Valget af træningsbelastning har en enorm indflydelse på effektiviteten af ​​styrkeøvelser. Den mest almindelige fejl er at vælge for tunge vægte (der vejer mere end 80% af den maksimale vægt), hvilket ikke øger effektiviteten af ​​træning, tværtimod - det tillader ikke musklerne at arbejde i fuldt omfang. Se, hvordan du vælger træningsbelastningen afhængigt af dit fremskridtsniveau og det mål, du ønsker at opnå.

Hvordan vælger du belastningen til din træning? Svaret på dette spørgsmål afhænger af flere faktorer, herunder motionistens erfaring og hans træningsmål. En anden belastning anbefales til folk, der ønsker at opbygge muskler, og en anden til dem, der planlægger at øge muskelstyrke og kraft. På den anden side bør begyndere primært fokusere på udvælgelsen af ​​vægte, der gør dem i stand til jævnt og sikkert at komme videre med at få både masse og styrke.

Se, hvordan du vælger træningsbelastningen afhængigt af dit fremskridtsniveau og træningsmål.

Sådan vælger du en træningsbelastning - tips til begyndere

Hvis du lige er begyndt på din gymnastiktræning, skal du de første 2 uger træne let - så du nemt kan lave 15 gentagelser uden for meget træthed. På dette stadium er det vigtigste at mestre teknikken for hver øvelse, så lette vægte vil være det optimale valg. For meget belastning kan gøre det sværere at lære at bevæge sig, spænde og trække vejret ordentligt.

Efter at have mestret teknikken med at løfte vægte og træne med maskiner, kan du begynde at overveje gradvist at øge din træningsbelastning. Begyndere anbefales at bruge Full Body Workout-metoden eller pyramidetræning. Sidstnævnte består i at løfte vægte, fx i 6 serier, hvoraf vi bruger en højere belastning i hver af følgende serier. Dette giver dig mulighed for gradvist og sikkert at øge sværhedsgraden af ​​øvelserne uden risiko for skader

Det vil være nyttigt for dig

Hvordan beregner jeg min maksimale vægt (CM)?

CM er værdien af ​​vægten, som vi kun kan løfte én gang. Det er værd at kende din maksimale vægt, fordi det er nødvendigt for at beregne belastningen i pyramideformet træning og under gennemførelsen af ​​individuelle træningscyklusser. Hvordan gør man det?

Metode 1.

Vi vælger den tunge vægt, vi er ikun kan løfte få gange på en teknisk korrekt måde (3-5 gange), fx en vægtstang på 100 kg. Vi gange dens vægt med antallet af gentagelser udført, for eksempel: 100 x 3=300 kg. Det næste trin er at gange det opnåede resultat med 0,0333, i dette tilfælde: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Vi tilføjer denne værdi til startvægten, dvs. 100 + 9,99=cirka 110 kg - dette er vores CM.

Metode 2.

En anden måde er at løfte en tung vægt flere gange (ca. 2-8) og gange dens vægt med det tal, der svarer til antallet af gentagelser:

  • 2 reps - 1,07
  • 3 gentagelser - 1,12
  • 4 reps - 1,15
  • 5 reps - 1,18
  • 6 reps - 1,21
  • 7 reps - 1,24
  • 8 reps - 1,27

For en vægt på 100 kg løftet 3 gange vil resultatet være: 100 kg x 1,12=112 kg.

Metode 3.

Der er en formel mere til at beregne din CM - du skal vælge sådan en belastning for at lave 4-6 gentagelser med den. Derefter erstatter vi dem med formlen: (CM x 1,1307) + 0,6998. For en belastning på 100 kg vil det være: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Der er en anden formel til at beregne den CM, som vi er i stand til at løfte med kraften fra vores ben: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Som du kan se, er resultaterne lidt anderledes efter anvendelse af ovenstående metoder, men du skal huske, at disse kun er teoretiske måder at beregne CM på. For at få det mest pålidelige resultat, skal du bryde dit personlige rekord i vægtløftning. Det er dog mere arbejdskrævende, så du kan begrænse dig til brugen af ​​formler - forskelle på 1-2 kg burde ikke have stor indflydelse på effektiviteten af ​​træningen

Valg af belastning afhængigt af træningsmålet

Mere avancerede personer bør træne i henhold til træningscyklusser, dvs. tidsintervaller, hvor vi udfører øvelser, der kun er rettet mod ét mål. Det kan være en stigning i muskeludholdenhed, styrke, masseudvikling eller øge deres kraft og hastighed. Hvert af de anførte formål kræver en anden arbejdsbyrde.

Du bør ikke træne med en vægt lavere end 50 % CM - sådan træning giver generelt ikke de forventede resultater

  • øg muskelstyrken: 80-95 % CM,
  • øge muskelmassen: 60-80 % CM,
  • forbedring af muskeludholdenhed: 50-60 % CM,
  • muskeludskæring: 50-70 % CM.

Antallet af gentagelser og serier afhænger også af træningsmålet:

  • øge muskelstyrken: 1 til 3 gentagelser i 5-12 sæt,
  • øge muskelmassen: 8 til 12 gentagelser i 3-5 serier,
  • forbedring af muskeludholdenhed: 12 til 15 gentagelser i 3-4 sæt,
  • muskeludskæring: 10-15 gentagelser i 3-4 sæt

Ovenstående tips er kun vejledende, da hver træningsplan forudsætter et forskelligt antal gentagelser. Generelt skal det huskes, at et mindre antal gentagelser med høj belastning er befordrende for at opbygge muskelkraft og styrke, mens et stort antal med en lavere vægt forbedrer blodtilførslen til musklerne - takket være dette, deres omrids (skulptur ) er forbedret og udholdenhed, dvs. evnen til at udholde langsigtet indsats.

Vigtig

Hvornår er vægten optimal?

Den generelle regel er, at vægten er velvalgt, når du efter at have lavet en hel række af én øvelse føler dig træt, hvilket gør det umuligt at udføre den næste gentagelse på en teknisk korrekt måde. Hvis vi kan lave endnu en gentagelse, betyder det, at vægten er for let, og hvis vi ikke er i stand til at gennemføre hele serien, betyder det, at den er for tung

Betyder tung vægt større træningseffektivitet?

Svaret på dette spørgsmål er nej, mere vægt betyder absolut ikke, at vi når træningsmålet hurtigere. Grundlaget for bodybuilding træning er den rigtige teknik - ved at løfte en vægtstang med en vægt på 90% CM i mange serier, er vi ikke i stand til at styre bevægelserne i samme grad, som det er med en lavere belastning

Hvad betyder det? Ved at måle kroppen med så tung en vægt, vil den forsøge at "tage genveje" - i stedet for kun at arbejde med den udvalgte del af musklerne, vil den belaste leddene (f.eks. ved at forcere albueblokken), hvilket er ikke kun ineffektiv, men kan også resultere i en skade. Du skal huske, at musklerne kun har en chance for at udvikle sig, når de arbejder i fuld bevægelsesområde, med en klar følelse for hvert kilogram, der tages.

Kategori:

ABC for øvelser