Muskler er lavet af fibre, der undergår katabolisme, dvs. nedbrydning under træning. For at musklerne kan vokse, er det nødvendigt at give dem tilstrækkelig regenerering - det består af hvile, kost og kosttilskud. Manglen på nogen af ​​disse elementer sænker farten og gør det nogle gange endda umuligt at opbygge muskelmasse.

Muskelvil ikke vokse uden styrketræning - dette er en fælles sandhed, som enhver begynder-bodybuilder kender. Det ville dog være mere passende at sige: muskler vil ikke vokse uden styrketræning og tilstrækkelig regenerering. Du kan træne i flere timer hver dag, men selv en sådan ekstrem indsats vil ikke hjælpe dig med at opnå en atletisk figur. I stedet vil det brænde muskelvæv i stedet for at gøre det synligt.

Den vigtigste faktor bag den hurtige vægtøgning er at opretholde den rette balance mellem træning og restitution. Til gengæld kan regenerering kun være effektiv, når musklerne får et komplet sæt næringsstoffer i form af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Vi kan finde dem i fødevarer, men også i næringsstoffer og kosttilskud til atleter.

Muskler – hvordan er de bygget?

Der er fra 450 til 500 muskler i den menneskelige krop. Hos mænd udgør de cirka 40 % af kropsvægten, og hos kvinder cirka 35 %. De er forbundet med knoglerne af sener. Ved at trække sig sammen og slappe af sætter musklerne skeletsystemet i bevægelse

Hver muskel består af et bundt tynde muskelfibre (myofibriller), der kan sammenlignes med tråde. De enkelte tråde er lavet af celler, der er i stand til at trække sig sammen - myocytter. Muskelfibre er grupperet i bundter, som sidder tæt til hinanden og udefra er "viklet ind" i et bindevæv kaldet fascia

  • Hvad er en fascia? Fasciamassage og motion
  • Brystmuskler - anatomi, funktioner, styrkende øvelser
  • Quadriceps muskel - struktur, funktioner, øvelser

Typer af muskelfibre

Der er to typer fibre i muskler:langsom trækningoghurtig trækning . Denne skelnen har en stor indflydelse på væksten af ​​muskelvæv, da begge typer fibre kræver forskellig stimulering.

Langsomme trækfibre(også kendt som rød eller oxygen)er ansvarlige for at udføre hårdt, men langsomt muskelarbejde. De aktiveres under lang, intens eller moderat anstrengelse, såsom langdistanceløb, cykling eller svømning.

Til gengæld erhurtige twitch-fibre(ellers hvide) ansvarlige for udførelsen af ​​hurtigt, dynamisk arbejde - fx når du sprint, løfter vægte eller giver slag i kampsport. De er meget mindre modstandsdygtige over for træthed end langsomme trækfibre.

Antallet af fibre af en given type i hver person er genetisk bestemt. Mennesker med en overvægt af langsomme trækfibre har en bedre disposition for at dyrke udholdenhedssport, og dem med et større antal hurtige trækninger - for at få succes i kampsport og bodybuilding.

Hvordan opbygger man hurtigt muskler? Se råd fra træner Jacek Bilczyński

Hvad påvirker muskelvækst?

Forøgelsen i muskelmasse er baseret på tre søjler:

1. TRÆNING

2. REGENERERING

3. KOST og SUPPLEMENTERING

For at væksten af ​​muskelvæv (alias muskelhypertrofi) skal være hurtig og effektiv, er det vigtigt at inkludere alle tre søjler i din træningsplan. Så du bør ikke kun planlægge træningsfrekvensen, men også bestemme, hvor meget tid vi bruger på hvile, og på hvilke tidspunkter af dagen vi spiser måltider og kosttilskud.

Træning

Når man diskuterer vigtigheden af ​​træning i væksten af ​​muskelvæv, er det værd at aflive den ofte gentagne myte: under træning vokser musklerne ikke. Faktisk bliver dine muskler beskadiget under træning. Nerveimpulsen forårsaget af sammentrækningen beskadiger de proteiner, der udgør muskelfibrene. Denne proces intensiveres yderligere af frie radikaler og kataboliske hormoner frigivet under træning, f.eks. kortisol, adrenalin, glukagon.

Det er dog værd at understrege, at god styrketræning ikke ødelægger proteinceller, men kun beskadiger dem i et vist omfang, takket være det er det muligt at genopbygge dem. Derfor er det grundlæggende princip for enhver træning at træne, indtil vi føler os trætte, men ikke udmattede. Når vi udfører vægtløftning, bør vi stoppe, når vi føler, at vi kunne lave 1-2 gentagelser mere, ikke før vi helt mister vores styrke.

Effektiviteten af ​​træning afhænger også af, om vi kender dens grundlæggende principper og implementerer dem. Et af de vigtigste principper er behovet for omfattende muskelstimulering for at aktivere både langsomme og hurtige twitch-fibre. Til dette formål bør sættet af øvelser ændres fra tid til anden, hvilket desuden vil forårsage den ønskede effekt af muskeldesorientering,og ikke at opgive aerob træning.

Prøv øvelser for at få muskelmasse:

  • Bedste Bicep-øvelser
  • 9 øvelser for brystet
  • Skulderøvelser med håndvægte
  • Bentræning - hjemme- og fitnessøvelser
  • 30 dages sekspakkeøvelser
  • Massetræning - 3-dages plan og tips til begyndere

Regenerering

Hvil mellem træningspas er det tidspunkt, hvor dine muskler vokser. Det er, når beskadigede muskelfibre regenereres, men på en sådan måde, at deres antal stiger med hver anstrengelse. På denne måde, fra træning til træning, antager figuren flere og flere atletiske former.

Minimumsmængden af ​​hvile er en 24-timers pause mellem træning af de samme muskelgrupper. Ved at bruge en træningsmetode kaldet split (træning af enkelte muskelgrupper) kan du træne dag efter dag, men hver gang en anden muskelgruppe, fx bryst og biceps om mandagen, ben om tirsdagen, ryg om onsdagen.

Diæt

Betingelsen for effektiv regenerering er at forsyne musklerne med næringsstoffer, som vil blive brugt til at genopbygge beskadigede strukturer. Grundingrediensen er protein – den vigtigste byggesten i muskler. Dens mængde i kosten for masse bør være mindst 1,2 g pr. kg kropsvægt, men i tilfælde af intensiv træning skal denne værdi være højere - fra 2 til endda 3,5 g protein pr. kg kropsvægt.

Kulhydrater er lige så vigtige, da de genopbygger tabt energi og lader kroppen komme sig hurtigt. Først og fremmest bør du vælge komplekse kulhydrater, f.eks. gryn, brune ris, fuldkornspasta, mørkt brød.

I modsætning til hvad der ser ud til, skal en bodybuilders kost også indeholde en passende mængde fedt - det bør udgøre omkring 10 % af det daglige kaloriebehov. Ligesom i tilfældet med kulhydrater kan det ikke være hærdet fedt af lav kvalitet, som kan findes i chips, slik eller stegte retter. Ideelt set bør dets kilder være havfisk, olivenolie, nødder, avocadoer.

Vigtig

Katabolismeprocessen begynder under træningen og fortsætter i nogen tid efter dens afslutning. For at forhindre store tab af muskelvæv skal det stoppes hurtigst muligt. Til dette formål bør det anabolske vindue bruges - tiden efter træning, hvor kroppen har størst evne til at regenerere

Tillæg

Det er meget svært at tage på i vægt og forme figuren uden yderligere tilskud. Det skyldes, at almindelig mad ofte ikke er i stand til detdække det daglige energibehov, der er nødvendigt for at opbygge muskelmasse. I tilfælde af en voksen mand kan det være så meget som 4.000 kcal om dagen.

Derfor, med så høje kalorieværdier, er det tilrådeligt at bruge yderligere kosttilskud: gainers og proteintilskud. En portion af et sådant tilskud er 300-400 kcal pr. 100 g. Derudover kan du indtage næringsstoffer, der indeholder aminosyrer, der accelererer anabolske processer i muskler: inkl. kreatin, leucin, beta alanin, GABA.

Det vil være nyttigt for dig

De bedste kosttilskud til bodybuildere

Kreatin: virkninger, dosering, bivirkninger

Valleprotein - hvilket skal man vælge?

BCAA - hvordan og hvornår skal man tage?

Pre-workout kosttilskud

L-arginin - er det værd at bruge?

Kategori:

ABC for øvelser