Crossfit-bentræning giver dig mulighed for at skære dine lår, lægge og styrke dine balder. Den består af styrke-, koordinations- og udholdenhedsøvelser. Som et resultat er det effektivt til at modellere de nedre kropsdele og accelererer også fedtforbrændingen og forbedrer motorisk koordination. Lær reglerne for bentræning ved hjælp af crossfit-metoden

Bentræningved at brugecrossfitmetoden er baseret på at udføre nogle få grundlæggende øvelser, der involverer underkroppen, kombineret i et kredsløb. Cyklussen kan gentages et vilkårligt antal gange afhængigt af fremskridtsniveauet. Denne træningsmetode giver ikke kun mulighed for at styrke benmusklerne, men også at forbedre koordination og fleksibilitet, da øvelserne er varierede og skal udføres dynamisk, den ene efter den anden. Bivirkningen af ​​træning er også en styrkelse af glutealmuskulaturen, som er involveret i næsten alle bevægelser, såvel som tabet af en betydelig mængde kalorier

Regler for bencrossfit-træning

Den foreslåede træning omfatter 5 øvelser, der udgør et kredsløb. De bedste resultater kan opnås ved at gentage det hele mindst 3 gange, men begyndere kan begrænse sig til to gange.

Bentræning bør kombineres med crossfit-øvelser til overkroppen, så vil silhuetten udvikle sig harmonisk. 1-2 træninger om ugen er nok, og på andre dage anbefales det at træne cardio eller involvere andre muskelgrupper (mave, bryst, arme, ryg). Det er dog vigtigt at holde mindst en 1-dags pause mellem træningerne, hvilket vil give dine muskler mulighed for at regenerere fuldt ud.

Da ideen med crossfit er at gøre fremskridt over tid, kan du efter et par ugers træning øge antallet af gentagelser (f.eks. med 5 i hvert kredsløb) eller træne til tiden (f.eks. prøve at gøre det den samme cyklus på kortest mulig tid eller så mange øvelser som muligt i en given tidsperiode).

Vigtig

Crossfit-bentræning belaster knæleddene hårdt. Hvis du nogensinde har haft problemer med dine knæ eller oplever smerter i dette område, skal du kontakte din læge, før du træner.

Raske mennesker bør være meget opmærksomme på træningsteknikken, især ikke udføre for dybe squats og sørg for, at knæene ikke stikker ud foran tæerne

Opvarmning

  • 10 hoppestik
  • 20 dynamiske poster for en 40 cm kiste (eller stol)
  • 10 side-til-side benløft (gør en frontstøtte på lige arme, løft det bøjede ben til siden, indtil læggen er parallel med kroppen, gentag 10 gange for venstre og højre ben)
  • 15 løft dine hofter fra at ligge ned (lig dig på ryggen, læg dine arme langs kroppen, bøj ​​dine ben i knæene, løft dine hofter så højt som muligt)

Gentag hele sættet af opvarmningsøvelser2 gange .

Crossfit-bentræning

1. Jump squats (10 reps)

Stå lige, armene rette og stræk foran dig, lav en squat med hofterne ikke lavere end dine knæ. Når du går ned, så husk at holde ryggen ret og knæene ikke foran tæerne. Når du går op igen, hopper du fra jorden dynamisk og springer ud, mens du løfter armene over hovedet. Gentag 10 gange.

2. Spring skridt (2 x 12 gentagelser)

Stå på skrå med dit venstre ben lidt fremad og dit højre ben langt tilbage. Bøj dit venstre knæ, men kun indtil det er lige over anklen. Begynd langsomt nedadgående, bøj ​​dit højre ben, stop, når dit knæ er lige over jorden. Hold balancen og vip ikke ryggen fremad (overkroppen skal være stationær). Begynd derefter at forlænge dit højre knæ, indtil du vender tilbage til startpositionen. Lav 12 gentagelser for hvert ben. Udfør øvelsen i et moderat tempo, og sørg for, at dine knæ ikke kommer ud foran dine tæer på noget tidspunkt.

3. Przysiady plié (15 gentagelser)

Stå fra hinanden med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Peg tæerne udad. Læg dine arme ud foran dig (du kan slutte dig til dem). Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med jorden. Vend tilbage til udgangspositionen ved at rette benene ud. Gentag øvelsen 15 gange

Avanceret tip: For at gøre øvelsen sværere, kan du lave squats med ekstra vægt. For at gøre dette skal du tage fat i en 3-5 kg ​​håndvægt med begge hænder, holde den tæt på dig på niveau med den nederste del af maven og udføre squats. Husk at rette ryggen og spændte mavemuskler.

4. Sideknæplanke (2 x 12 gentagelser)

Tag plankepositionen på dine underarme. Bøj knæet på det ene ben og træk det til din side. Mens du laver denne bevægelse, skal benet hele tiden være parallelt med jorden. Lav 12 gentagelser på hver side.

5. Burpees (10gentagelser)

Lav en forenklet version af burpees uden en push-up (i rækkefølge: squat, planke, tilbage til squat position, hop op). Lav 10 gentagelser.

Gentag hele sættet af øvelser (1 kredsløb)3 eller 4 gangeafhængigt af dit færdighedsniveau. Hvil i30 sekundermellem kredsløb. Efter træning kan du slappe af og strække dine muskler ved at strække.

Kategori:

ABC for øvelser