade klæber til måtten, så husk ikke at give slip på muskelspændingen - maven skal være spændt hele tiden

30-minutters mellemtræning med vægte - træningsplan

En 30-minutters mellemtræning med vægte er styrketræning med gentagelser udført til tiden, ikke mængde. I denne træning er det vigtigste at opbygge styrke og forme muskler, og samtidig effektivt forbrænde kalorier og tabe unødvendige kilo.

Udfør den 30-minutters avancerede træning to til tre gange om ugen, og husk, at der skal være mindst en dag eller to hviledage mellem træningsdagene.

Begynd din træning med en kort opvarmning, hvordu vil forberede dine muskler og led til træning. Tag cirka 15-20 sekunders aktiv hvile mellem øvelserne – du kan bare gå på plads. Efter træning skal du lægge dig ned på måtten og fokusere på langsom vejrtrækning eller stræk i et stykke tid.

ØvelseVarighedAntal serier
Regnorm30 sekunder2
Boksning30 sekunder2
Krydser runder med vægte45 sekunder3
Hop med hop30 x 2 (30 sekunder for hvert ben)3
kaster sig ud til siden og trækker vægten30 x 2 (30 sekunder for hvert ben)3
Synk med en vægt30 x 2 (30 sekunder for hvert ben)3
Sidebræt med et hævet ben og bortførelse af hånden med en vægt45 x 2 (45 sekunder på hver side)3
Albueplanke og benløft30 sekunder3
Hoftebro med løftevægte30 sekunder3
Hæver torsoen med en vægt over hovedet45 sekunder3

Læs også: 30 minutters træning for begyndere

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser