Gymnastik i graviditetens sidste trimester er af særlig betydning - for at fødslen skal være sikker og så lidt smertefuld som muligt, skal livmoderens muskler styrkes og mere fleksible. Derudover vil gymnastik reducere belastningen på rygsøjlens muskler forbundet med at løfte maven. Vi anbefaler øvelserne til gravide kvinder, der ikke var i stand til at deltage i fødselskurser.

Gymnastik i sidste trimester af graviditetenvil også forbedre rygmusklerne og reducere deres spændinger. Det vil være meget nyttigt for dem, for efterhånden som maven vokser, ændres tyngdepunktet for den gravide krop - så for at bevare en oprejst holdning, strammer den vordende mor konstant musklerne omkring rygsøjlen. Når du venter barn, bør du ikke lægge for meget pres på din krop. Derfor skal alleøvelserudføres, indtil vi føler os trætte. Kropsstød bør også undgås, derfor udelukkes hop, spring osv. Vi afslutter altid træningen med afspændings- og åndedrætsøvelser. Mens du træner, skal du trække vejret frit. Udåndingen skal være dobbelt så lang som indåndingen. Igraviditetøges kroppens behov for ilt, men vejrtrækningen er vanskelig på grund af tryk på mellemgulvet.

Gravidgymnastik vil styrke musklerne i lår, balder og livmoder

Afspænding af musklerne i lår og balder

Stå med fødderne fra hinanden, med fødderne lidt bredere end dine skuldre, og peg dem udad. Placer den rigtige på dine tæer og lav en squat, hold dine knæ udad og læg lige vægt på begge ben. Hvis dette er for svært for dig, kan du hvile hele din fod på gulvet. Når du retter dig ud, skal du spænde de indre muskler i dine lår og balder fast. Gentag øvelsen cirka 12 gange, og skift derefter benet

Lårmuskelstrækning

Stå på skrå, peg dine fødder udad. Lav langsomt en dyb squat, og sørg for, at dine fødder er fast mod gulvet. Spred dine knæ, mens du hjælper dine albuer. Læn dig på dine hæle, flyt din vægt fra det ene ben til det andet. Hold denne position i flere sekunder.

Afspænding af musklerne omkring bækkenet

Stå med fødderne adskilt, sæt fødderne bredere end dine skuldre, bøj ​​dine ben i knæene. Skub dine hofter fremad, spænd dine balder og mavemuskler. Hold i cirka 2 sekunder, slap af og kom tilbage tiludgangspositionen. Gentag 8 - 12 gange.

Styrkelse af bækkenbundsmusklerne

Stå med dine ben adskilt, bøj ​​dine knæ og læg dine hænder på dine lår. Skub dit bækken fremad, og bøj ryggen i lænden, mens du inhalerer gennem næsen. Ånd ud med munden, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag 12 gange.

Afspænding af benmusklerne

Stå lige med dine ben adskilt. Overfør kroppens vægt i flere sekunder fra det ene ben til det andet i en svingende bevægelse, hovedsagelig lænet på yderkanten af ​​fødderne

Strækning af de indvendige lårmuskler

Læg dig på ryggen. Løft dine rettede ben op, placer dine håndflader på indersiden af ​​dine knæ. Stræk langsomt dine ben, mens du trykker let med hænderne på knæene. Den nederste del af ryggen skal hele tiden flugte med gulvet. Gentag 8-12 gange. Øvelsen kan kun udføres indtil den 34. uge af graviditeten

Afspænding af musklerne i lænderegionen

Lav et støttet knæ, sæt dine knæ i hoftebredde fra hinanden og dine hænder i skulderbredde. Skub dit bækken fremad og stræk ryggen i lænden, mens du inhalerer gennem næsen. Kom derefter tilbage til startpositionen, mens du puster ud med munden. Gentag 12 gange. I samme position cirkulerer du langsomt dine hofter 4 gange hver vej.

Styrkelse af musklerne, der understøtter det reproduktive organ

Støt dine knæ, så dine knæ peger udad, og dine fødder er spændt sammen. Hvil dine arme på gulvet og dine hofter opad. Træk vejret ind og træk vejret ud, spænd dine bækkenmuskler, som for at løfte dem op, og slap derefter af. Gentag 4 - 6 gange.

Forbedring af bækkenbundsmusklerne

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene, og placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Hænderne hviler langs kroppen. Løft langsomt dine hofter op, og hold skulderbladene og fødderne fast mod gulvet. Spænd dine baldemuskler. Sænk derefter langsomt din krop, placer din ryg først, derefter dine hofter på gulvet. Gentag 8 gange.

Gymnastik under graviditeten vil reducere belastningen på rygmusklerne

Aflastning af musklerne omkring rygsøjlen

Sæt dig behageligt på en stol, hvil din ryg på ryglænet. Tag vægtene, bøj ​​albuerne let og peg håndfladerne mod gulvet. Løft langsomt dine arme til siden til skulderhøjde, og sænk derefter langsomt. Gentag 8 gange i 3 serier. Tag 4 dybe vejrtrækninger mellem hver.

Torso-strækning

Sid behageligt på en stol med dine ben i hoftebreddes afstand. Placer din højre hånd på dit venstre knæ, og læg din venstre hånd på bagsiden af ​​armlænetstole. Træk vejret ind og drej tilbage over din venstre skulder. Hold denne position i 10 sekunder, træk vejret frit, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 3 gange på hver side.

Styrkelse af armmusklerne

Sid behageligt på en stol, hvil ryggen på ryglænet. Tag vægtene (maks. 0,5 kg) i dine hænder, ret dine arme og peg håndfladerne opad. Bøj langsomt dine albuer for at stramme musklerne, og ret dem derefter lige så langsomt (musklerne er hele tiden spændte). Gentag øvelsen 8 gange i 3 serier. Tag 4 dybe vejrtrækninger imellem.

"Zdrowie" månedligt

Kategori:

Graviditet