Makrel er en fed fisk, derfor er den en god kilde til gavnlige omega-3-syrer og D-vitamin. Derudover indeholder makrel en stor mængde selen. På trods af gavnlige næringsværdier anbefales makrel dog ikke til gravide og ammende kvinder på grund af tendensen til at ophobe kviksølvforbindelser.

Makreler en populær fisk i Polen, den bruges ofte som en tilføjelse til sandwich, salater, smørepålæg eller som ingrediens i middagsretter. Oftest køber vi røget makrel, sjældnere på dåse. Det er sværere at få frisk makrel - og denne har den mestnæringsværdiogsundhedsegenskaber . Makrel lever i farvandet fra Nordsøen hele vejen til Middelhavet. Kødet af denne fisk er cremefarvet med mørkfarvet muskelovervækst. Makrel er en fed fisk, rig på umættede omega-3 fedtsyrer, men den har en tendens til at akkumulere skadeligt methylkviksølv, derfor anbefales det ikke til gravide og ammende kvinder

Makrel som en proteinkilde

Makrel er en kilde til sundt protein (18,6 g / 100 g). Det er værd at erstatte rødt kød og fjerkræ med det. Makrel indeholder eksogene aminosyrer (inklusive leucin, isoleucin, lysin), som skal tilføres kroppen med mad.

Makrel og fedtsyrer

Makrel er en fed fisk, den indeholder 14 g fedt i 100 g kød. Denne fisk indeholder en masse omega-3 flerumættede fedtsyrer, som bestemmer de sundhedsmæssige fordele ved makrel. Omega-3 fedtsyrer normaliserer niveauet af triglycerider i blodet, har en beskyttende effekt på hjertet og blodkarrene. Ved at indlejre sig i røde blodlegemer forbedrer de deres elasticitet og øger dermed blodtilførslen til kroppen. De stimulerer også produktionen af ​​nitrogenoxid, som har en vasodilaterende effekt, som forbedrer blodgennemstrømningen og bidrager til at reducere blodtrykket

Makrel er rig på selen og D-vitamin

Makrel er rig på mineraler. Kødet fra denne fisk er særligt værdsat på grund af dets høje selenindhold.100 g af det indeholder 44,1 µg selen, hvilket dækker 80% af en voksens daglige behov for dette grundstof. Selen forbedrer kroppens immunitet og beskytter røde blodlegemer mod frie radikaler

Desudenmakrel er en kilde til fosfor og kalium samt D-vitamin og A-vitamin, som har en gavnlig effekt på huden. Fosfor og D-vitamin har en gavnlig effekt på knogler og tænder, så de bør indtages af børn. D-vitamin er involveret i optagelsen af ​​calcium og fosfor i kroppen og knoglemineralisering. Det letter optagelsen af ​​calcium og transport til knoglerne og bidrager dermed til deres korrekte funktion, hvorfor det er særligt vigtigt for kvinder, der har en øget risiko for tab af knoglemasse.

Derudover har D-vitamin en immunmodulerende effekt. Det dæmper pro-inflammatoriske processer i kroppen og forhindrer forekomsten af ​​kroniske inflammationer og autoimmune sygdomme, såsom leddegigt eller inflammatorisk tarmsygdom. D-vitamin reducerer også risikoen for hjertekarsygdomme, diabetes og det metaboliske syndrom

Næringsværdi af frisk, røget og dåsemakrel (pr. 100 g produkt)

frisk makrelvarmrøget makrelkoldrøget makreldåsemakrel
Energiværdi (kcal)205,0295242156,0
Protein (g)18,619,518,2
Fedt (g)13,924,118,86,3
Mættet fedt (g)3,264,93,81,86
Enkelumættede fedtsyrer (g)5,469,47,32,22
Flerumættede fedtsyrer (g)3,356,85,41,65
Inklusive omega-3 (g)2,51 (DHA 1,4 g)6,3 (DHA 2,66 g)4,96 (DHA 2,0 g)1,32 (DHA 0,80 g)
Kolesterol (mg)70,063,050,079,0
Kalium (mg)314,0 (7 % af RDA for en voksen)265 (6 %)103 (2%)194,0 (4%)
Natrium (mg)90,0 (6%)807 (54 %)2125 (142 %)379,0 (25 %)
Fosfor (mg)217,0 (31 %)226,0 (32 %)161 (23 %)301,0 (43 %
Selen (µg)44,1 (80 %)35 (64 %)28,0 (51 %)37,7 (69 %)
Magnesium (mg)76,0 (19 %)28,0 (7%)19,0 (5%)37,0 (9%)
Vitamin B3 (niacin,mg)9,1 (57 %)8,5 (53 %)4,7 (29%)6,2 (39 %)
Vitamin B6 (mg)0,4 (31 %)0,28 (22%)0,28 (22%)0,2 (15 %)
Vitamin B12 (µg)8,7 (363 %)11,9 (496 %)8,8 (367 %)6,9 (288 %)
Vitamin D3 (µg)16,1 (107 %)4,5 (30 %)4,0 (27%)7,3 (49 %)
Vitamin A (µg)50,0 (6%)13,0 (1 %)20 (2%)130,3 (14 %)

Kilder: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Norms, IŻŻ Amendment, 2012

Fisk - som er værd at spise og undgå

Makrel ikke til gravide og ammende kvinder

Makrel er en af ​​de fisk, der ikke anbefales til gravide og ammende kvinder på grund af den høje tendens til at ophobe kviksølvforbindelser. 1 g frisk vægt af denne fisk indeholder 0,072 µg methylkviksølv, som let passerer blod-placenta-barrieren og over i modermælken. Methylkviksølv forårsager skade på centralnervesystemet ved at ophobes i blodcellerne og fosterets hjerne. Der var et 30 % højere indhold af methylkviksølv i fosterets blodceller sammenlignet med moderens blodceller. Derfor anbefalede Environmental Protection Agency (EPA) og Food and Drug Administration (FDA) i 2004, at makrel blev fuldstændig elimineret fra kosten af ​​gravide og ammende kvinder.

Makrel- og histaminindhold

Ud over de næringsstoffer, der er værdifulde for sundheden, indeholder makrel også forbindelser, der kan være farlige for dit helbred. Histamin indeholdt i makrel kan forårsage allergi, manifesteret ved åndenød, kvalme og ødem. Et særligt højt niveau af histamin findes i røget makrel, da rygeprocessen øger dens koncentration markant. Af denne grund anbefales røget makrel ikke til personer med histaminintolerance. Derudover er makrel en kilde til puriner, som, når den spises i overskud, kan forårsage gigt.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

En afbalanceret kost er nøglen til sundhed og bedre velvære. Brug JeszCoLubisz, det innovative online kostsystem i He alth Guide. Vælg mellem tusindvis af opskrifter på sunde og velsmagende retter ved hjælp af naturens fordele. Nyd en individuelt udvalgt menu, konstant kontakt med en diætist og mange andre funktioner i dag!

Find ud af mereVærd at vide

Makrel fra europæisk fiskeri er ikke truet af udryddelse. Bestandens størrelse, på trods af talrige fangster,holder et stabilt niveau og forringer ikke havmiljøet. Køb derfor makrel fra denne kilde uden frygt.

Frisk eller røget makrel?

Makrel spises oftest røget. Denne behandlingsmetode er dog ikke ligeglad med sundhed. Rygeprocessen producerer forbindelser, der er farlige for kroppen: PAH'er (polycykliske aromatiske kulbrinter), som har kræftfremkaldende egenskaber. Derudover anbefales røget makrel ikke til personer med arteriel hypertension på grund af dets høje natriumindhold. Desuden mister fisken B-vitaminer under rygning, hvilket reducerer dens næringsværdi

I røget makrel er indholdet af omega-3 fedtsyrer højere, dog skal man huske, at disse mængder er angivet i forhold til vægten af ​​det færdige produkt. 100 g røget makrel blev ikke tilberedt af 100 g frisk makrel, derfor det meget højere indhold af omega-3-syrer. Derudover afhænger indholdet af omega-3 fedtsyrer af rygeteknikken - koldrøget makrel mister ikke disse syrer

På trods af det potentielt højere indhold af omega-3-syrer i røget makrel, på grund af den betydelige tilsætning af s alt og de farlige forbindelser, der produceres under rygning, er det bedre at vælge frisk makrel og tilberede den i en form bagt i aluminium folie eller dampet.

Makrel på dåse

I butikkerne kan du også finde makrel på dåse - i tomatsauce, i olie, i sin egen sauce eller salater med makrel. Næringsværdien vil variere afhængigt af typen af ​​kosttilskud. Imidlertid er næringsværdien af ​​den drænede fisk alene sammenlignelig i alle former. Dåsemakrel har en reduceret næringsværdi sammenlignet med frisk makrel på grund af den behandling, den udsættes for inden konservering, hovedsageligt ved varme. Der er et tab af umættede fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Dåsemakrel er mindre kalorieholdig end frisk eller røget makrel, den indeholder mindre fedt, men samtidig næsten halvdelen af ​​de værdifulde DHA-syrer (frisk makrel vs dåsemakrel: 1,4 g vs 0,8 g). En lignende tendens ses i indholdet af mineraler, kun fisk på dåse indeholder mere natrium og fosfor sammenlignet med frisk fisk

Der er også væsentligt færre vitaminer i makrel på dåse - indholdet af vitamin D eller vitamin B6 er reduceret med cirka det halve i forhold til frisk makrel. Derudover er der risiko for, at stoffet, der bruges til at beskytte metalpladen mod korrosion - bisphenol A, kan trænge ind i fisken. Forskning viser, at bisphenol A ikke er ligeglad medsundhed, kan bidrage til udvikling af fedme, hjerte-kar-sygdomme eller aborter. Derfor er det værd at vælge frisk makrel og dåsemakrel (på samme måde som andre dåseprodukter) til at inkludere i din kost af og til.

Dette vil være nyttigt for dig

Makrel - kulinariske applikationer

Makrel er en fisk, der fungerer godt som tilsætning til salater, sandwich, smørepålæg, men også som hovedret til middag. Du kan tilberede pastaer baseret på røget makrel med hårdkogte æg, syltede agurker og løg, hytteost eller naturlig tofu. Den enkleste version af pastaen med tilsætning af tomater vil også fungere. Når du tilbereder salater med røget makrel, kan du også bruge forskellige produkter - det passer perfekt til peber, tomat, grøn agurk, blandet salat og æg. En interessant kombination er makrel, æg, rucola og kogt rødbeder. Du kan også tilberede salater med røget makrel med ris eller pasta

Frisk makrel er perfekt som hovedret, du kan servere den i en hvidløg-citronmarinade, med soltørrede tomater eller sammen med stuvede grøntsager

Opskrift på makrel bagt i aluminiumsfolie med marinade

  • frisk makrel (1 stk)
  • 1 fed hvidløg
  • 1 spsk olivenolie
  • citronsaft
  • persille

Forbered marinaden af ​​hvidløg, olivenolie og hakket persille. Fra fisken, skær hovedet af, rens, vask, skær snit på begge sider et par centimeter væk, s alt indvendigt og udvendigt. Læg fisken på alufolie, gnid marinaden på ydersiden og fyld udskæringerne med, pak den ind i folie og stil den på køl i et par timer. Bages ved 180 grader C i 30 minutter. Drys med citronsaft inden servering. Server med enhver form for gryn eller ris og salat.

Kategori:

Hvad spiser du