Uddannelses- og reklamekampagner, kampagner i skoler, tv-spots … Alle disse aktiviteter betyder, at næsten alle i dag kender til nødvendigheden af ​​at spise fem portioner grøntsager og frugt hver dag. Alligevel udmønter det sig ikke i spisevaner, og de fleste af os spiser omkring tre portioner om dagen. Hvordan inkludere fem portioner frugt og grøntsager i din daglige kost? Læs vores praktiske guide med eksempler

Hvorfor er det værd at spise grøntsager og frugter?

At spise grøntsager og frugt er afgørende for at holde dig sund, vital og for at minimere risikoen for mange sygdomme. En af de sundeste ernæringsmodeller, det vil sige middelhavsdiæten, er rig på disse ingredienser, og indbyggerne i Middelhavsområdet er kendetegnet ved deres forventede levetid og sundhed sammenlignet med andre europæere og amerikanere. Lad os følge et eksempel fra dem!

Grøntsager og frugter er essentielle i kosten på grund af indholdet af værdifulde vitaminer: hovedsageligt C-vitamin, β-caroten og folinsyre, samt mineraler: calcium, kalium og magnesium. Antioxidanter spiller en meget vigtig rolle, da de beskytter celler mod oxidativt stress - de forhindrer sygdomme og for tidlig aldring

Grøntsager og frugt er også kendetegnet ved tilstedeværelsen af ​​fibre, som er en slags fysiologisk børste - det renser tarmene for affald, regulerer rytmen af ​​afføring, opsamler toksiner, hjælper med at fjerne overskydende kolesterol og har en positiv effekt på blodsukkerniveauet

De fleste grøntsager og frugter indeholder 80-90 % vand, så de er lave i kalorier og hjælper med at opretholde en sund kropsvægt. Talrige undersøgelser har vist, at indtagelse af de anbefalede mængder af grøntsager og frugter reducerer vævsinsulinresistens og er gavnligt ved hjertesygdomme og hjerte-kar-sygdomme.

Spis flere grøntsager end frugt

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at spise mindst 400 g grøntsager og frugt om dagen. Det kan virke som meget, men hvis du indser, at et gennemsnitligt æble vejer omkring 150 g, er 400 g om dagen helt opnåeligt.

Husk, at fem portioner hver dag er det anbefalede minimum, og at frugt skal være 2 ud af 5 portioner. Vælg grøntsager som 3 ud af 5 portioner og hver efterfølgende. Grøntsager kan ikke spises for meget, men mængden af ​​frugt bør kontrolleres, fordi sukkeret (fruktose) de indeholder, i modsætning til det stadig populæreer fedende, og overdreven indtagelse af frugt kan resultere i ophobning af energi i form af fedtvæv

En portion frugt eller grøntsager - hvor mange gram er de?

Vi kredser konstant om begrebet "portion", men lad os se, hvad de faktiske beløb er.En portion grøntsager eller frugt skal veje 80-100 gram . Det gælder både friske, kogte og frosne produkter. Du kan erstatte 1 portion frisk frugt med en håndfuld tørret frugt (20 gram), men du bør ikke gøre det for ofte på grund af den høje sukkerkoncentration og lavere næringsværdi

Betyder fem portioner grøntsager og frugt om dagen, at du skal spise dem fem gange om dagen? Ikke nødvendigvis. Ved at spise en stor grapefrugt eller et glas kirsebær på én gang, får du 2 portioner frugt, og en middag med ristede grøntsager med kød af halvt courgette, en halv peberfrugt og to gulerødder vil give 2,5 portioner.

Selvfølgelig er det bedst, hvis der kommer grøntsager eller frugter i hvert måltid, men for at få fem portioner i løbet af dagen, er det ikke nødvendigt. Et glas juice kan bruges som en portion grøntsager eller frugt, men kun hvis det tilberedes af dig selv og drikkes kort efter tilberedning.

Vi er sikre på, at vores juice ikke er lavet af et koncentrat, og derfor garanterer vi, at de værdifulde ingredienser i grøntsager og frugter ikke nedbrydes og går til kroppen.

Eksempler på grøntsagsportioner:

  • medium agurk
  • 1 peber
  • 1 tomat
  • stor gulerod
  • stor persille
  • 1/3 rodselleri
  • 2 selleristængler
  • 1 rødbeder
  • glas grøntsagssalat
  • 3 kålblade
  • halv kop bønner
  • en halv kop kikærter
  • en halv kop linser
  • en stor håndfuld grønne bønner
  • 3/4 kopper bondebønner
  • græskarskive
  • 1/2 zucchini
  • 1/2 aubergine
  • 1/2 blomkål
  • 1/2 broccoli
  • 5 håndfulde salat
  • 5 håndfulde grønkål
  • 4 håndfulde frisk eller en halv kop frossen spinat
  • kop ærter
  • kop majs
  • 1/2 kopper kogte grøntsager
  • glas grøntsagsjuice

Kartofler er en separat gruppe af fødevareprodukter, og de er ikke inkluderet i de 5 portioner grøntsager

Eksempler på frugtportioner:

  • medium æble
  • 2 skiver vandmelon
  • 2 skiver melon
  • 3 ananasskiver
  • 2 kiwi
  • 1 stor fersken
  • 1 stor nektarin
  • 2 abrikoser
  • 2 mandariner
  • 1orange
  • 1/2 stor grapefrugt
  • 1/3 mango
  • 3 blommer
  • 1 pære
  • 1 banan
  • 1/2 kop druer
  • 1/2 kopper kirsebær
  • 1/2 kopper kirsebær
  • glas jordbær
  • kop hindbær
  • kop blåbær
  • glas blåbær
  • kop ribs
  • glas frugtjuice

Minimum 5 portioner frugt og grønt i praksis - menu

Hvordan sammensætter man måltider for at følge anbefalingen "Spis mindst 5 portioner grøntsager og frugt om dagen?". Nedenfor foreslår vi, hvad du skal spise til morgenmad, frokost eller aftensmad for at implementere denne anbefaling.

DAG 1 - 5 portioner grøntsager, 2 portioner frugt

  • Fuldkornsbrød med pølse, frisk tomat og agurkesalat med naturlig yoghurt
  • 1 æble
  • Bagte grøntsager (1/2 zucchini, 1/2 peber, et par svampe) med brune ris
  • Cocktail af 2 skiver vandmelon med mynte
  • Kogt broccolisalat med hårdkogt æg og fetaost

DAG 2 - 3 portioner grøntsager, 2 portioner frugt

  • Røræg med purløg og et par radiser
  • 3 blommer
  • Kyllingefilet med nye kartofler og blomkål
  • Havre- eller rugflager i mælk med en håndfuld hindbær og blåbær
  • Cottage cheese med tomat

DAG 3 - 5 portioner grøntsager, 2 portioner frugt

  • Fuldkornsbrød, hytteost blandet med naturlig yoghurt og en kop hindbær
  • En kop ribs
  • Ungkålsbigo med dild og magert kød
  • Tomater (2 stk.) Med mozzarella
  • Salat med rucola, grillet zucchini, kylling og soltørrede tomater

DAG 4 - 4 portioner grøntsager, 2 portioner frugt

  • Grahamsbolle, 2 blødkogte æg, tomat med løg og naturel yoghurt
  • Banan- og ferskensmoothie med mælk
  • Bagt laks med dildsauce og et bundt asparges
  • Et glas grøntsagsjuice, riskager
  • Zucchini flødesuppe

DAG 5 - 3 portioner grøntsager, 2 portioner frugt

  • Havregryn i mælk med tørrede tranebær og rosiner, 1 appelsin
  • Naturel yoghurt med ananasskive
  • Pandekager med stuvet spinat, hvidløg, svampe og kylling
  • Kold rødbedesuppe
  • Salat med icebergsalat, peber, agurk og purløg med tun

DAG 6 - 3,5 portioner grøntsager, 2 portioner frugt

  • Omelet med svampe og rucola
  • En kop kogte bondebønner
  • Svinemørbrad med kartoflerog en salat med ungkål, gulerødder og dild
  • Smoothie med 1 banan og en kop hindbær
  • Fuldkornsbrød med ost og tomat

DAG 7 - 3,5 portioner grøntsager, 2 portioner frugt

  • Fuldkornsbrød med pølse, salat og radise
  • Et glas appelsinjuice, havregrynmælk med tørrede tranebær og rosiner
  • Spaghetti med tunbøf, broccoli og soltørrede tomater
  • 1 pære, glas kefir
  • Zucchini (halvt) fyldt med hakket kød, peberfrugt og svampe
Se galleriet med 9 billeder

Kategori:

Andet