- Hvorfor bør træning ikke forsømmes under graviditet?
- Skader træning under graviditet din baby på nogen måde?
- Hvordan kom du på ideen om at oprette træningsprogrammet "Active 9 months"?
- Hvorfor kombinerede du Pilates, bodyball og yoga?
- Kan alle kommende mødre træne?
- Hvor ofte skal gravide kvinder træne?
- Er der nogen specifikke indikationer for træningstøj?
Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Motion under graviditeten er afgørende for at holde din krop i god form. Bevægelse forbedrer åndedræts- og kredsløbssystemerne, forbedrer stofskiftet og giver dig mulighed for at opretholde en ordentlig vægt og en smuk figur. Gravide kvinder bør træne regelmæssigt, da det gør det lettere for dem at bære graviditet og fødsel. I øjeblikket er yoga, pilates og kropsbold meget moderigtigt og anbefales til gravide kvinder.
Interview med Katarzyna Sempolska, fitnessinstruktør, forfatter til programmet for fysiske aktiviteter for gravide kvinder "Aktiv 9 måneder".
Hvorfor bør træning ikke forsømmes under graviditet?
Kvinder, der er aktive, har meget lettere ved at blive gravide og trætte langsommere. Bevægelse forbedrer kredsløbet og åndedrætssystemerne. Ved træning øges blodgennemstrømningen gennem livmoderen og moderkagen, hvilket har en positiv effekt på fosterets udvikling. Problemer som for tidlig fødsel, at bære en graviditet eller fejljustering af fosteret er mindre hyppige hos fremtidige mødre, der regelmæssigt dyrker gymnastik. At være aktiv forbedrer selvfølgelig også dit stofskifte.
Trænende damer tager mindre på i vægt og har ingen problemer med overvægt efter fødslen, og de oplever også sjældnere strækmærker på maven. Desuden er gymnastik fantastisk for psyken. Det giver kvinder selvtillid og mindsker frygten for fødslen. Her vil jeg gerne give dig et billede af, hvor meget kræfter fødslen er for at føde. Man har regnet ud, at vi i gennemsnit taber 2,3 kcal i minuttet i løbet af det, hvilket er præcis det samme, som når man går uden belastning, med en hastighed på 4-5 km/t. Det er tilsyneladende ikke meget, men i betragtning af at veerne varer uafbrudt i 7 til 10 timer, er indsatsen sammenlignelig med, hvad vi ville lægge for en 40-50 km vej uden hvile! Kun regelmæssig fysisk træning kan forberede kommende mødre til at overvinde denne "marathon-distance". Takket være gymnastikken tolererer kvinder indsatsen bedre og bevæger sig hurtigere igennem de forskellige stadier af fødslen. De føler også mindre smerte, hvilket giver dem mulighed for at opgive farmakologisk bedøvelse.
Skader træning under graviditet din baby på nogen måde?
Nej, tværtimod. Det blev fundet, at nyfødte, hvis mødre trænede under graviditeten, opnår højere Apgar-score sammenlignet med nyfødte af fysisk inaktive kvinder.desuden bliver de meget sjældnere syge. Det er selvfølgelig vigtigt, at uddannelsen er korrekt udvalgt. Du bør undgå bl.a. øvelser, der involverer spring og rykkende bevægelser, især i tredje trimester af graviditeten. Indsatsen må ikke være for intens. Pulsen under træning bør ikke overstige 140 slag i minuttet. Når den kommende mors mave bliver synlig, er du nødt til at opgive stillingen med at ligge på maven og begrænse øvelser for at styrke rectus abdominis.
Hvordan kom du på ideen om at oprette træningsprogrammet "Active 9 months"?
Jeg arbejdede som instruktør på Beata Szol Birth School, så havde jeg kontakt med gravide kvinder for første gang. Det var en rigtig udfordring for mig. Jeg skulle tilegne mig en masse viden om graviditetens og fødslens fysiologi, metodologi, samt lære indikationerne og kontraindikationerne for at gennemføre denne type klasser. Gymnastik i fødselsskoler var meget stille dengang, traditionelt - for eksempel rakte damer hænderne op og "tændte pæren". Til sidst var der altid afspænding og åndedrætsøvelser. Jeg må indrømme, at jeg som instruktør ikke kunne opfylde mig selv dengang, manglede noget nyt, noget frisk pust. Fitness udviklede sig trods alt meget hurtigt, både i verden og i Polen, og tilbuddet til gravide kvinder var stadig det samme hos os.
Ideen kom tilbage til mig, da det viste sig, at jeg ventede en baby. Indtil 5. måned af graviditeten afholdt jeg pilates- og bodyball-kurser. Så, da min udstående mave forhindrede mig i at træne norm alt, ændrede jeg øvelserne for mig selv og andre gravide kvinder. Jeg føjede også yogaelementer til programmet.
Hvorfor kombinerede du Pilates, bodyball og yoga?
Fordi disse typer øvelser er meget moderigtige i øjeblikket, men også sikre, og de opfylder perfekt fremtidige mødres behov. Pilates lindrer og forebygger lændesmerter, som de fleste gravide klager over. Yoga strækker sig perfekt, og gymnastik med en stor bold forbedrer den generelle kondition, styrker bækkenbundsmusklerne og belaster ikke rygsøjlen yderligere. Jeg supplerer timerne med åndedrætstræning og afspændingsøvelser
Kan alle kommende mødre træne?
Der er ingen kontraindikationer for træning hos en sund fysiologisk gravid kvinde. Forhindringerne kan for eksempel være blødning, svær anæmi, hypertension, diabetes, infektioner eller flerfoldsgraviditeter. Inden den vordende mor beslutter sig for at træne, bør hun spørge fødselslægens gynækolog om lov. I 9 Months Active-programmet er øvelser skræddersyet til hvert trin i graviditeten, så du kan træne indtil din terminsdato. En af damerne kom til undervisningen selv efter 11 dage fra det aft alte tidspunktdeadline!
Det skal dog understreges, at det er vigtigt, om kvinden var fysisk aktiv også før hun blev gravid. Fremtidige mødre, der træner regelmæssigt, kan fortsætte med at træne, de bør kun reducere dens intensitet og indføre specielle øvelser som forberedelse til fødslen. Kvinder, der først er aktive nu, når de venter barn, tilbydes tidligst 4–6 at starte med lavintensiv træning. graviditetsmåned. Jeg råder dem også til at begrænse deres træning i den sidste måned før fødslen.
Hvor ofte skal gravide kvinder træne?
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler minimum 30 minutter om dagen. De timer, jeg kører, varer 50 minutter. Jeg opfordrer kommende mødre til at træne mindst to gange om ugen. Nogle optræder oftere.
Er der nogen specifikke indikationer for træningstøj?
Det skal bestemt være luftigt og behageligt, så den vordende mor ikke bliver overophedet under træningen. Hvad angår fodtøj, anbefaler jeg frihed: enten sko eller bare fødder. Det er rigtigt, at under graviditeten virker relaxin, et hormon, der afslapper leddene, og kvinder er mere tilbøjelige til at lide af skader. På den anden side har kvinder, der venter barn, deres ben hævede, og i slutningen af graviditeten er det nogle gange umuligt at snøre skoen uden hjælp (maven er for stor, og den er svær at bøje sig). "Active 9 months" træningen belaster ikke knæ- og ankelleddene. Damerne sidder hovedsageligt på bolden eller træner i lave positioner på måtten, så de er ikke i risiko for skader.