Pensionering såvel som høj alder betyder store forandringer i hverdagen. De gælder også for træning og kost. Heldigvis kan du som pensionist stadig opbygge muskler og træne. Lær, hvordan du sikkert opbygger muskler i pensionisttilværelsen, og hvilke sportsgrene der passer til seniorer.

Indhold:

  1. Hvordan man opbygger muskler i pensionering - Diæt
  2. Hvordan man opbygger muskler i pensionering - betydningen af ​​cardiotræning
  3. Hvordan man opbygger muskler i pensionering - Sikkerhed under træning
  4. Sådan opbygger du muskler i pensionering - et prøvesæt af øvelser
  5. Sådan opbygger du muskler i pensionering - sport for seniorer

Hvordan opbygger man muskler, når man går på pension? Det viser sig, at muskelmasse kan opbygges i alle aldre. Nøglen er dog at kombinere den rigtige kost med sikker, fitness-tilpasset træning. Spørg altid din læge, før du starter en træningssession. Der er situationer, hvor det ikke anbefales - f.eks. efter behandlinger eller skader.

Meget afhænger også af din overordnede helbredsvurdering. Træningsplanen bør ikke være for svær i starten - selvfølgelig opstår træthed altid, men den skal være "sund" og en, der ikke belaster kroppen for meget.

Som årene går, falder en persons muskelmasse, og nogle gange i et overraskende tempo. Det betyder dog ikke, at det ikke kan bygges på ny. Det er nok at gribe øvelserne an på en lidt anden måde end unge mennesker

Hvordan man opbygger muskler i pensionering - Diæt

Uden ordentlig ernæringsstøtte er det svært at opbygge muskelmasse. Og for seniorer er dette endnu mere en udfordring. Hvad skal du absolut tage højde for?

  • Protein

Proteiner er meget vigtige for at opbygge muskelmasse, men der bør ikke være for meget af dem. Hvorfor? Fordi kroppen kun er i stand til at "behandle" en vis mængde af dem ad gangen.

Så hvor meget protein skal du indtage? For eksempel anbefaler Harvard He alth-bloggen, at i tilfælde af en voksen, bør proteiner udgøre 15-25 % af kalorieindtaget om dagen.

  • Vand

At drikke det regelmæssigt (og i den rigtige mængde) er en vigtig del af enhver træning og opbygning af muskelmasse. Uden den rigtigeNår du forbliver hydreret, er det svært for din krop at optage og bruge de næringsstoffer, du indtager sammen med maden.

Hvor meget vand skal du drikke om dagen? Her er indikationerne lidt forskellige, fx omkring 3,5 liter for mænd og 2,5 liter for kvinder. Selvfølgelig skal dette være summen af ​​drikkevand og mængden af ​​vand, som vi indtager med andre produkter (som du ved, indeholder alt vand).

I tilfælde af seniorer er det vigtigt, fordi du i livets efterår ofte føler dig meget mindre tørstig. Og det betyder ikke, at du har brug for mindre vand.

  • Kulhydrater

De er kilden til energi til træning, så de skal indgå i kosten. Deres overskud er dog ikke ønskeligt, så alle er nødt til at finde en bestemt balance.

  • Andet

Seniorer bør spise en masse fiberrig mad, da de ofte oplever forstoppelse.

Det passende niveau af calcium (knoglestyrkelse - vigtigt under træning) og D-vitamin er også vigtigt (det er værd at teste dets niveau; i efterårs- og vintersæsonen har de fleste mennesker i Polen D-vitaminmangel pga. mindre sollys) .

Hvordan man opbygger muskler i pensionering - betydningen af ​​cardiotræning

Selvom konditionstræning ikke er beregnet til at opbygge muskelmasse, er det af stor betydning, når det kommer til kroppens generelle udholdenhed, især hjertemusklen. Takket være cardio virker det bedre, og man kan sige, at det bruger mindre.

Risikoen for at udvikle åreforkalkning, hypertension, diabetes, overvægt og fedme falder også markant. I tilfælde af seniorer er det meget vigtigt at opretholde en god tilstand af det kardiovaskulære system

Mens styrketræning til opbygning af muskler kan udføres, for eksempel to gange om ugen, bør konditionstræning supplere dem i den rigtige mængde - helst tre gange om ugen. Det handler ikke om en ubesværet tilgang til emnet. Svømning, cykling eller jogging er nok, afhængigt af din tilstand og helbredstilstand

Hvordan man opbygger muskler i pensionering - Sikkerhed under træning

Det er værd at undgå gentagne gange at skifte fra stående til liggende stilling eller siddende på jorden. Under sådanne øvelser lider mange ældre af svimmelhed eller endda kvalme. I alle træningspas skal du være opmærksom på dette, når du skifter position.

Hvis sådanne symptomer opstår, behøver du dog ikke at opgive træning med det samme. Det er bedst at tage en pause, tage et par dybe vejrtrækninger og prøve igen. Men når det ikke hjælper og svimmelheden bliver ved med at gentage sig selv, er det værd at kigge efter andre øvelser

Vigtigtder er også langsomme bevægelser – også dem der virker langsomme. Dette er vigtigt, for eksempel når du løfter vægte. Seniorer bør ikke arbejde med tunge belastninger. De mindre, der løftes i slowmotion, er bedre - det er når musklerne arbejder med større intensitet, og du har en chance for at udvikle dem.

Sådan opbygger du muskler i pensionering - et prøvesæt af øvelser

Hver styrkeøvelse beskrevet i nedenstående træning skal udføres med tre serier af seks gentagelser. Der kræves en pause på cirka et minut mellem hver serie. Det er også et indledende forslag.

Det er værd at observere, hvordan kroppen reagerer på træning. Nogle gange vil en serie være meget trættende, og det er bedst at stoppe der, eller tværtimod - efter tre vil du have en masse kræfter til at gøre mere.

Den anden tone vedrører rytmen - den skal være 10/10 (10 sekunders bøjning, 10 sekunders strækning). Hvis øvelserne udføres med håndvægte, er den ideelle vægt omkring 1,5-2 kg. Også her skal du tage hensyn til individuelle forudsætninger og forhold

Nogle gange vil seniorer, der er vant til styrketræning, have brug for endnu lettere håndvægte, fordi de angivne øvelser udføres i et langsomt tempo.

  • Opvarmning

Før du træner, skal du bruge cirka fem minutter på at varme lidt op. Det kan for eksempel være et løbebånd eller en motionscykel. Opvarmning er vigtig, fordi det reducerer risikoen for skader under træning.

  • Push-ups ved væggen

Hvis det ikke er et problem at komme ned til jorden, mens du træner, kan traditionelle push-ups i den nævnte rytme 10/10 udføres i stedet. Og hvis det er svært, bør du blive stående

Vi spreder armene bredt og hviler hænderne på væggen. Bøj langsomt albuerne i 10 sekunder, så brystet kommer tættere på væggen. Det er vigtigt at holde din krop ved lige i løbet af dagen.

Derefter vender vi tilbage til startpositionen i langsomt tempo i 10 sekunder. For at gøre øvelsen lidt sværere, kan du løfte et af benene og lægge dem bag kroppen

  • Komprimering af en belastning

Denne øvelse kan udføres stående eller - lidt mere behageligt og lettere - siddende. Som vægt fungerer træningspladen bedst. Placer den mellem dine håndflader, løft albuerne op og peg den udad. Så laver vi en øvelse, der ser ud som om vi vil knuse en tallerken eller beder intenst. Vi klemmer den stramt og intenst i 10 sekunder.

  • Sidebøjning med vægt

Vi holder vægten (håndvægte vil være de bedste) i den ene hånd sænket langs denside. Derefter vipper vi kroppen (uden at bøje sig ned) mod vægten i 10 sekunder og vender derefter tilbage til oprejst stilling for samme mængde. Vi gentager øvelsen seks gange på den ene side og også seks gange på den anden.

  • Zottman Deflection

Ret udfordrende, men god øvelse til biceps og underarme. Du skal bruge to håndvægte til dette. Vi står lige med håndvægtene, vores arme er sænket langs kroppen. Så hæver vi håndvægtene, bøjer albuerne og vrider de sammenpressede håndflader opad.

Så vender vi dem igen - 180 grader til indersiden af ​​kroppen. Dette bør tage 10 sekunder. Sænk derefter langsomt armene med håndvægtene nede og vend tilbage til startpositionen (yderligere 10 sekunder).

  • Przysiady

Du kan gøre dem med eller uden belastning - i begge tilfælde har de en god effekt på opbygning af muskelmasse (fordi kroppen er selve vægten). Det bør tage 10 sekunder at bøje og vende tilbage til startpositionen

Hvad er vigtigt ved squats, når det kommer til seniorer? Når du har problemer med balancen, kan du holde dig til en væg eller en stol. Derudover skal du fokusere din vægt på hælene for at passe godt på dine knæ.

  • Tåløftning - lægløft

En fremragende øvelse til velformede lægge. Vi laver dem stående, med eller uden vægte. Vi starter i oprejst stilling. Hvis vi bruger håndvægte, så lad vores arme med dem sænkes frit langs kroppen.

Prøv derefter at stå fast på tæerne (10 sekunder) og vend derefter tilbage til startpositionen (yderligere 10 sekunder). Som med squats er det en god idé at læne sig op ad en væg eller stol, når du har problemer med balancen

  • Langsomme strækøvelser

Vi gør dem altid efter træning - dette gør det muligt for pulsen at vende tilbage til det passende niveau, og også for at undgå mulige skader eller muskelsmerter.

Under strækøvelser er det værd at overveje, om du ændrer noget i øvelserne eller for eksempel øger belastningen. Med tiden burde vægtene blive tungere og tungere, for kun på denne måde vil det være muligt at opbygge muskelmasse pænt

Sådan opbygger du muskler i pensionering - sport for seniorer

Og hvilke sportsgrene anbefales især til seniorer? Her er nogle tip:

  • Svømning

Godt for alle. For seniorer, der lider af knogle- og ledsmerter, er det et godt alternativ til andre sportsgrene.

  • Siddende aerobic

Et rigtigt hit i Vesten! Takket være siddestillingen bliver vi mindre trætte, og vi kan lave flere øvelser

  • Stavgang

En tilsyneladende enkel gåtur med stænger, men den involverer en enorm mængde muskler. Enhver, der ønsker at dyrke det, kan nemt

  • Cykling

Understøtter hjertets arbejde, giver dig mulighed for at forbrænde unødvendige kalorier. Det belaster heller ikke rygsøjlen.

  • Gymnastik

Kan udføres derhjemme eller under opsyn af en træner. Du kan også få nye, interessante bekendtskaber i gruppen. Træning med brug af træningsbånd er meget populære.

  • Yoga

Det er et fantastisk middel mod ledsmerter og mindre mobilitet. Det forbedrer fleksibiliteten af ​​muskler og led, og belaster dem samtidig ikke. Men det er værd at bruge klasser for seniorer under opsyn af specialister, jo mere, at sværere stillinger ikke bør udføres af ældre mennesker.

Om forfatterenDaniel arbejder En polsk og amerikansk filolog af uddannelse, af profession - mere som førstnævnte. I over et årti har han arbejdet med tekster: skrivning, redigering og lejlighedsvis korrekturlæsning. Han har primært specialiseret sig i home & living, men skriver også om kultur, kunst, mode, sundhed, turisme og alt, hvad der vil vække opmærksomhed og interesse. Privat fan af serier med et plot løsrevet fra virkeligheden og - muligvis i forhold til tid og andre muligheder - en rejsende.

Kategori:

Geriatri