Generel udviklingssundhedstræning for seniorer er intet andet end grundlæggende fysioterapiøvelser, der forbedrer vores kondition og tilstand. Sundhedstræning vælges individuelt, men der er et bestemt sæt øvelser, som vil have en gavnlig effekt på næsten enhver person.

Sundhedstræning for seniorer består af sikre øvelser, der mobiliserer leddene og styrker muskelstyrken. Disse er åndedrætsøvelser, terapeutiske, stræk- og mobiliserende øvelser, som bør udføres af enhver senior, der ønsker at bevare vitalitet og sundhed i mange år.

Øvelser forbedrer ikke kun tilstanden af ​​det motoriske apparat, men har også en positiv effekt på sindet og velvære. For at holde sig i form, slippe af med smerter og bruse med god energi, bør senioren regelmæssigt dyrke moderat fysisk aktivitet, og sundhedstræning kan udføres selv hver dag! Lær mere om sundhedstræning for seniorer.

Sundhedstræning for seniorer - hvad er det?

Sundhedstræning er ifølge definitionen: "en proces, der består i bevidst brug af strengt definerede fysiske øvelser for at opnå fysiske og mentale effekter, hvilket forhindrer reduktion af kroppens tilpasningsevne til at træne."

Sundhedstræning for en senior vil hver gang betyde en anden karakter af indsatsen og øvelsessættet. Der er ikke én universel træning for alle. Der er dog nogle generelle udviklingsøvelser, som de fleste ældre kan og bør lave. Helt sikkert, i dette tilfælde vil sundhedstræning for ældre omfatte Pilates for seniorer, pooltræning, aerob træning og funktionel træning.

Generel sundhedstræning for seniorer - fordelene ved motion

Generel udvikling sundhedstræning for seniorer er sundhedsøvelser individuelt tilpasset en given persons helbredstilstand. Takket være sundhedstræning kan du forhindre udviklingen af ​​visse sygdomme, handle forebyggende eller reducere smerter og betændelse

De vigtigste fordele ved bevægelse er:

  • positiv effekt på det kardiovaskulære system, som ændrer sig med alderen. Sundhedstræning reducerer styrken af ​​hjertesammentrækninger. Systematisk træning sænker blodtrykketarteriel. Desuden øges ventriklernes compliance, slagvolumen øges, og arterierne bliver mindre stive. Alt dette har en stor effekt, især på mennesker, der har problemer med kredsløbet og det kardiovaskulære system
  • sundhedstræning er også en fremragende terapi for mennesker, der har oplevet akut koronarsyndrom og andre alvorlige hjerteproblemer. Træning forbedrer tilpasningen til fysisk anstrengelse og forsinker den videre udvikling af iskæmisk hjertesygdom. Korrekt hjertemotion kan også hjælpe med at forhindre alvorlige hjerteskader og hjerteanfald
  • reducerer risikoen for handicap. Progressive aldringsprocesser påvirker tilstanden af ​​knogler og muskler negativt, især når ældre fører en stillesiddende livsstil. Mangel på motion reducerer også væske i leddene og øger risikoen for degenerative forandringer, der permanent deformerer leddet. Regelmæssig træning forbedrer elasticiteten af ​​periartikulært væv og opretholder leddenes fysiologiske mobilitet
  • systematisk sundhedstræning hos ældre mennesker har en uvurderlig effekt på at øge muskelmassen og forbedre muskelstyrken. Sundhedsøvelser forbedrer også balancen og motorisk koordination. Især stabiliserings- og balanceøvelser vil have en meget gavnlig effekt på den ældre krop, fordi det er på grund af tabet af balance, at seniorer har de største bevægelsesproblemer
  • Nervesystemet har også meget at vinde ved sundhedstræning. Et velfungerende nervesystem kan observeres hos ældre mennesker, som ikke har problemer med dybe muskler og skeletmuskler. Systematisk træning påvirker teknik, reaktionshastighed, koordination, hjernefunktioner og endda følelsesmæssige tilstande og velvære! Fysisk aktivitet forhindrer også fremkomsten af ​​psykiske sygdomme
  • sundhedstræning er befordrende for nervesystemets funktion. Det forbedrer mobiliteten i brystet, respiratorisk ventilation, muskelfleksibilitet både ved udånding og vejrtrækning og ilter kroppen. Motion forbedrer også din tolerance over for træning og reducerer følelsen af ​​åndenød.
  • Takket være regelmæssig sundhedstræning er immunsystemets funktion også forbedret. Faglitteratur rapporterer, at der takket være systematisk træning er en "stigning i koncentrationen af ​​IgG og IgM antistoffer i blodet, en stigning i produktionen af ​​IL-2, IL-4, IFN-y cytokiner og en stigning i antal TH-celler."
  • regelmæssig aktivitet forbedrer også glukosemetabolismen og reducerer risikoen for diabetes type 2. Risikoen for at udvikle diabetes og insulinresistens øges, især når vi fører en stillesiddende livsstil. PÅseniorer, der regelmæssigt engagerer sig i fysisk aktivitet, glykæmisk kontrol og øget glukoseforbrug i musklerne, observeres, samt hurtigere vægttab.

Sundhedstræning for hele kroppen for seniorer - hvem er det til?

Sundhedstræning for generel udvikling er beregnet til enhver senior, der ønsker at forblive sund og rask indtil alderdommen. Uddannelsen kan være rekreativ, forebyggende eller helbredende, men uanset faktum bør alle drage fordel af fordelene ved terapeutisk træning.

Øvelser i terapeutisk træning vælges altid i henhold til behandlerens specifikke evner. Oftest udarbejdes en sundhedstræningsplan af en kvalificeret fysioterapeut eller fysioterapeut. Hvis vi er i form, og vi ikke har nogen større skader eller skader, kan vi lave vores eget sæt øvelser ved at prøve og fejle. Selvfølgelig skal alt gøres klogt og med måde.

Generel sundhedstræning for seniorer - et sæt øvelser

  1. martsPlacer dine fødder omtrent lig med højden af ​​dine bækkenrygge parallelt med hinanden. Træk forsigtigt maven ind og træk skulderbladene tilbage og ned. Begynd at gå langsomt. Lad det først være en let bevægelse af dine knæ og hænder, og gå derefter mere energisk. Hjælp dig selv med dine hænder og prøv at hæve dine knæ ikke højere end den rigtige vinkel mellem låret og knæet. Gå i 3 til 5 minutter, indtil du føler dig varm.
  2. Torso vrider sig med spredte armeStå lidt fra hinanden på forsigtigt bøjede knæ. Lav en torso-drejning, og lad din venstre hånd lede din torso bagud. For nemheds skyld, se bag armen vendt tilbage. Hold dine arme strakt langs siderne af din krop på linje. Husk at holde dine knæ bløde og fleksible, lad være med at gøre dem stive. Hold et langsomt tempo og fokuser på vejrtrækningen, der vil forbedre mobiliteten i din rygsøjle og slappe af spændte muskler. Lav 10 gentagelser på hver side. Øvelsen består af skiftende drejninger
  3. Rulning af rygsøjlenStå på bredden af ​​dine hofter med fødderne parallelle med hinanden. Bøj forsigtigt dine ben i knæene og sænk dine skuldre og lad dem slappe af. Pres din navle mod din rygsøjle og begynd at bøje dig fremad. Lad dit hoved styre din torso. Det er hende, der skal bøje sig først og føre resten af ​​kroppen hvirvel for hvirvler. Til denne øvelse skal skuldrene hænge frit foran brystet. Kom til et sikkert øjeblik for dig selv, bliv der et stykke tid og træk vejret dybt. Kom derefter tilbage til startpositionen. Denne gang skal du starte med hofterne og lændehvirvelsøjlen. Cirkel for cirkel, kom tilbageop og husk at hovedet kommer tilbage sidst. Gentag øvelsen mindst 6 gange
  4. Ko-katIndtag en støttet knælende stilling. Hold knæene lidt udad, og sørg for ikke at overstrække dine albuer. Bøj derefter rygsøjlen nedad, og bring brystet tættere på måtten. I denne bevægelse skal hovedet bøje opad så langt som muligt. Tag en krumning af rygsøjlen til loftet i rækkefølge, træk navlen ind i rygsøjlen og træk hagen op til brystbenet. Sørg for at trække vejret jævnt. Træk vejret ind, når du bøjer dig nedad, og ånd ud, når du bøjer opad. Gentag denne sekvens 10 gange.
  5. Sving benene i støttenIndtag den støttede knælende stilling. Skub derefter det ene ben tilbage og løft det op, så din balde spændes og din lændehvirvel forbliver i samme position. Hold benet op i et sekund og sænk det langsomt til startpositionen. Husk at holde maven lidt spændt og stram skulderbladene. Hold dit hoved åbent og lad det være en forlængelse af din rygsøjle. Gentag øvelsen 6 gange for hvert ben
  6. Knæet hæver sig til brystet, mens du ligger nedLæg dig på ryggen med knæene let bøjet. Spænd maven og sæt bækkenet i neutral. Hovedet skal hvile tungt på måtten. Når du er klar, løft det ene ben op og før det mod brystet. Læg det derefter tilbage på måtten og lav denne øvelse på det andet ben. Sørg for, at din bevægelse er langsom og kontrolleret, og at dine hofter ikke svinger sidelæns. Gentag 20 gange, løft skiftevis det ene lem og derefter det andet.
  7. Ret dine knæ til sidenLæg dig på ryggen med dine knæ let bøjet. Placer dine arme parallelt med siderne af din krop. Benene skal være i hoftebreddes afstand. Bring derefter dine knæ til din side og hold denne stilling i et par sekunder. Prøv at få knæet på det yderste ben tættere på jorden og det andet ben for at prøve at røre ved låret på det yderste ben. Gentag denne bevægelse 6 gange på hver side af kroppen
  8. Bring dine ben tættere på dit brystLæg dig behageligt ned på måtten med bøjede knæ. Bring derefter dine knæ tættere på brystet og hold dem med dine hænder. Hvis du ikke kan røre dine balder med hælene, skal du placere dine hænder eller underarme under dine knæ. Hold denne position i mindst 20 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og gør det igen. Med hvert efterfølgende træk kan du øge positionstiden. Gentag denne øvelse 10 gange.
  9. SidebenshøjdeLæg dig behageligt på siden. Bøj det ben, der hviler på måtten, og lad det andet ben være lidt lige og hævet. Placer dine hofter vinkelret påmåtter, træk maven ind og læg armen under hovedet. Løft derefter dit ben så meget du kan, hold pause et øjeblik, og sænk det langsomt ned. Balden skal virke i denne øvelse. Hvis du oplever mere arbejde i din lændehvirvel, skal du løfte dit ben indtil det punkt, indtil din rygsøjle begynder at arbejde. Gentag øvelsen 10 gange for hvert ben
  10. Forlænger armen til siden i vridningen af ​​din torsoLæg dig behageligt på siden med benene gemt ind. Stræk derefter armen, der er på ydersiden, bag dig, så den er parallel med den anden arm. Lav øvelsen meget langsomt og hold knæene presset sammen hele tiden. Nå så meget du kan, og husk at trække vejret dybt ved hvert besøg i din hånd. Gentag øvelsen 10 gange på hver side. Hvis du føler behov for at gøre det, kan du blive i udstrakt stilling længere.

Kategori:

Geriatri