En afbalanceret kost bør give den rigtige mængde næringsstoffer, som er nødvendige for at opfylde ernæringsbehov. Samtidig skal der findes en balance mellem daglig aktivitet og mængden af ​​kalorier, som er afgørende for at opretholde en ordentlig energibalance. En afbalanceret kost bør tilrettelægges individuelt. Hvordan skal en afbalanceret kost, der er optimal for dig, tilrettelægges?

Optimal diæterbalanceret kost , det vil sigebalanceret , som garanterer, at kroppen får den rigtige mængde næringsstoffer, der er nødvendige for at opfylde ernæringsbehov. Samtidig skal der findes en balance mellem daglig aktivitet og mængden af ​​kalorier, som er nødvendig for at opretholde en ordentlig energibalance. Derfor bør en afbalanceret kost bestemmes individuelt, så den passer til dine behov, baseret på den sunde kostpyramide, som blev anbefalet af sundhedsministeriet i samråd med Food and Nutrition Institute i Warszawa

Af denne grund bør en afbalanceret kost sammensættes anderledes for syge mennesker, fordi disse mennesker har andre behov for energi og næringsstoffer end raske mennesker. Det samme gælder for personer, der er fysisk aktive, børn og unge samt gravide og ammende.

Afbalanceret kost - principper for en afbalanceret kost

En afbalanceret kost involverer at spise 3-5 måltider om dagen, sammensætte dem således, at:

  • 50-60 procent energi kom fra kulhydrater, med kun op til 10 pct. energi bør komme fra simple sukkerarter;
  • 20 til 30 procent hente energi fra fedt. Men normerne for deres forbrug afhænger af den menneskelige krops energibehov, som afhænger af: alder, køn, type fysisk aktivitet eller fysiologisk tilstand (graviditet, sygdom). Ifølge anbefalingerne fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO), Verdens Fødevare- og Landbrugsorganisationen (FAO) og adskillige eksperthold, bør fedt give minimum 15-20 procent af energien fra kosten og maksim alt 30 eller endda 35 procent;
  • 10-15 procent energi kom fra proteiner, helst de sunde, dvs. af animalsk oprindelse.

Forskning viser, at en voksen med moderat fysisk aktivitet har brug for 30 kalorier for hverkilo kropsvægt. Derfor har en kvinde, der vejer omkring 60-70 kilo, brug for 2.000 kcal om dagen - det er i alt et varieret måltid, der indtages fem gange om dagen. Til gengæld inkluderer en afbalanceret kost for mænd også fem måltider om dagen, hvilket skulle give i alt omkring 2.800 kalorier.

Når du er på en afbalanceret kost, så husk at holde jævne pauser mellem måltiderne (ikke længere end 4 timer). Uregelmæssigt indtag af måltider bidrager til et betydeligt fald i blodsukkerniveauet, hvilket reducerer den fysiske og mentale ydeevne. Derudover forårsager for lange intervaller mellem måltiderne fedme og øger risikoen for hypertension eller diabetes.

Det er lige så vigtigt at fordele energien korrekt i de enkelte måltider. Morgenmad, som er dagens vigtigste måltid, skulle give op til 25 pct. energi, 2. morgenmad op til 20 %, frokost op til 40 %, eftermiddagste 5-10 % og aftensmad bør dække 10-15 %. dagligt energibehov.

Du bør også passe på syre-base-balancen, idet du husker, at animalske produkter er forsurende, plantebaserede, derfor bør grøntsager, frugter og bælgfrugter dominere over kød og mejeriprodukter.

En afbalanceret kost - kulhydraternes rolle i en sund kost

Kulhydrater er kroppens primære energikilde. Af alle kulhydrater spilles nøglerollen af ​​glyocogen, som, lagret i leveren og musklerne, er en kilde til energi under fysisk aktivitet og bruges til at opretholde normale blodsukkerniveauer mellem måltiderne. Derfor er kulhydrater involveret i reguleringen af ​​mæthed og sult. Derudover er de ansvarlige for, at tarmene fungerer korrekt.

Det anbefales, at 40-50 pct. daglig energi kom fra komplekse kulhydrater, fordi de har en positiv effekt på energistyringen. Kun 10 pct. bør komme fra simple sukkerarter (slik, hvidt brød, pasta og ris, men også færdigvarer, der er blevet kemisk forarbejdet), fordi overvægten af ​​simple sukkerarter i kosten fører til udvikling af bl.a. fedme og diabetes. Derfor bør en afbalanceret kost være domineret af fuldkorn, nødder, havregryn, usødet müsli, grøntsager og frugt. Disse "gode" kulhydrater er også en kilde til fiber, som bør indtages omkring 40 gram om dagen.

På grund af det faktum, at kulhydrater er "brændstof" for vores krop, har Food and Nutrition Institute ikke etableret en enkelt standard. Det anbefaler kun, at du indtager v50-100 g om dagen for at kroppen kan udvikle sig og fungere ordentligt

En afbalanceret kost - hvorfor er fedtstoffer så vigtige?

Fra en afbalanceret kost bør fedt primært være en kilde til omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer, som ikke kan syntetiseres i den menneskelige krop. For at nyde dit helbred skal du indtage omega-3 og omega-6 fedtsyrer i de rigtige proportioner. Omega-6 flerumættede fedtstoffer med mangel på omega-3 flerumættede fedtstoffer bidrager til at svække kroppens immunforsvar og gør det mere modtageligt for inflammation og kræftudvikling. Omega-3 fedtstoffer, leveret i passende mængder, inkl. understøtte arbejdet i kredsløbssystemet, inkl. de sænker niveauet af dårligt kolesterol (LDL) og hæver niveauet af godt kolesterol (HDL), hvilket reducerer udviklingshastigheden af ​​åreforkalkning. Derfor bør forholdet mellem omega-3 og omega-6 være 1:5 eller 1:6

Den bedste kilde til EFA'er er fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse (olier: rapsfrø, majs, tidsel, solsikke, soja). De findes i meget mindre mængder i animalsk fedt - disse er hovedsageligt kilden til mættet fedt, som bør spises i mindre mængder, da de bidrager til at øge niveauet af "dårligt kolesterol".

I henhold til anbefalingerne fra Food and Nutrition Institute bør du give 62-75 g fedt/dag om dagen (afhængigt af kropsvægt og fysisk aktivitet)

Vigtig

Det skal understreges, at for lavt forbrug af fedtstoffer kan resultere i mangel på fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) og essentielle fedtsyrer fra omega-3- og omega-6-gruppen, som evt. medføre risiko for at udvikle adskillige sygdomme. På den anden side kan overskydende fedt i kosten og begrænset fysisk aktivitet øge risikoen for overvægt og fedme med alle negative sundhedsmæssige konsekvenser, fx hjertesygdomme.

En afbalanceret kost - proteinernes rolle i en afbalanceret kost

Protein er primært den grundlæggende byggesten i muskelvæv. Derudover bruges det til at opbygge andre væv og organer, samt syntese af hormoner og enzymer (f.eks. fordøjelsessystemet). Det udfører også transportfunktioner (f.eks. hæmoglobin i blodet, transport af ilt), lagring (kroppen lagrer en vis mængde jern i lever, milt og marv), regulerer forløbet af biologiske og immunologiske processer, kontrollerer cellevækstprocesser. Derfor er det bedst at inkludere sunde proteiner i en afbalanceret kost, hvis kilder er: æg, mælk og mejeriprodukter, kød, herunder fisk og fjerkræ. FuldstændigFrøene af alle bælgfrugter, inklusive sojabønner og nødder, er også en kilde til protein.

Det skal huskes, at for meget proteintilførsel resulterer i stofskifteforstyrrelser og som følge heraf udvikling af aterosklerotiske ændringer. Derudover er vitale organer såsom lever og nyrer under belastning. Derfor bør de gives til kroppen i den rigtige mængde. I henhold til anbefalingerne fra Food and Nutrition Institute skal der gives 1,1 g protein/kg kropsvægt/dag dagligt, dvs. ca. 75 g protein/dag.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

En individuelt udvalgt diæt vil give dig mulighed for at tabe dig, holde vægten eller forebygge diætrelaterede sygdomme og samtidig spise sundt og velsmagende. Brug JeszCoLisz, det innovative online kostsystem i Sundhedsguiden, og pas på dit helbred og dit velvære. Nyd en perfekt udvalgt menu og den konstante støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mereDet vil være nyttigt for dig

1. Spis mindst fem portioner af forskellige grøntsager og frugter dagligt 2. Spis mindst to portioner fisk om ugen, inklusive en portion fed fisk som makrel og sardiner, fordi de indeholder de højeste mængder af essentielle fedtsyrer (EFA). Begræns mættet fedt og sukker. 4. Spis mindre s alt - ikke mere end 6 g om dagen 5. Spis altid morgenmad for at holde dig energisk til dag 6. Drik masser af vand, omkring 6-8 glas vand (eller andre væsker) hver dag. Vær fysisk aktiv.

Bibliografi:

Ernæringsstandarder for den polske befolkning - ændring , redigeret af M. Jarosz, red. Food and Nutrition Institute, Warszawa 2012

Kategori:

Slankekur